最近科普了很多健身時候的肌肉動圖，有很多粉絲跟我反映希望我出一期專門的胸部訓練集合文章。今天在這邊給大家分享一下。

不論男女都喜歡訓練胸部，女性練胸，會讓自己的胸部更飽滿、堅挺。男性練胸，會讓自己厚度增加，更有型。但是也有很多會員跟我反映一個問題，那就是他們有很刻苦的練胸，但是胸部發展卻並不理想，反而斜方肌和手臂發展比較快，這讓他們很是困擾。今天我們就來解決一下這個問題，讓大家從根本上了解我們胸部的結構，讓你明白你效果不明顯的原因，同時詳細講解幾個胸部的訓練動作。希望這篇文章能夠幫助到大家。

胸大肌結構

我們的胸大肌主要位於我們的胸部皮下，起於我們的鎖骨內側半，胸骨前面和第1~6肋軟骨以及股直肌鞘前臂上部，止於我們的肱骨大結節嵴。因為它的止點在我們的肱骨上，所以我們想要訓練到我們的胸部就需要利用手臂做推的動作，或者是做水平肩內收的動作。

一般人訓練把胸分為上胸、下胸、以及胸縫這幾大塊來練。其中上胸主要指的是鎖骨內側半附近的胸肌，而下胸主要是腹直肌鞘前臂上部連接至肱骨上的這一部分胸肌，胸縫主要是指胸骨以及肋軟骨附近的胸肌。所以如果我們想要針對區域訓練，就針對這幾個不同的起止點訓練就好了。

你為什麼練胸不明顯

我們訓練胸部的時候，我們需要挺胸收腹，肩胛骨收緊，沉肩。

如果你不沉肩，你的斜方肌就很容易代償，最後養成習慣就會導致一推胸，斜方就發力，結果就是斜方增長快速，同時由於斜方過早的無力，導致胸部刺激不明顯。

如果你不挺胸的話，你每一次推胸就跟含胸推胸一樣，你含胸就是把胸藏起來了，那你怎麼可能練到它，而這時候發力的就是你的肱三頭肌了，最終的結果就是你的手臂發展迅速，而你的胸部卻沒什麼明顯的進步。

如果你肩胛骨不收緊，每次推胸時候肩胛骨還來回的移動，這又會強化到我們的前鋸肌，讓它代償，那久而久之養成習慣，最後胸部的訓練效果肯定不能夠滿意的。

你仔細思考一下自己佔了上邊這幾種情況的哪幾個，如果都佔了，你的胸部訓練效果肯定不理想，需要儘快改正。那我們胸部的訓練到底應該怎樣安排呢？我們一起往下看。

如何訓練胸部

胸部的局部代謝以及熱身訓練，我這邊就先不給大家講了，直接給大家上訓練動作了。這幾個訓練動作是按照整個胸大肌、上胸、下胸以及胸縫的這個順序安排的。

第一個動作：坐姿器械推胸

動作要點：端坐於設備座椅上，胸挺起來，肘部彎曲握住設備，肘部低於肩部，呼氣發力推起設備至肘部微微彎曲，然後吸氣慢放，重複此動作。

第二個動作：上斜臥推

動作要點：核心收緊，平躺於斜板上，伸手握住槓鈴杆，吸氣慢慢將槓鈴杆放至接近於上胸位置，然後呼氣胸部發力，將槓鈴上推至肘部微微彎曲的高度，重複此動作，下放和推起的過程，肘部要低於肩部。

第三個動作：雙槓臂屈伸

動作要點：核心收緊，雙手支撐立於雙槓上，吸氣身體前傾且微微下降，然後胸部發力，呼氣挺胸推起，重複此動作。

第四個動作：器械夾胸

動作要點：端坐於設備座椅上，挺胸抬起手臂，將小臂貼合到設備的把手上，肘部低於肩部，然後呼氣胸部發力收縮，收縮到最極限時微微停頓，然後吸氣還原，重複此動作。

總結

以上安排的四個動作就是針對胸部的訓練動作，通過動圖我們可以很清楚的看到肌肉收縮的過程，訓練的過程中千萬要記得挺胸、收腹、沉肩、肩胛骨收緊，不然訓練效果肯定是要大打折扣的。希望這篇文章能夠幫助到大家，歡迎大家留言討論，如果有疑問歡迎提出。謝謝大家。

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