91年姑娘健身3年增重25斤,厚實而不失健美,6個動作教你打造臀腿
隨著健身產業的發展,來自澳洲的Wolfie成為網絡上炙手可熱的健身達人,她有兩個兄弟。1991年出生於農場的她,從小就喜歡運動,9歲開始打籃球,14歲開始...
(只要堅持下來,終究會有不一樣的境遇)
❶大腿內收
雙腿分開,坐於健身機上:
●吸氣,大腿內收,收肌收縮使兩腿相互靠攏;
●控制動作,緩慢還原至起始姿勢,呼氣;
此項訓練鍛鍊大腿內收肌群(恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌);
高組數重複練習直至肌肉有脹熱感,這樣的訓練效果會比較好。
❷坐姿腿屈伸
雙腿伸直坐與訓練機上,雙踝置於滾軸上方,大腿置於大腿墊板和座椅之間,雙手緊握手柄:
●吸氣,緩慢屈膝;
●到達最低點時,暫緩1-2秒,緩慢還原起始姿勢,呼氣;
此項訓練鍛鍊膕繩肌及其深部的膕肌,在一定程度上也鍛鍊腓腸肌;
動作變化:
●雙腳背屈(腳尖朝上)可強化鍛鍊腓腸肌;
●雙腳繃直(腳尖向前繃直)可強化鍛鍊膕繩肌;