對於廣大男同胞來講，除了要練好胸肌之外，飽滿的三角肌也是為身材加分的好能手。
因為寬厚的三角肌能讓你的倒三角背部顯得更加立體，還能顯得人更壯更寬。
要知道很多人的肩部之所以寬厚不僅得益於先天優勢，後天的刻苦訓練一樣能夠讓你變得與眾不同，脫胎換骨。
之前也提到過多次，肩部是上半身的樞紐，肩部長期不進步，那麼你的胸背也容易被拖下水，那些不愛練肩的人要注意了。
那麼肩部該怎麼訓練呢？
我們都曉得三角肌共分3束：前束，中束和後束，但對很多人來說只有2束，因為後束被他們漏掉了。
相比被漏掉的後束來說，三角肌前束總是備受寵幸，因為在胸部訓練時它也表現的相當賣力。
因此，如果你每週都要做兩次胸肌訓練，那麼前束的訓練就要適當削減，讓中束和後束跟上進程全面發展才是硬道理。至於剩下的三角肌中束和三角肌後束就得拼盡全力去訓練了，下面我來推薦幾個訓練肩部的動作。
啞鈴前平舉：
因為在平時的訓練中臥推，俯臥撐等都可以訓練到前束，所以在專項訓練時要把更多的重心放在中束和後束的訓練上。
當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌就會開始代償三角肌前束的發力。
啞鈴側平舉：
啞鈴側平舉是發展三角肌中束的最佳動作之一，做動作時你可以採用坐姿或者站姿進行。如果是採用站姿進行，要保持自然站直身體，膝蓋微曲上身略微前傾即可。選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。
做側平舉時就別總想著大重量了，大重量只會讓代償肌肉增加，肌肉的感受也更差，萬一再受個傷就更得不償失。
槓鈴直臂上提：
槓鈴直臂上提也可以很好的發展三角肌中束，但要注意握距，如果握距較窄則斜方肌也有較多刺激。建議在做這個動作時採取寬握距，將槓鈴上提至胸部下沿位置即可。在做動作過程中保持挺胸收腹，收穩核心，儘量不要晃動身體，全程保持肘部向外，讓槓鈴的運動軌跡保持一條直線。
同樣的，不要使用太大的重量，力所能及就好。
三角肌後束是最最容易被忽略的部位，很多人練完前平舉和側平舉後就打完收工了，後束表示還沒輪到被寵幸就結束了，一切來得太突然……
下面推薦兩個訓練三角肌後束的動作。
繩索麵拉：
練完面拉記得去吃碗拉麵。
繩索麵拉絕對是值得學習嘗試的一個訓練動作，它不僅刺激三角肌後束，對於背部力量也有加強作用。尤其是對有含胸駝背 ，溜肩等情況的夥伴都有很好的矯正作用。繩索的角度其實上下都可以進行，但最被大眾所接受的就是保持與身體同高或略高的位置進行。
首先對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。
當然了，龍門架哪能是我們隨時都能用的器械，說它是最搶手的器械也不為過。
索性搶不到器械時，我們可以找到一根立柱，用彈力帶進行這個動作也是可以的。
只要肯練，總有方法不是。
俯身啞鈴飛鳥：
啞鈴反向飛鳥也是發展後束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。
首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。
動作有了， 練肩部有哪些需要注意的事項嗎？
有的，練啥都有誤區，以下我整理了幾個肩部訓練的常見錯誤：
1.用太大的重量。適合自己的就是最好的，沒必要非得去比拼舉重，我們要練肌肉，不是去參加力量比賽。要知道每個人使用的重量都有差異，所以不要和別人去比。
2.不要聳肩。除了你要練斜方肌之外，幾乎沒有動作要讓你聳肩進行，所以讓肩部保持穩定。
3.記得練後束。別老遺忘後束，人家等你寵幸一回真的不容易。
4.把肩部訓練插進你的訓練裡。比起遺忘後束，更狠的是遺忘肩部訓練，至少要保持一週練一次肩部吧。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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