背闊肌不夠發達?正確的背部力量訓練,是你背部變寬大的關鍵.
新手練胸,老手練背。可見背部肌肉的力量訓練是多麼的重要。如果你只練胸不練背,遲早含胸又駝背。背部的肌肉無法直接從鏡子中看見。背部肌肉一般在強化胸部、肩部和...
直臂下拉是一個經典的健身動作,在健身房我們常常看到有人利用纜繩進行訓練,它主要鍛鍊我們的背闊肌。對於新手來說,這是一個必須要掌握的動作,很多人在訓練中一直找不到背闊肌的感覺,利用這樣一個單關節動作可以幫你提升肌肉的感受度,讓你更好的激活背闊肌。
塑造完美三角肌還可以參考這篇:背闊肌訓練,強化你的倒三角:不一樣的單臂下拉
對於老手來說,直臂下拉可以作為一個不錯的輔助動作,在你主要訓練之後,在利用直臂下拉為你的訓練收尾,讓你的背闊肌完全充血。
直臂下拉主要有三種做法(圖示)
不管哪一種改變,其實動作要領都是一樣的,穩定住軀幹,專注背闊肌。
1.採用橫槓,面對纜繩呈站姿。抓住把手,手肘微彎固定。背部挺直穩定住,上身可微微前傾,腹部收緊。
2.動作過程:背闊肌收縮向下按壓(做肩膀伸展的動作)、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近,夾緊背肌(肩胛後縮下沉)然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原(屈肩向上迴旋肩胛骨)。
提示:
1.手臂直臂保持同一角度,運動軌跡保持在同一平面。
2.核心收緊,背部保持挺直。
3.伸展時背闊肌要完全送出去,讓它做大限度的伸展,同時要保持張力。