肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。由於槓鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。
有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什麼槓鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。
首先讓我們來審視一下槓鈴直立划船這個動作。
我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然後將槓鈴一點一點拉高，直到槓鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。由於槓鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。
有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什麼槓鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。
首先讓我們來審視一下槓鈴直立划船這個動作。
我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然後將槓鈴一點一點拉高，直到槓鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。
那麼真正的問題在哪呢？
當你審視槓鈴直立划船這個動作的時候，發現問題出在肘關節超過肩關節高度時發生的肩部肱骨內旋。槓鈴只能在你的身體前方運動，當槓鈴負重時，做槓鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋，這樣的複合發力組合實在是太糟糕了。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。由於槓鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。
有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什麼槓鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。
首先讓我們來審視一下槓鈴直立划船這個動作。
我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然後將槓鈴一點一點拉高，直到槓鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。
那麼真正的問題在哪呢？
當你審視槓鈴直立划船這個動作的時候，發現問題出在肘關節超過肩關節高度時發生的肩部肱骨內旋。槓鈴只能在你的身體前方運動，當槓鈴負重時，做槓鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋，這樣的複合發力組合實在是太糟糕了。
肩峰撞擊是顯而易見的，因為當肱骨內旋的狀態下做上抬動作，一定會造成肩峰撞擊。同理，這與槓鈴直立划船運動的軌跡一樣。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。由於槓鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。
有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什麼槓鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。
首先讓我們來審視一下槓鈴直立划船這個動作。
我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然後將槓鈴一點一點拉高，直到槓鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。
那麼真正的問題在哪呢？
當你審視槓鈴直立划船這個動作的時候，發現問題出在肘關節超過肩關節高度時發生的肩部肱骨內旋。槓鈴只能在你的身體前方運動，當槓鈴負重時，做槓鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋，這樣的複合發力組合實在是太糟糕了。
肩峰撞擊是顯而易見的，因為當肱骨內旋的狀態下做上抬動作，一定會造成肩峰撞擊。同理，這與槓鈴直立划船運動的軌跡一樣。
這個動作甚至還會引起肱二頭肌肌腱的損傷。
如果使用更輕的槓鈴呢？
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。由於槓鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。
有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什麼槓鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。
