連這些“自然增肌原則”都不瞭解，你無權運用科技
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背練得好不好，都會在意它是否足夠寬和足夠厚，兩者缺一不可。你會發現，身邊總有一些小夥伴的背部又寬又厚，遠看如同一座城牆一般，你不羨慕麼？
在眾多背部訓練動作中，而可以增加背部的厚度，也加強力量的，不能沒有槓鈴划船，但你對動作的正確性，收縮感都有注意嗎？
俯身槓鈴划船是一個非常經典的增加背部厚度和力量的動作。在俯身槓鈴划船中，你還要收縮你的下背部和腹部來穩定你的身體，同時，這個複合動作還可以刺激到二頭肌。
【1. 增強你的背部】
俯身划船可以增強上肢拉的力力量。當你有了1到2 年的訓練經驗之後，你可以以正確的姿勢拉起非常大的重量。
【2. 增加背部厚度和寬度】
俯身槓鈴划船可以顯著地增加背部的寬度和厚度。它可以刺激到整個背部的肌肉。你也可以以非常大的重量來練俯身槓鈴划船。
【3. 增強爆發力】
“爆發性地拉”指的是在訓練期間以更快的速度來練標準的動作。這種爆發性的訓練允許你用較大的重量來進一步增強你的力量。
【4. 加強你的髖關節】
俯身槓鈴划船還可以加強你的髖關節，讓你學會如何在訓練期間彎曲髖關節，輔助到其他任何髖伸的動作。
【5. 加強臥推和硬拉能力】
槓鈴划船的能力越強，臥推和硬拉的能力也會相應的增強。三角肌後束和肱二頭肌可以在背部訓練中獲得一定的刺激。所以，就臥推而言，你的背部肌肉越發達，你的胸肌、三角肌前束和三頭肌也就越強。
俯身槓鈴划船的目標肌肉和臥推的目標肌肉互為拮抗肌肉，因此加強俯身槓鈴划船可以同時增強你的臥推能力。
就硬拉而言，爆發性拉可以增強後鏈和臀部的力量。後鏈和髖部力量對大重量硬拉和挺舉都是非常重要的。
【訓練技巧】
- 站直，雙手朝下，雙手略寬於肩地抓住槓鈴。稍微彎曲膝蓋，不要彎曲腰部，這樣它幾乎與地面平行。
- 在整個運動過程中，你的背部必須是直的。
- 頭一直向上，槓鈴懸掛在你身體前面，手臂伸展，這就是起始位置。
- 身體保持靜止。肘部貼近身體，抬起槓鈴向上呼氣。
- 當槓鈴拉到最高位時，觸碰你的身體，持續擠壓上背部的肌肉。
- 降低槓鈴，吸氣，回到起始位置並重復。
【建議】
首先，在你開始練俯身划船之前，用較小的重量熱身。
第二，儘量給下背部和身體施加過多的壓力。在划船中穩定身體並且挺直背部是很重要的。
為了使背部訓練獲得更好的泵感，推薦在每次的正式組之前加上兩到三組的熱身組，這樣能使背部肌肉收縮感受更加充分。
並不是一味的要追求大重量，其實在划船中，肌肉的收縮是最重要的，要注意背部挺直，穩定住自己的身體，切記不要含胸哦！
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