12個常見瑜伽體式正誤對比（收藏）

練習瑜伽，並不是一味地擺Pose，簡單的體式也有科學的理論支撐。哪裡用力？哪裡放鬆？專注點？練習此體式的主要目的......只有明白了體式的背後，才能達到安全有效的練習，讓瑜伽帶給你身體層面的鍛鍊和心靈層面的修習。

1 船式

● 不要弓背

● 重心要在坐骨上（切勿放在尾骨上）

● 大腿力量不足時，可以選擇曲雙膝

● 胸腔打開，雙肩後展

● 腰腹部用力

2 眼鏡蛇式

● 肚臍以下貼地，肚臍以上離地

● 腰椎不靈活的人群，雙手可向前移動

● 不能聳肩，胸腔外展

● 臀部、腹部、大腿放鬆

● 微曲手肘，手臂用力

3 幻椅式

● 上半身不能前傾

● 重心在腳跟，不在腳掌

● 感受大腿的酸脹，解放膝蓋壓力

4 簡易扭轉

● 上半身不能後傾

● 重心在坐骨，不在手腕

● 脊柱立直，臀部不能離地

● 轉動肩膀，下巴與肩膀一條直線

● 腹部，腰部、左腿放鬆，左臂與右膝產生對抗的力

5 平板式

● 不能塌腰

● 不能聳肩

● 臀肌腹部收緊

● 腳跟蹬直，指向天花板

● 全身用力，沒有放鬆點

6 斜板式

● 不能聳肩，雙肩放鬆

● 臀部收緊向上提

● 小腿儘量離地

7 下犬式

● 不能聳肩

● 不能弓背

● 膝蓋伸直，腳掌落地

● 手臂伸直，手掌推地，雙肩用力下壓

● 腹部收緊，臀肌用力向上

● 大臂外旋，胸腔外展，頭頂尋找地板

8 戰士二式

● 屈膝時，上半身不能前傾

● 不能塌腰，肋骨回收

● 重心在雙腳中間

● 後腳外側緣用力踩實墊面

● 膝蓋外展，大腿與地面平行

● 雙肩放鬆，手臂向兩側拉伸，臀肌收緊

9 坐立前屈

● 不能弓背

● 不能聳肩

● 不能曲膝（切勿用力蹬直雙膝）

● 腳跟蹬出，腳趾回勾

● 手臂背部用力帶動髖關節向前，保持時，腹部大腿肌肉放鬆

10 站立前屈

● 不能聳肩

● 後背部保持平直

● 腹部向內收

● 雙膝伸直

11 神猴哈奴曼式

● 髖部擺正，正直朝前

● 重心在雙髖中間

● 雙腿均與墊子邊緣平行

● 上半身直立向後

● 髖關節放鬆

12 肩倒立

● 雙腿臀部背部用力呈一條直線，垂直地面

● 肩膀下壓，雙肘向內收

● 下巴抵住鎖骨

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