背部鍛鍊動作推薦：槓鈴片划船

背部鍛鍊中俯身划船是比較重要的組成部分！常見的有槓鈴划船，反握槓鈴划船，啞鈴划船，T槓划船等等！

這些都屬於水平方向拉的動作！主要鍛鍊我們的背部肌群（斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌

今天要給大家介紹一個比較不常見的划船動作：槓鈴片划船

雖然不常見，也很難用大重量，但是確十分有用！

槓鈴片在健身房隨處所得，抓握起來也十分方便，對於整個划船動作的流暢性都有加分！對初學者是不錯的選擇！

同時！你也可以作為輔助訓練，在組間熱身組，或者大重量的划船動作後順手拿起槓鈴片進行幾個輕重量的划船！對背肌的感受是很有加成的！

如何做？

1.選擇一個槓鈴片（大小都行），雙手抓握槓片兩端！

2.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身

3利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃

4.俯身角度（70-90度）：太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！

5.肩胛骨後引，然後順勢提起手肘，將槓鈴片往腹部上方拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴片接近腹部，然後肩胛骨內夾擠壓背部肌肉，停留兩秒。

6.慢慢回放槓鈴片，感受背部有打開的感覺，手再送出。直到手臂伸直！