BBC紀錄片揭祕：長胖都是因為心情不好，80%美國女性肥胖者都是如此....
文 | 公開課知醬
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立志一時爽，減肥火葬場。
多少人嘴上喊著減肥，身體卻在認真踐行《非自然死亡》女主那句經典臺詞：
有時間絕望，還不如去吃美食，然後睡個覺。
《非自然死亡》女主角三澄
於是……加班太累了，吃頓好的回回血；好不容易週末了，吃頓好的放鬆放鬆；發工資了，必須吃頓好的犒勞自己……
即使不餓，現代人大概能找出一萬種理由給自己加餐。
偶爾用食物來放鬆不是壞事。
但當我們將食物作為應對壓力的一種手段，逐漸依賴食物帶來的愉悅感，問題就會產生。
一個一直被我們忽略，卻非常容易變胖的原因就是：情緒性進食。
1
被忽視的情緒化進食
讓多少人變胖
當你感到沮喪時，可能會買一大杯奶茶；感到無聊寂寞時，你也許會吃下一整桶炸雞。
情緒性進食，指的是用食物讓自己更好受點，是為了情感需要而不是飢餓。
2019年塞勒姆出版社《健康百科全書》公佈的數據顯示，80%的美國女性肥胖者存在情緒性進食的情況。
從第一次因為壓力、不安、憤怒、疲憊或者無聊，衝動地打開冰箱開始，你可能就陷入了一個不健康的循環。
BBC紀錄片《完美飲食》分析了75名志願者，將肥胖者分成三類，針對每個人制定食譜和心理治療方案。
其中一組被命名為“情緒化進食”組，另一組作為對照，命名為“非情緒化進食”組。
實驗人員讓志願者們參加了一次非真實的考試，讓他們處於充滿壓力的環境中。
考試結束後，志願者進入餐廳吃飯。
實驗的目的在於，觀察情緒化進食者們在感受了高強度壓力後，是否會更多地利用食物安撫自己。
實驗結果說明，在同樣的壓力條件下，情緒化進食者比非情緒化進食者吃得更多，並且更偏好於高熱量的食物，比如巧克力、餅乾和薯片。
與其他人相比，在應對壓力時，情緒性進食者會分泌更多的皮質醇，它是一種激素。
皮質醇是刺激食慾，導致肥胖的重要因素，情緒性進食者對高熱量、高糖分的食物帶來的愉悅感更加敏感。
暴食症是情緒化進食症狀惡化的一種表現形式。
有研究稱，有400萬美國成人都患有暴食症。其中，女性所佔的比例是男性的兩倍，它經常發生在20歲以下的人群中。
網絡數據稱，中國暴食症患者的比例在1%左右，但還無法確定：大部分的暴食症患者都羞於啟齒。
前南拳媽媽的主唱梁心頤15歲就患上了暴食症。
因為一句“女歌手必須瘦瘦的”，梁心頤常常不敢在其他人面前多吃。
回到家後，因為壓力，她在沒有別人的地方就會一直吃東西，吃到快要吐出來的極限時刻，她才會停下來。
但下一次，她還是會繼續瘋狂進食。
新浪微博@梁心頤
梁心頤在專訪中說，“這個東西很醜陋，很羞恥，我一直不敢跟任何人分享。”
儘管男性患暴食症的概率低於女性，但仍然有很多男性在忍受暴食症帶來的困擾。
5月17日，以巨星艾尓頓·約翰為主人公的音樂傳記類電影《火箭人》在戛納電影節上映。
你不一定知道他的名字，但你一定聽過他為《獅子王》唱的主題曲《Can you feel the love tonight》。
作為獲得過六座格萊美獎的音樂巨星，艾爾頓·約翰也曾飽受暴食症的煎熬。
艾爾頓·約翰接受BBC專訪
艾爾頓在採訪中說，自己經歷過一段幾近奔潰的時期。
在這個時期，他患上了暴食症。只要感到壓力和沮喪就會不斷吃東西。
蘋果派、三明治、披薩，他都會往嘴裡塞，一直吃到不能再吃，最後全部吐了出來。
幸好艾爾頓最終克服了對食物的依賴。
他把自己的經歷分享給公眾，告訴有相同經歷的人：你不需要為暴食症感到羞恥，你需要他人的幫助。
2
現實壓力
催生了情緒化進食
BBC紀錄片《完美的飲食》中對情緒化進食者是這樣描述的：
他們在情緒激動或緊張時就會吃東西，壓力之後用吃來獎勵自己。
不同的人面對壓力，都會有不同的排解辦法。但現實生活中，越來越多的人，將吃變成了一種自我減壓的方式。
似乎填滿了胃，就能解決一切問題。
或許，吃飽的滿足感真的減少了人們一時的憂慮，但是隨之帶來的肥胖，也讓這種減壓方式陷入了一個惡性循環。
《完美的飲食》的一位實驗者蘇珊說，自己因為失戀，開始暴飲暴食，薯片和餅乾能讓她好受點。
但是越來越胖的體型，讓她單身很久。
她陷入難過的情緒，一邊吃一邊緩解，又一邊肥胖一邊更加難過。
但我們不得不承認，吃東西確實能讓人心情變好。
吃東西刺激神經元分泌的多巴胺會讓人快樂，食物帶來的飽腹感，也會讓人感到滿足、幸福。
可如果一個人長時間以吃東西來解決或逃避情緒問題，就會發展成“情緒性進食”，甚至會一邊暴飲暴食，一邊充滿負罪感的催吐，破壞身體機能。
林婷婷（化名）因為肥胖而變得很自卑，不敢向喜歡的人表白，於是勵志減肥。
她通過節食的方式成功瘦了60斤，別人看見她都誇她變漂亮了。
