30個瑜伽體式“正誤對比&發力走向圖”，超級詳細！

對於瑜伽初學者來說，練習很重要，知道體式怎麼練，練對更重要。現實生活中，有很多瑜伽初學者其實知道正確的體式的樣子，但是就是不知道怎麼發力，讓自己做成正確的動作，換句話來說，也就是不知道身體力的走向，不知道姿勢運作的軌跡。

那麼，今天小一就來跟大家分享瑜伽中，常見的30個體式的“正誤對比圖&發力的走向圖”，包括體式動作的軌跡，用力的方向，讓初學者清晰的知道每個體式“怎麼練”，從而讓瑜伽初學者的練習更正確有效。

一、站立體式

1、山式手臂上舉

• 補充：由於模特肩部比較僵硬
• 手臂沒有完全打開，脖子也比較緊張
• 初學的伽人在練習時注意
• 延展脖子後側，眼睛平視前方
• 手臂儘量向上，大臂靠近耳朵

2、站立前驅

• 補充：在這個體式中注意一定要收腹
• 收腹會幫助延展背部以及大腿後側
• 骨盆向前轉動也非常重要

3、樹式

• 補充：樹式中初學者一定要注意
• 腳不能放在膝蓋上，髖部要中正

4、戰士1式

• 補充：戰士1式膝蓋與腳尖
• 一定要在一條直線上
• 後方腿儘量用力伸直，大腿肌肉收緊

5、戰士2式

• 補充：戰士1式膝蓋與腳尖
• 一定要在一條直線上
• 注意不要踏腰翹臀

6、女神式

• 補充：注意大小腿90度
• 髖部向兩側打開，不要踏腰翹臀

7、騎馬式

• 補充：身體重心不要向前移
• 也不要壓在膝蓋上
• 小腿和腳背用力向下壓

二、坐立體式

8、手杖式

• 補充：手杖式中一定不要拱背
• 導致腰部代償，脊柱向上延展
• 雙腿肌肉收緊向下靠近地面

9、牛面式

• 補充：手肘朝向正上方，雙肩等高

10、坐角式

• 補充：脊柱延展，避免拱背
• 雙腿肌肉收緊向下壓地面

11、坐姿脊柱扭轉

• 補充：坐骨一定要壓實地面
• 脊柱延展後在扭轉

三、過渡體式

12、下犬式

• 補充：下犬式不要拱背身體重心向前移
• 同時也要注意不要過度的打開肩部以及胸部
• 雙腿大腿肌肉收緊，腳用力向下踩

13、半臂下犬式

• 補充：注意手肘內夾，不要向兩側打開

四、跪立體式

14、貓式

• 補充：注意脊柱要一節一節的延展
• 背部儘量拱到最高

15、牛式

• 補充：注意脊柱要一節一節的延展
• 腹部有控制的收緊，不是完全放鬆的

16、虎式一

• 補充：手臂、軀幹、腿在一條直線上延展
• 身體的力量不要壓在膝蓋上

17、虎式二

• 補充：身體的力量不要壓在膝蓋上

18、駱駝式

• 補充：一定要注意後彎不要從腰部開始
• 儘量將脊柱延展胸腔打開

五、支撐體式

19、上犬式

• 補充：雙腿抬離墊面，腹部收緊
• 肩胛骨相互靠攏，脊柱延展

20、四柱式

• 補充：核心用力，而不僅是雙手臂用力
• 一定不要踏腰翹臀
• 大腿肌肉收緊，腳後跟向後蹬

21、側板式

• 補充：側腰延展，髖部向上抬
• 如果手肘超伸，可以微微曲手肘

22、反斜板式

• 補充：腳趾一定要用力向下踩
• 核心收緊有力向上，不要掉脖子

23、狂野式

• 補充：注意收緊核心，脊柱延展，避免踏腰

22、輪式

• 補充：脊柱延展，胸腔打開
• 腹部有控制的延展
• 大腿收緊，雙腳用力向下推地面

六、俯臥體式

23、弓式

• 補充：脊柱延展後再後彎，避免折腰
• 雙腿向後向上，帶領脊柱延展向上胸腔打開

24、半青蛙式

• 補充：脊柱延展，雙肩放鬆

七、仰臥體式

25、仰臥針眼式

• 補充：雙肩背部頸部一定要貼實墊面

26、小橋式

• 補充：雙腿膝蓋與腳尖同向
• 大腿收緊，髖部向上

28、仰臥手抓大腳趾

• 補充：雙肩背部頸部一定要貼實墊面

八、倒立體式

29、靠牆半手倒立

• 補充：初學者練習前最好是有同伴輔助
• 雙腿要用力的瞪牆，雙手推地，核心收緊

30、頭倒立

• 補充：雙腿雙腳一定要激活用力向上
• 核心收緊，整個身體垂直墊面
• 壓力均勻的分佈在雙手臂以及頭部上面
• 注意頭部沒有承受太多的重量