18個常見瑜伽體式正誤對比圖，初學者最容易做錯，尤其要注意啦！

剛開始練瑜伽，對於初學者來說，都難免要出一些錯誤，這是很正常的事情，不過錯一次兩次不要緊，對身體不會有很嚴重的傷害，但如果長期以一種錯誤的方式練習，就不免要出一些問題。

比如眼鏡蛇長期的擠壓腰椎練習，就會導致腰疼等，因此，初學者練得多，不如練的對，更不能依葫蘆畫瓢式的練瑜伽。今天，給大家分享18張基礎瑜伽體式正誤對比圖，據說這些體式90%的初學者都曾做錯過，你做的對嗎？

1、三角式

細節補充：

• 三角式中雙腿軀幹要在一個平面內
• 髖部中立位，手臂一條直線
• 頭在脊柱的延長線上
• 水平轉頭看向上方

2、站立前屈

細節補充：

• 站立前屈拱背或者過度踏腰
• 都是錯的，雙腿儘量垂直墊面
• 脊柱延展轉動骨盆向前向下
• 如果身體不夠柔軟保持脊柱的延展即可

3、戰士1式

細節補充：

• 髖部中正朝向正前方
• 脊柱延展，避免腰椎擠壓
• 手臂無法伸展到耳朵兩側
• 可以降低一點點幅度避免聳肩

4、高弓步

細節補充：

• 膝蓋不要超過腳尖
• 脊柱延展不要擠壓腰椎

5、戰士2式+側彎

細節補充：

• 戰士2式儘量避免膝蓋不要超過腳尖
• 但屈膝的動作也不要過度鬆懈
• 髖部儘量朝向正前方
• 在正位的前提下側彎延展側腰

6、戰士3式

細節補充：

• 戰士3式儘量保持
• 軀幹與雙腿一條直線
• 下方腳用力踩地面，激活支撐腿
• 初學者可以藉助輔具完成

7、半月式

細節補充：

• 對於初學者來說
• 半月式可以先借助瑜伽磚來完成
• 保持軀幹的延展，下方腿伸直
• 髖部中正，手臂一條直線

8、新月式

細節補充：

• 新月式中膝蓋不要超過腳尖
• 後方腳背貼墊面
• 身體的重量集中在小腿和腳背上

9、簡易坐姿

細節補充：

• 簡易坐要儘量的保持脊柱的延展
• 身體依然是激活的狀態
• 避免過度的鬆懈

10、手杖式

細節補充：

• 雙腿一定要收緊
• 雙腳依然保持山式腳的狀態
• 大腳枕小腳枕腳後跟用力蹬
• 脊柱延展，雙肩外展下沉
• 背部立直垂直墊面
• 如果無法立直可以藉助瑜伽磚

11、船式

細節補充：

• 半船式中，脊柱要保持延展
• 避免拱背，核心用力收緊
• 雙腿保持激活的狀態，雙手臂向前伸展

12、坐角式

細節補充：

• 坐角式要保持脊柱的延展
• 大腿收緊，膝蓋朝向天花板
• 雙腳大腳枕小腳枕腳後跟用力蹬
• 腳趾指尖指向天花板

13、牛式

細節補充：

• 在牛式中要儘量保持
• 雙腿雙手臂垂直墊面
• 脊柱一節一節的延展
• 腹部要有控制的延展
• 不是完全的放鬆

14、下犬式

細節補充：

• 下犬式中如果重心容易向前傾
• 雙腳就要用力向下踩
• 大腿收緊向後推，臀部向後向上
• 延展脊柱，伸直手臂

15、斜板式

細節補充：

• 斜板式一定要注意不要折腰
• 否則這個體式不僅不能收緊核心
• 反而會對腰椎產生損傷
• 雙手臂在肩部的正下方
• 軀幹骨盆雙腿一條直線

16、上犬式

細節補充：

• 上犬式一定要注意核心的控制
• 髖部和雙腿一定要激活
• 可以幫助減少雙手臂以及整個身體的壓力
• 頭帶領脊柱延展，胸腔打開

17、弓式

細節補充：

• 在弓式的練習中要儘量保持體式的平衡
• 脊柱保持延展，胸腔打開
• 運用雙腿與雙手對抗的力量
• 可以讓體式更飽滿

18、小橋式

細節補充：

• 小橋式中儘量保持雙腿平行
• 雙腳打開與髖同寬
• 胸腔打開，胸骨去找下巴
• 雙手臂用力的向下壓地面