健身日記第二十二篇：背部鍛鍊2（直臂下拉與坐姿划船）

❶直臂下拉

雙腿分開站立，微微屈膝，挺胸收腹，面向訓練機站立，正手抓握拉桿：

●吸氣，抓握拉桿向下拉至大腿前，保持雙臂伸直（肘部可微屈）；

●體會背部發力的感覺，動作結束，呼氣；

此項訓練主要鍛鍊背闊肌，加強連接臂部和軀幹的大圓肌和肱三頭肌長頭

❷坐姿划船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板們身體前傾，挺胸收腹，注意背部挺直：

●吸氣，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部儘量拉向後；

●動作還原，呼氣；

如左圖1：正手握槓可強化鍛鍊斜方肌下部；左圖2：反手握槓可強化鍛鍊三角肌後部和斜方肌中部；

此項訓練主要是背肌用力，集中鍛鍊背闊肌、大圓肌、三角肌後部、肱二頭肌和肱橈肌。在動作終末時，兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛鍊斜方肌和菱形肌；

當胸部抬起時也鍛鍊了豎脊肌；當身體向前傾時，增加了背肌的柔韌性；

注：在做大負荷低手拉力器划船動作時不要弓背，以免拉傷。