首先讓我們來審視一下槓鈴直立划船這個動作。
我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然後將槓鈴一點一點拉高，直到槓鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。
那麼真正的問題在哪呢？
當你審視槓鈴直立划船這個動作的時候，發現問題出在肘關節超過肩關節高度時發生的肩部肱骨內旋。槓鈴只能在你的身體前方運動，當槓鈴負重時，做槓鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋，這樣的複合發力組合實在是太糟糕了。
肩峰撞擊是顯而易見的，因為當肱骨內旋的狀態下做上抬動作，一定會造成肩峰撞擊。同理，這與槓鈴直立划船運動的軌跡一樣。
這個動作甚至還會引起肱二頭肌肌腱的損傷。
如果使用更輕的槓鈴呢？
你還是在舉高槓鈴，而且槓鈴的重量在你身前始終會導致肱骨內旋的問題。
創造肩關節外旋是個很好的解決方案。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。由於槓鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。
有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什麼槓鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。
首先讓我們來審視一下槓鈴直立划船這個動作。
我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然後將槓鈴一點一點拉高，直到槓鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。
那麼真正的問題在哪呢？
當你審視槓鈴直立划船這個動作的時候，發現問題出在肘關節超過肩關節高度時發生的肩部肱骨內旋。槓鈴只能在你的身體前方運動，當槓鈴負重時，做槓鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋，這樣的複合發力組合實在是太糟糕了。
肩峰撞擊是顯而易見的，因為當肱骨內旋的狀態下做上抬動作，一定會造成肩峰撞擊。同理，這與槓鈴直立划船運動的軌跡一樣。
這個動作甚至還會引起肱二頭肌肌腱的損傷。
如果使用更輕的槓鈴呢？
你還是在舉高槓鈴，而且槓鈴的重量在你身前始終會導致肱骨內旋的問題。
創造肩關節外旋是個很好的解決方案。
肩關節外旋
接下來我們要討論的另一個選擇——用啞鈴做高拉。
那麼我們能做什麼改變呢？
當做啞鈴高拉時，我們可以在舉高的同時讓肩關節外旋。
ACE進一步建議，先做一些針對三角肌後束的運動。
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。由於槓鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。
有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什麼槓鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。
首先讓我們來審視一下槓鈴直立划船這個動作。
我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然後將槓鈴一點一點拉高，直到槓鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。
那麼真正的問題在哪呢？
當你審視槓鈴直立划船這個動作的時候，發現問題出在肘關節超過肩關節高度時發生的肩部肱骨內旋。槓鈴只能在你的身體前方運動，當槓鈴負重時，做槓鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋，這樣的複合發力組合實在是太糟糕了。
肩峰撞擊是顯而易見的，因為當肱骨內旋的狀態下做上抬動作，一定會造成肩峰撞擊。同理，這與槓鈴直立划船運動的軌跡一樣。
這個動作甚至還會引起肱二頭肌肌腱的損傷。
如果使用更輕的槓鈴呢？
你還是在舉高槓鈴，而且槓鈴的重量在你身前始終會導致肱骨內旋的問題。
創造肩關節外旋是個很好的解決方案。
肩關節外旋
接下來我們要討論的另一個選擇——用啞鈴做高拉。
那麼我們能做什麼改變呢？
當做啞鈴高拉時，我們可以在舉高的同時讓肩關節外旋。
ACE進一步建議，先做一些針對三角肌後束的運動。
三角肌前中後束
肩膀——三角肌是我們日常生活中最常用的肌肉，當我們推、拉、或者將重物舉過頭頂時，都會用到肩膀的肌肉，它也是美學的重要因素，寬闊的肩膀使人看起來強壯而自信，甚至會讓腰看起來更苗條。
三角肌
儘管寬闊的肩膀會使人看起來更強壯美觀，但它也是最容易被錯解和忽視的肌肉。原因是：肩膀是一個複雜的球窩關節，它能完成內屈，外展，旋轉等動作，有三種不同的肌肉來執行這些動作——三角肌前束、中束和後束。
肩關節的基本肌肉動作
