不會划船，強壯的厚背絕不會被你擁有！

打造強壯的背部提升背部力量絕對離不開划船動作，無論是健美健力還是大力士的訓練者，都會推薦訓練划船動作來提高訓練能力或是其他目的。划船的益處絕對是在所有訓練動作中屈指可數，它的訓練模式不是僅僅簡單的刺激到背部肌群，還會讓其他關節像是膝蓋，腳踝，髖關節（髖關節鉸鏈是眾多訓練中最基本的運動方式，正確的俯身動作就是髖部鉸鏈，屈膝俯身後移臀部，脊柱中立挺直下背用下肢張力以及核心穩定支撐脊柱和身體，如果不會正確的用髖關節運轉，就會迫使讓外力給其他關節施壓）等等共同參與協調運轉，同時還會讓更多的肌肉也參與其中，尤其像是下背（強力的等長收縮能夠很好的來保持脊柱始終在中立位置），大腿後側肌群以及臀大肌包括上肢肌群都是會大量參與

所以划船不僅能強化提升核心穩定，時常訓練絕對能夠讓你提高訓練負荷，對於強化硬拉水平自然不用多說。但是注意也不要一味地死磕標準動作，標準動作本身沒錯，但是想要提高力量或是想要增肌，使用大重量避免不了會讓動作產生變形，只要能達到訓練目的並且不讓你受傷的訓練都是好動作。推薦話癆硬漢brain的9大經典划船動作，根據自己實際情況添加或是減少在日常的訓練中

1.大重量槓鈴借力划船

顧名思義借力划船所使用的重量需要儘可能的大，如果想要增加後背的厚度，大重量訓練是必不可少，但前提是在做划船時不能龜背，就像在做直腿硬拉一樣也不能龜背。第一保證正確的呼吸控制，以及良好的核心支撐（如果不會呼吸和穩定核心有興趣的健友可以查閱之前的文章有所提及）；第二槓鈴的活動位置應該垂直腳掌中心（過遠會讓身體搖晃，過近會限制動作行程）；第三找到合適臀位讓身體控制槓鈴而不是讓它控制你，自然俯身屈膝後移臀部讓槓鈴落在腳掌中心位置。借力也只是順勢而動，而不是完全依靠慣性運動，稍微藉助腿部驅動接著儘量讓更多的肌肉參與運作

2.硬拉划船

這個動作是以傳統硬拉姿勢開始，將槓鈴大概拉至小腿中段緊接著馬上進行划船動作，這樣就比較建議使用更大的重量來刺激，注意在拉起返回的時候儘可能控制離心階段

3.俯身單臂划船

如果在使用大重量或是安排了高次數的訓練時，握力不夠的情況下建議使用助力帶來完成訓練計劃，因為手臂會比背部先力竭。注意過程中收緊核心，使用大重量的時候會有些許的晃動轉動，儘量控制穩住動作張力即可

4.T杆划船

如果有專項的T槓器械最好，沒有的也可以使用槓鈴杆抵住牆角或是器械間自制。有條件的健友也可以在T槓器械的低端加上彈力帶，這樣會在拉起T槓到頂峰過程中增強張力，背部的泵感和拉伸感會更強烈。關於握法其實因人而異，根據不同的訓練目的選擇合適的握法，對握或是內八會刺激更多的背闊肌，而偏向正手則會讓更多的上背部菱形肌斜方肌以及三角肌的後束參與

5.單臂槓鈴划船

這個動作類似T槓划船，但是需要注意的是另一側閒置手需要固定物支撐，單側槓鈴要比啞鈴運動軌跡更穩定，感受背闊肌的收縮會更好

6.pendlay划船

在這個划船動作中，每一下的回程都要觸碰到地面，選擇合適的中等重量，能夠用爆發力讓你每下都能從地面拉起，因為這不是借力划船所以需要讓身體足夠穩固的狀態下拉起槓鈴，讓背部始終保持自然挺直，收緊腰腹的核心

7.海豹划船

如果健身房有專項的器械最好，沒有的話在經營者許可下可以自行搭建器械。俯臥在平凳上，保持這個姿勢也許會有困難，但主要就是讓胸部得到支撐即可，讓身體和地面保持平行，要注意念動一致控制動作收緊核心，建議稍作頂峰收縮再還原

8.梅叔划船

不知道梅叔（IFBB Pro約翰梅多斯）是誰可以自行百度查閱，雖然這也是單臂的槓鈴划船，但是把槓鈴的方向換成在了體側，抓槓鈴的位置變成在了槓鈴的頭部位置，標準桿的頭部直徑更大所以對於提升訓練握力也是較有幫助

9.反向划船

這是強推的徒手訓練動作，使用單槓和雙槓同樣推薦。這個動作能讓你很好的感受背闊肌和菱形肌的發力，對於新手來說最適合不過。中高階訓練者如果對於雙手已經毫無刺激感，可以使用單手訓練加大難度

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