巨大的興奮感讓她肆無忌憚地暴飲暴食，吃完之後又滿懷負罪感，就催吐將剛吃進去的食物都吐出來，對身體造成很大傷害。
一些大腦研究將暴飲暴食視為一種基於生物學的衝動障礙，類似於購物狂，盜竊癖和賭博成癮。
暴食症患者表現出對食物帶來的愉悅感的超敏感性。
其實這些暴食症患者都有一定的誘因，比如失戀、詆譭、自卑等。
利物浦大學研究發現，低收入者可能更易因心理困擾致胖，並用情緒化飲食來抵抗問題。
研究發現了社會經濟位置和體重之間的聯繫：
低收入意味著變胖概率或許更高，哭了 / 梨視頻
自身壓力越大的人，越容易情緒性進食。
在應對壓力時，與其他人相比，暴食症患者會分泌更多的皮質醇，而皮質醇是刺激食慾，導致肥胖的重要因素。
在醫學上，精神性貪食症屬於進食障礙的一種，進食障礙又屬於精神類障礙。
上海市精神衛生中心進食障礙診治中心負責人說：
“進食障礙在精神科屬於小病種，但卻是精神障礙中致死率最高的一種，死亡率高達5%-15%。”
現代人的精神壓力來自於方方面面，經濟的困窘、感情的不順、工作的繁重都可能引起人們的情緒性進食。
這或許是最簡單的減壓方式，但絕對不是唯一的。
吃只是逃避，不是解決問題。短暫的滿足感並不能治癒長期的情緒問題。
拒絕情緒性進食，控制了胃，心才有可能被填滿。
3
克服情緒化進食
嘗試這五點
很多時候，“吃一頓”是無法解決問題的，吃兩頓也不行！
而要避免情緒化飲食帶來的危害，我們可以做到以下五點：
1、瞭解各種情緒在身體上的不同反應和感覺，及時辨識
焦慮、憤怒、恐懼時可能會感覺胃不舒服、胸悶、呼吸困難……
切切實實地體驗過自己的情緒，當它們來臨，我們便可以及時辨認出它們。
提醒自己：“千萬不可用暴飲暴食的方式來加以逃避”，予以自己正確的心理暗示，避免情緒化進食的發生。”
把它們作為決定做出改變的短期有效方法，再培養長期的良好飲食習慣，會幫你克服情緒化飲食。
2、放慢進食的速度
《完美的飲食》中做過一個實驗，當我們的進食速度變慢時，我們身體的GLP1水平反而升得更高，飽腹感更加明顯。
防止暴飲暴食，降低進食速度是一個行之有效的好方法。
其次，當我們放慢自己吃飯的速度時，我們可以更清晰地觀察到自己生理上的飢餓程度，從而知道及時調整，就不會攝取過量食物。
《完美的飲食》
3、合理宣洩情緒
當負面情緒來臨之時，適當選擇運動來予以宣洩，約上朋友打個球、參加拳擊運動、跑步、游泳。
用高強度的運動來調整身體能量的平衡，使自己處於正面積極的精神狀態之中，同時運動也是轉移注意力的手段，藉此避免暴飲暴食的發生。
4、保證足夠的睡眠
研究證明，睡眠不足會使瘦素（脂肪細胞產生的激素）下降，進而增加飢餓感。
睡眠充足的人疲勞感就會降低，也會增強抗禦攝取“慰藉性”食物的慾望。
不熬夜，保證睡眠，是防止暴飲暴食的關鍵。
5、選擇健康食物進行干預
許多人在情緒化進食的過程中喜歡選擇高脂肪、高熱量（例如薯片、漢堡等）的食物作為“慰藉性食品”，這是導致暴食者肥胖的一個重要原因。
所以，在開始攝取“慰藉性”食物時，不妨先選擇三樣有益健康的食物作為“開胃食品”。
比如說一把蘇打餅乾、一小杯酸奶、幾個核桃。
通常情況下，這三樣食物的攝入，已可以讓你有明顯的“飽腹感”，從降低攝入“慰藉性食品”的慾望，避免情緒化進食的發生。
參考資料：
[1] The LancetDiabetes&Endocrinology. Nutrition, weight loss, and type 2.diabetes
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(19)30149-4/fulltext
[2] Compulsive overeating. Thivierge,Bethany, M.P.H., Salem Press Encyclopedia of Health, 2019
[3]EmotionalEating: How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating
https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm/
[4]張德芬. 遇見未知的自己[M]. Fang zhi chu ban she gu fen you xian gong si, 2013.
[5]李皖生. 六招克服情緒化飲食[J]. 科學養生, 2007 (5): 38-38.
[6]《完美的飲食》BBC紀錄片
[7] BBC紀錄片《完美的飲食》第一期；
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