大重量的深蹲和硬拉會讓你的腰變粗嗎?
“想要細腰,那麼你需要避免大重量的深蹲和硬拉”、“練健體的不要練大重量深蹲和硬拉,不然比例不好看”、“看看CrossFit運動員,他們每天做那麼多深蹲硬拉...
負重訓練涉及到背部脊柱保持中立位的動作,訓練時都應該非常小心,椎間盤脫出是在舉重運動中比較常見的損傷。
健身運動中椎間盤脫出,多數是由於下蹲、硬拉和俯身划船過程中背部不正確的姿勢所導致的。所以做這些動作都不應該放鬆警惕,不論你是第一次做還是做了很多次,都應該保持警惕。
如果發生椎間盤破裂或老化,膠狀凍的髓核就會向後脫出,壓迫脊髓或者神經根。這就會造成坐骨神經痛,下肢麻木等現象,視情況而定。一般椎間盤脫出可以自然回縮,這是對於較輕的情況。嚴重者只能通過手術的方式將壓迫神經的結構取出。
為了訓練中避免椎間盤脫出,首先要對負重有個清晰的認識,從小重量開始,後續訓練中加入背部訓練計劃,尤其加入豎脊肌訓練方法。比如徒手俯臥兩頭起、山羊挺身和橋等動作,只有脊柱旁的肌肉足夠強健,然後才能讓你的脊柱在訓練過程中保持中立位。當然還需要一些訓練技巧,訓練動作時應該“屏氣”。
“屏氣”步驟:
1.深吸氣擴胸,使肺部充盈,可起到支撐胸廓,防止胸部前傾的作用;
2.腹部核心肌收緊,增加腹內壓,以防軀幹前傾;
3.收縮腰部肌肉使下背部向前傾,伸直脊柱。
訓練結束後可以懸於單槓上拉伸背部,放鬆身體。這樣既可以放鬆肌肉,又可以使椎間盤內的壓力得到重新平衡。
椎間盤脫出並不可怕,既然發生了就要認識清楚,以後避免重蹈覆轍。對於沒有康復的腰間盤脫出患者,不再建議做這類彎腰或大重量需要保持脊柱中立位的動作。就算康復了,以後也不建議負重太大,避免再次復發。
參考資料:[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》
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