健身是把雙刃劍!改變自己,這2點也要把握好
很多事情都具有兩面性,關鍵看你怎麼利用它了。當然,健身也不例外。相信每個健身健身小夥伴都有一個心中的小目標,改變身形也好,為了身體健康也罷,亦或者是保持身...
(只要堅持下來,終究會有不一樣的境遇)
❶槓鈴半蹲
下蹲是數種塑身訓練之一:它可以鍛鍊全身大部分肌肉,也可鍛鍊心血管系統。可使胸廓擴張,增加肺活量:
●將槓鈴放在上背部斜方肌上,稍高於三角肌後部,雙手以舒適的距離握槓,雙肘朝後;
●深呼吸(維持胸內壓,防止軀幹前傾),向後展胯,背部稍弓,腹部核心肌肉收縮,目視前方;
●兩腳平行與肩同寬(或腳尖稍向外),緩慢下蹲,當大腿與地面平行時,雙腳伸直,抬起軀幹,還原至起始姿勢,呼氣
下蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀肌、大腿收肌群、豎脊肌、腹肌和膕繩肌。
❷細節注意:
圖①正確姿勢
下蹲訓練時,保持背部挺直。考慮到身體結構的個體差異,實際訓練時,根據自身實際情況來鍛鍊即可。
圖②錯誤姿勢
下蹲訓練時不要弓背。這種錯誤姿勢是造成大多數腰背損傷的原因。
圖①②③下蹲過程
下蹲至大腿與地面平行,以感受臀肌收縮;
圖④深蹲
在大腿與地面平行後繼續下蹲,可更多的感受臀肌收縮。深蹲時要小心些,避免下背部拱起,因為這樣會導致嚴重的損傷。