這套完整的胸肌訓練計劃包含四個動作，其中還有一些訓練技巧可以幫助你提升訓練能力來虐爆你的胸肌！
這是一個只有四個動作的快速訓練，主要是通過停頓訓練加以多角度的刺激來訓練胸部，全程只需要40分鐘左右的時間。
胸部訓練計劃表
技術細節
龍門架繩索夾胸（繩索飛鳥）
雖然這個動作看上去很容易，但要完成重量遞增組可不是那麼容易的。首先做20次的熱身組，這有助於激活你的目標肌肉。
在每次動作收縮的頂峰都暫停一下並進行充分擠壓，確保你的胸肌訓練到位。注意保持肘部的輕微彎曲，在動作還原過程中確保手臂儘量向後伸展達到充分拉伸胸肌的目的。
上斜啞鈴臥推
做完前一個動作，當你開始做上斜啞鈴推舉時，你的胸肌應該已經泵感十足了。
在繩索飛鳥後安排斜啞鈴臥推動作的原因是，這樣能夠更多的刺激到上胸部位，而上胸的發展程度會直接影響訓練者的整體胸型。
與繩索飛鳥一樣，這一訓練同樣採用重量遞增組的方式。確保在動作的底端停頓1到2秒，來更好的刺激你的上胸。停頓訓練可以增加胸肌拉伸的時間，以此達到增肌和增力的目的。要注意的是全程都必須保持沉肩以及肩胛骨向後收緊，在動作的底端不要完全鎖死你的肘關節。
俯臥撐-繩索推胸
在傳統的俯臥撐中加入了繩索推舉使它與其他動作完全不同。與傳統的繩索推胸和俯臥撐相比，這個動作能夠讓你的胸部訓練變得更加靈活，能夠更好刺激你的胸肌。
這個動作其實很簡單。 當你把繩索下拉到俯臥撐體位時，用手掌下壓手柄將其固定在地面上。
進行一次俯臥撐，然後回覆到手臂伸直，身體呈直臂平板支撐的體位時，通過右手向後屈肘抬起繩索，最後用單臂下壓繩索。將右手放回地面還原動作後，用左側重複相同的動作，完成一次完整的循環。
一共3組，每組8-10次，嘗試每組增加重量。
在動作過程中，保持雙腳與肩同寬，能夠獲得更好的核心支撐力以及更高的動作穩定性。
從輕量級開始，在適應訓練強度後，相應地增加重量。這個動作需要確保你的核心收緊及身體穩定，避免在動作過程中產生扭轉或搖擺。如果你使用的重量已經讓你的身體無法保持穩定，那這個重量就不適合你進行訓練了，需要相應減輕重量。
進行3個不同角度的繩索飛鳥
以三個不同的角度去完成繩索飛鳥，能夠刺激到了你胸部的每根肌纖維。建議在這個動作的所有組次中都盡力做到力竭！
第一個角度：將滑輪放置在肩膀等高的位置開始，然後將繩索拉低。
第二個角度：向後拉伸還原後將繩索拉至胸部中間高度。
第三個角度：向後拉伸還原，將繩索拉到眼睛位置的高度。
三個角度動作組成一個循環，組間休息1-2分鐘。重複此順序，直到力竭為止。
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