擁有一個既寬闊又厚實的背部肌肉，不僅會讓背部的線條變得挺拔筆直，直接拉昇人體的氣質，另外還有一大好處，那就是現代人很多久坐不動容易腰痠疲憊，而強壯的背肌恰好可以讓我們避免這方面的問題。

在背部鍛鍊中，划船類動作佔據了很大一部分，具有十分重要的作用和顯著的效果，相信很多長期堅持健身並且喜歡練背的健身族已經深有體會。

划船類動作變式比較多，不同的體位，或者握法上稍微有一些變化，實際上都可以給背肌的不同部位有側重點的刺激鍛鍊效果。

可以說，划船是背肌訓練中一個非常具有趣味而且充滿挑戰的經典分類動作。

練出一個寬厚的背肌，我們來看看5種不同方式的划船類動作訓練。

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A、槓鈴划船：

槓鈴划船可以說是划船類動作的精髓，很多其他變式的划船動作都是從這個基本的訓練演變而來。

它可以讓你使用更重的負荷進行背部的強化鍛鍊，同時需要你的髖膝腳踝協調來構建一個穩定的平臺支持進行划船動作，這樣讓你的核心力量得到提升。

在握距的變化上：寬握、窄握、中等握距。

在握法的變化上：正手、反手、正反手握。

B、坐姿拉力器划船：

相比較槓鈴划船，坐姿類的划船因為有雙腳穩定住下盤，因此你可以很好地將注意力集中到把背部的所有肌群協同起來。

它讓一個對核心控制還不太熟悉的練習者可以強烈感受到肩胛骨擠壓的感覺，以及背部肌肉緊張的感覺。

在握法的變化上：橫杆、V把、曲杆。

C、啞鈴划船：

它會讓你的肩胛骨保持緊縮從而更好的刺激背部肌肉，在做動作的過程中你的脊柱會得到伸展。

動作過程中的核心用力保證脊椎處於中立位，讓你的軀體不屈曲，不側屈，不旋轉，所以它也是一個非常棒的核心力量訓練動作。

方式的變化：單側、雙側同時進行均可。

D、T杆划船：

因為在做這個練習時，你的手的擺放位置可以有不同的地方，因此，也成為一個極好的能充分刺激背肌不同部位的划船動作。甚至你可以將腳墊高從而讓背部肌肉拉伸得更加徹底。

在握法上的變化：V把、繩索、正握、對握、反握。

E、反向划船：

它讓你的下背部和肩部壓力變得更小，非常適合在正式練背前的背肌激活訓練！

雖然它只是一個自重訓練，你可以採取任何你覺得舒適的握距，雙腳位置，你依然可以感受到背部非常不錯的刺激效果，同時這個動作還有助於你練習引體向上。

握法的變化：正握、反握、寬握、窄握等。

@頭條健身