你想要寬闊、結實有力的肩膀嗎，你想要擁有健身達人的肩部肌肉嗎？但是，想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀，就需要對肩部肌肉進行訓練。同時，你也知道， 寬闊的肩膀、發達的三角肌，是你的T恤身材的又一大亮點。
肩關節的活動範圍非常大，所以，你應該從各個角度全面刺激三角肌(比如推舉、側平舉、直立單臂划船、飛鳥、等)，這樣不僅能促進肩部肌肉的平衡發展，還能降低受傷的風險。下面就來了解一下，如何訓練肩部肌群吧。
動作一、 啞鈴側平舉
動作要領：
1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。
2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
注意要點
1.啞鈴側平舉是鍛鍊肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。
2.用啞鈴側平舉來鍛鍊肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。
3.啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。
動作二、立正划船
動作要領：
1.重點鍛鍊部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
2.開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
3.動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
注意要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
動作三、屈體啞鈴飛鳥
動作要點、兩腳平行開立，略窄於肩，上體挺胸直腰，從髖關節處前屈與地面平行，雙手各持一啞鈴，兩臂微曲，置於兩肩垂直下方。保持兩臂微曲，將啞鈴從兩側向上儘量舉高，肘關節略向前上方頂起，稍停片刻，原路返回，重複進行。主要鍛鍊三角肌的後束，兼帶鍛鍊岡下肌、小圓肌和大圓肌等。
注意要點：啞鈴在初始位置時，應該置於肩關節的垂直下方，而不應該相碰，以免動作時藉助慣性產生悠擺；動作過程中，上體不要上下襬動，以避免藉助腰背力量；上舉啞鈴時，兩肘應該略向前上方頂起，而不能向後上方頂起，否則背闊肌、肱三頭肌長頭等參與過多，會減弱對三角肌後束的刺激。
