BBC紀錄片揭祕:長胖都是因為心情不好,80%美國女性肥胖者都是如此....
文 | 公開課知醬
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立志一時爽,減肥火葬場。
多少人嘴上喊著減肥,身體卻在認真踐行《非自然死亡》女主那句經典臺詞:
有時間絕望,還不如去吃美食,然後睡個覺。
《非自然死亡》女主角三澄
於是……加班太累了,吃頓好的回回血;好不容易週末了,吃頓好的放鬆放鬆;發工資了,必須吃頓好的犒勞自己……
即使不餓,現代人大概能找出一萬種理由給自己加餐。
偶爾用食物來放鬆不是壞事。
但當我們將食物作為應對壓力的一種手段,逐漸依賴食物帶來的愉悅感,問題就會產生。
一個一直被我們忽略,卻非常容易變胖的原因就是:情緒性進食。
1
被忽視的情緒化進食
讓多少人變胖
當你感到沮喪時,可能會買一大杯奶茶;感到無聊寂寞時,你也許會吃下一整桶炸雞。
情緒性進食,指的是用食物讓自己更好受點,是為了情感需要而不是飢餓。
2019年塞勒姆出版社《健康百科全書》公佈的數據顯示,80%的美國女性肥胖者存在情緒性進食的情況。
從第一次因為壓力、不安、憤怒、疲憊或者無聊,衝動地打開冰箱開始,你可能就陷入了一個不健康的循環。
BBC紀錄片《完美飲食》分析了75名志願者,將肥胖者分成三類,針對每個人制定食譜和心理治療方案。
其中一組被命名為“情緒化進食”組,另一組作為對照,命名為“非情緒化進食”組。
實驗人員讓志願者們參加了一次非真實的考試,讓他們處於充滿壓力的環境中。
考試結束後,志願者進入餐廳吃飯。
實驗的目的在於,觀察情緒化進食者們在感受了高強度壓力後,是否會更多地利用食物安撫自己。
實驗結果說明,在同樣的壓力條件下,情緒化進食者比非情緒化進食者吃得更多,並且更偏好於高熱量的食物,比如巧克力、餅乾和薯片。
與其他人相比,在應對壓力時,情緒性進食者會分泌更多的皮質醇,它是一種激素。
皮質醇是刺激食慾,導致肥胖的重要因素,情緒性進食者對高熱量、高糖分的食物帶來的愉悅感更加敏感。
暴食症是情緒化進食症狀惡化的一種表現形式。
有研究稱,有400萬美國成人都患有暴食症。其中,女性所佔的比例是男性的兩倍,它經常發生在20歲以下的人群中。
網絡數據稱,中國暴食症患者的比例在1%左右,但還無法確定:大部分的暴食症患者都羞於啟齒。
前南拳媽媽的主唱梁心頤15歲就患上了暴食症。
因為一句“女歌手必須瘦瘦的”,梁心頤常常不敢在其他人面前多吃。
回到家後,因為壓力,她在沒有別人的地方就會一直吃東西,吃到快要吐出來的極限時刻,她才會停下來。
但下一次,她還是會繼續瘋狂進食。
新浪微博@梁心頤
梁心頤在專訪中說,“這個東西很醜陋,很羞恥,我一直不敢跟任何人分享。”
儘管男性患暴食症的概率低於女性,但仍然有很多男性在忍受暴食症帶來的困擾。
5月17日,以巨星艾尓頓·約翰為主人公的音樂傳記類電影《火箭人》在戛納電影節上映。
你不一定知道他的名字,但你一定聽過他為《獅子王》唱的主題曲《Can you feel the love tonight》。
作為獲得過六座格萊美獎的音樂巨星,艾爾頓·約翰也曾飽受暴食症的煎熬。
艾爾頓·約翰接受BBC專訪
艾爾頓在採訪中說,自己經歷過一段幾近奔潰的時期。
在這個時期,他患上了暴食症。只要感到壓力和沮喪就會不斷吃東西。
蘋果派、三明治、披薩,他都會往嘴裡塞,一直吃到不能再吃,最後全部吐了出來。
幸好艾爾頓最終克服了對食物的依賴。
他把自己的經歷分享給公眾,告訴有相同經歷的人:你不需要為暴食症感到羞恥,你需要他人的幫助。
2
現實壓力
催生了情緒化進食
BBC紀錄片《完美的飲食》中對情緒化進食者是這樣描述的:
他們在情緒激動或緊張時就會吃東西,壓力之後用吃來獎勵自己。
不同的人面對壓力,都會有不同的排解辦法。但現實生活中,越來越多的人,將吃變成了一種自我減壓的方式。
似乎填滿了胃,就能解決一切問題。
或許,吃飽的滿足感真的減少了人們一時的憂慮,但是隨之帶來的肥胖,也讓這種減壓方式陷入了一個惡性循環。
《完美的飲食》的一位實驗者蘇珊說,自己因為失戀,開始暴飲暴食,薯片和餅乾能讓她好受點。
但是越來越胖的體型,讓她單身很久。
她陷入難過的情緒,一邊吃一邊緩解,又一邊肥胖一邊更加難過。
但我們不得不承認,吃東西確實能讓人心情變好。
吃東西刺激神經元分泌的多巴胺會讓人快樂,食物帶來的飽腹感,也會讓人感到滿足、幸福。
可如果一個人長時間以吃東西來解決或逃避情緒問題,就會發展成“情緒性進食”,甚至會一邊暴飲暴食,一邊充滿負罪感的催吐,破壞身體機能。
林婷婷(化名)因為肥胖而變得很自卑,不敢向喜歡的人表白,於是勵志減肥。
她通過節食的方式成功瘦了60斤,別人看見她都誇她變漂亮了。
