導讀：做關於胸部的訓練一定要記住！沉肩！沉肩！沉肩！本文只涉及基礎動作，動作的升級變化並未涉及，文章若有錯請指正。
1、上斜啞鈴臥推：斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。開始時先仰臥在斜凳上，兩腳平踏在地上；啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。（此圖下落最低點手肘太低初學者不要模仿）
2、下斜啞鈴臥推：斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不容易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。動作過程和上斜差別不大，但要注意啞鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
3、啞鈴平板臥推：啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持身體正直，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到胸部。上斜下斜和平板最大的差別在於對胸肌刺激的部位不同，動作過程差別不是很大，所以就不一一敘述了。
4、槓鈴平板臥推：三大動作之一，不同的握距和起始位置對胸部都有不同的刺激，所以以後單獨拿出一篇來講。注意事項：1.不要把臀部和腰抬離凳子。2.每一下抬起落下都要集中意念在胸肌上。儘量感覺胸肌收縮發力！重量不是最重要的，技術訣竅和肌肉感覺才是最重要的。3.做動作眼睛不要盯住槓鈴不放，要自然地目視上方，集中精力推舉重量，最後使槓鈴再次返回視野。（初學者不需要肘部下沉這麼多）
5、槓鈴上斜臥推：注意事項同上，軀幹與地面呈30度左右，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線略靠下位置，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳；如橫槓貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳。
6、槓鈴下斜臥推：與平板、上斜槓鈴臥推相比，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性。勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
7、雙槓臂屈伸：窄握距和寬握距的區別：
注意事項：1．下放的速度要慢，並儘量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前後擺動中完成動作。如果剛開始咱們做不了自重雙槓臂可以用器材輔助。
後續其他動作我會在頭條持續更新，每天一點小知識，最終擁有大智慧。喜歡我就關注我吧。
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