剛開始練瑜伽,對於初學者來說,都難免要出一些錯誤,這是很正常的事情,不過錯一次兩次不要緊,對身體不會有很嚴重的傷害,但如果長期以一種錯誤的方式練習,就不免要出一些問題。
比如眼鏡蛇長期的擠壓腰椎練習,就會導致腰疼等,因此,初學者練得多,不如練的對,更不能依葫蘆畫瓢式的練瑜伽。今天,給大家分享18張基礎瑜伽體式正誤對比圖,據說這些體式90%的初學者都曾做錯過,你做的對嗎?
1、三角式
細節補充:
- 三角式中雙腿軀幹要在一個平面內
- 髖部中立位,手臂一條直線
- 頭在脊柱的延長線上
- 水平轉頭看向上方
2、站立前屈
細節補充:
- 站立前屈拱背或者過度踏腰
- 都是錯的,雙腿儘量垂直墊面
- 脊柱延展轉動骨盆向前向下
- 如果身體不夠柔軟保持脊柱的延展即可
3、戰士1式
細節補充:
- 髖部中正朝向正前方
- 脊柱延展,避免腰椎擠壓
- 手臂無法伸展到耳朵兩側
- 可以降低一點點幅度避免聳肩
4、高弓步
細節補充:
- 膝蓋不要超過腳尖
- 脊柱延展不要擠壓腰椎
5、戰士2式+側彎
細節補充:
- 戰士2式儘量避免膝蓋不要超過腳尖
- 但屈膝的動作也不要過度鬆懈
- 髖部儘量朝向正前方
- 在正位的前提下側彎延展側腰
6、戰士3式
細節補充:
- 戰士3式儘量保持
- 軀幹與雙腿一條直線
- 下方腳用力踩地面,激活支撐腿
- 初學者可以藉助輔具完成
7、半月式
細節補充:
- 對於初學者來說
- 半月式可以先借助瑜伽磚來完成
- 保持軀幹的延展,下方腿伸直
- 髖部中正,手臂一條直線
8、新月式
細節補充:
- 新月式中膝蓋不要超過腳尖
- 後方腳背貼墊面
- 身體的重量集中在小腿和腳背上
9、簡易坐姿
細節補充:
- 簡易坐要儘量的保持脊柱的延展
- 身體依然是激活的狀態
- 避免過度的鬆懈
10、手杖式
細節補充:
- 雙腿一定要收緊
- 雙腳依然保持山式腳的狀態
- 大腳枕小腳枕腳後跟用力蹬
- 脊柱延展,雙肩外展下沉
- 背部立直垂直墊面
- 如果無法立直可以藉助瑜伽磚
11、船式
細節補充:
- 半船式中,脊柱要保持延展
- 避免拱背,核心用力收緊
- 雙腿保持激活的狀態,雙手臂向前伸展
12、坐角式
細節補充:
- 坐角式要保持脊柱的延展
- 大腿收緊,膝蓋朝向天花板
- 雙腳大腳枕小腳枕腳後跟用力蹬
- 腳趾指尖指向天花板
13、牛式
細節補充:
- 在牛式中要儘量保持
- 雙腿雙手臂垂直墊面
- 脊柱一節一節的延展
- 腹部要有控制的延展
- 不是完全的放鬆
14、下犬式
細節補充:
- 下犬式中如果重心容易向前傾
- 雙腳就要用力向下踩
- 大腿收緊向後推,臀部向後向上
- 延展脊柱,伸直手臂
15、斜板式
細節補充:
- 斜板式一定要注意不要折腰
- 否則這個體式不僅不能收緊核心
- 反而會對腰椎產生損傷
- 雙手臂在肩部的正下方
- 軀幹骨盆雙腿一條直線
16、上犬式
細節補充:
- 上犬式一定要注意核心的控制
- 髖部和雙腿一定要激活
- 可以幫助減少雙手臂以及整個身體的壓力
- 頭帶領脊柱延展,胸腔打開
17、弓式
細節補充:
- 在弓式的練習中要儘量保持體式的平衡
- 脊柱保持延展,胸腔打開
- 運用雙腿與雙手對抗的力量
- 可以讓體式更飽滿
18、小橋式
細節補充:
- 小橋式中儘量保持雙腿平行
- 雙腳打開與髖同寬
- 胸腔打開,胸骨去找下巴
- 雙手臂用力的向下壓地面
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