巨大的興奮感讓她肆無忌憚地暴飲暴食,吃完之後又滿懷負罪感,就催吐將剛吃進去的食物都吐出來,對身體造成很大傷害。
一些大腦研究將暴飲暴食視為一種基於生物學的衝動障礙,類似於購物狂,盜竊癖和賭博成癮。
暴食症患者表現出對食物帶來的愉悅感的超敏感性。
其實這些暴食症患者都有一定的誘因,比如失戀、詆譭、自卑等。
利物浦大學研究發現,低收入者可能更易因心理困擾致胖,並用情緒化飲食來抵抗問題。
研究發現了社會經濟位置和體重之間的聯繫:
低收入意味著變胖概率或許更高,哭了 / 梨視頻
自身壓力越大的人,越容易情緒性進食。
在應對壓力時,與其他人相比,暴食症患者會分泌更多的皮質醇,而皮質醇是刺激食慾,導致肥胖的重要因素。
在醫學上,精神性貪食症屬於進食障礙的一種,進食障礙又屬於精神類障礙。
上海市精神衛生中心進食障礙診治中心負責人說:
“進食障礙在精神科屬於小病種,但卻是精神障礙中致死率最高的一種,死亡率高達5%-15%。”
現代人的精神壓力來自於方方面面,經濟的困窘、感情的不順、工作的繁重都可能引起人們的情緒性進食。
這或許是最簡單的減壓方式,但絕對不是唯一的。
吃只是逃避,不是解決問題。短暫的滿足感並不能治癒長期的情緒問題。
拒絕情緒性進食,控制了胃,心才有可能被填滿。
3
克服情緒化進食
嘗試這五點
很多時候,“吃一頓”是無法解決問題的,吃兩頓也不行!
而要避免情緒化飲食帶來的危害,我們可以做到以下五點:
1、瞭解各種情緒在身體上的不同反應和感覺,及時辨識
焦慮、憤怒、恐懼時可能會感覺胃不舒服、胸悶、呼吸困難……
切切實實地體驗過自己的情緒,當它們來臨,我們便可以及時辨認出它們。
提醒自己:“千萬不可用暴飲暴食的方式來加以逃避”,予以自己正確的心理暗示,避免情緒化進食的發生。”
把它們作為決定做出改變的短期有效方法,再培養長期的良好飲食習慣,會幫你克服情緒化飲食。
2、放慢進食的速度
《完美的飲食》中做過一個實驗,當我們的進食速度變慢時,我們身體的GLP1水平反而升得更高,飽腹感更加明顯。
防止暴飲暴食,降低進食速度是一個行之有效的好方法。
其次,當我們放慢自己吃飯的速度時,我們可以更清晰地觀察到自己生理上的飢餓程度,從而知道及時調整,就不會攝取過量食物。
《完美的飲食》
3、合理宣洩情緒
當負面情緒來臨之時,適當選擇運動來予以宣洩,約上朋友打個球、參加拳擊運動、跑步、游泳。
用高強度的運動來調整身體能量的平衡,使自己處於正面積極的精神狀態之中,同時運動也是轉移注意力的手段,藉此避免暴飲暴食的發生。
4、保證足夠的睡眠
研究證明,睡眠不足會使瘦素(脂肪細胞產生的激素)下降,進而增加飢餓感。
睡眠充足的人疲勞感就會降低,也會增強抗禦攝取“慰藉性”食物的慾望。
不熬夜,保證睡眠,是防止暴飲暴食的關鍵。
5、選擇健康食物進行干預
許多人在情緒化進食的過程中喜歡選擇高脂肪、高熱量(例如薯片、漢堡等)的食物作為“慰藉性食品”,這是導致暴食者肥胖的一個重要原因。
所以,在開始攝取“慰藉性”食物時,不妨先選擇三樣有益健康的食物作為“開胃食品”。
比如說一把蘇打餅乾、一小杯酸奶、幾個核桃。
通常情況下,這三樣食物的攝入,已可以讓你有明顯的“飽腹感”,從降低攝入“慰藉性食品”的慾望,避免情緒化進食的發生。
參考資料:
[1] The LancetDiabetes&Endocrinology. Nutrition, weight loss, and type 2.diabetes
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(19)30149-4/fulltext
[2] Compulsive overeating. Thivierge,Bethany, M.P.H., Salem Press Encyclopedia of Health, 2019
[3]EmotionalEating: How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating
https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm/
[4]張德芬. 遇見未知的自己[M]. Fang zhi chu ban she gu fen you xian gong si, 2013.
[5]李皖生. 六招克服情緒化飲食[J]. 科學養生, 2007 (5): 38-38.
[6]《完美的飲食》BBC紀錄片
[7] BBC紀錄片《完美的飲食》第一期;
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