問題是人們主要關注的三角肌前束，即肩膀前部的肌肉，而忽視中束和後束，可能是因為在鏡子中能更方便看到。這會導致身材看起來很不協調，更重要的是，這會導致肩傷和身體紊亂。
研究表明，多達69%的人在一生中會受到肩部損傷。
考慮到這一點，美國運動委員會（ACE）與來自威斯康辛大學臨床運動生理學項目的科學家們一起研究出了加強肩部肌肉最有效的訓練方法。
實驗
為了確定哪些運動對激活肩部肌肉最有益，研究人員根據健身愛好者、運動員推薦的10項運動列出了一份清單，其中包括啞鈴肩上推舉、俯臥撐、繩索斜向飛鳥、臂屈伸、啞鈴前平舉、戰繩、直立槓鈴划船、屈臂側平舉、45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥。
接下來，研究人員招募了16名年齡在18到30歲之間的健康男性志願者。為了確保測試過程中志願者能夠正確的執行所有動作，這些志願者都需要有一些舉重經驗，並且參加一個強制性的練習。
每個志願者都參加三個測試項，每個測試項結束後至少休息3天。在最初的測試過程中，研究人員通過一次最大肌力測試（1-RM），為每個實驗設定了一個合適的基準。這其中除了俯臥撐，臂屈伸，戰繩，因為這些運動靠自重或繩子作為阻力。
在剩下的兩天測試中，肌電性肌電極（EMG）被放置在每個受試者的肩膀上三個不同的位置——三角肌前束、中束和後束。在用上肢臂力計進行了短暫的三分鐘熱身後，受試者進行了三次最大的自願收縮（MVC），每組10秒鐘，然後隨機進行5次肩部練習。
在每項練習中，受試者使用70%的1-RM的阻力進行五次練習，除了與戰繩、俯臥撐和臂屈伸。在每次練習之間，受試者有3分鐘的休息時間，以確保完全恢復。與此同時，研究人員收集次間和組間訓練的同心和偏心相位的 EMG 數據。最後，只有第二、第三和第四次數據用來作為平均肌肉激活數據。
結論
表1
表2
表3
在測試過程中，研究人員使用統計方程式來處理這些數字（見表1-3;）。
在三角肌前束測試中，啞鈴肩上推舉比其他任何運動測試出的肌肉激活效果都要高。
對於三角肌中束，有兩種運動非常有效：45度傾斜划船和屈臂側平舉。
對於三角肌後束，研究人員發現，45度傾斜划船和坐姿俯身飛鳥都為肩膀後部提供了最大的肌肉激活。
45度傾斜划船
趴在45度傾斜的長凳上，雙手持啞鈴，兩臂垂於身體兩側，慢慢擠壓肩胛骨，將手臂儘可能抬高，前臂指向地面。在到達動作頂端後，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
坐姿俯身飛鳥
坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上，彎腰，把軀幹壓在大腿上時，手持啞鈴，手臂自然下垂，保持背部在一條直線上，緩慢抬起手臂到肩膀的高度，在最高點時手臂垂直於軀幹，在整個運動過程中肘部位置固定（大臂與小臂呈10到30角度）。然後慢慢地把啞鈴放回起始位置。
本質
威斯康辛大學臨床運動生理學部門的負責人John p.Porcari博士說：“對於肩膀來說，沒有一個最佳的鍛鍊方法。”
因為肩膀是非常複雜的關節，所以單次運動不可能最大程度地激活三角肌的三塊肌肉。
首席研究員Samantha Sweeney提到： “你需要多用幾個動作去鍛鍊肩膀,且須意識到不同動作刺激到三角肌的區域”，“例如,如果你做了肩前舉,肩上推舉和側平舉，實際上你的三角肌前束鍛鍊了兩次，中束鍛鍊了一次，而後束則沒練到，這就沒有全面的鍛鍊到三角肌。”
為了達到最佳的鍛鍊效果，刺激三角肌前束最好的方法是做啞鈴肩上推舉，或者是45度傾斜划船或坐姿俯身飛鳥去刺激後束。
需要注意的是，這三種練習對於刺激三角肌中束也相當有效，同時傾斜45度划船也會提供極大的協同刺激。
如果要捨棄一個常用卻又無效的肩膀鍛鍊方式，應該是哪一個呢？答案很簡單：直立划船。
儘管很多人都是直立划船的忠實實踐者，但我們的研究結果顯示，在所有的動作中直立划船的效果是差的，並且非常不安全!
首先我們來看一下關節囊和岡上肌腱在做槓鈴直立划船運動中的位置，當肱骨內旋時，呈弓形的肩峰處的肌腱會不停受到摩擦。
這就是我們所謂的肩峰撞擊症，肩峰撞擊症是肩膀出現疼痛的普遍誘因。由於槓鈴上提引起撞擊後的疼痛和受傷的機率是非常高的。
有些人可能會說“你可以做出一些改變來讓它變得更有效，可以將這個動作的幅度減小，不要抬的太高”。這並沒有改變動作的機制，僅僅是限制了動作運動的軌跡而已，並沒有完全的改變這個動作。
我們接下來將為你展示為什麼槓鈴直立划船這個動作不好，並且告訴你怎樣做才是正確的。並且你需要知道為什麼使用正確的動作是你訓練的第一要務。
首先讓我們來審視一下槓鈴直立划船這個動作。
我們回到經典健美和阿諾德的版本來看，他們的握距大概是與肩同寬或者更窄一些；然後將槓鈴一點一點拉高，直到槓鈴處於面部的正前方，肘關節靠近耳朵。
那麼真正的問題在哪呢？
當你審視槓鈴直立划船這個動作的時候，發現問題出在肘關節超過肩關節高度時發生的肩部肱骨內旋。槓鈴只能在你的身體前方運動，當槓鈴負重時，做槓鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋，這樣的複合發力組合實在是太糟糕了。
肩峰撞擊是顯而易見的，因為當肱骨內旋的狀態下做上抬動作，一定會造成肩峰撞擊。同理，這與槓鈴直立划船運動的軌跡一樣。
這個動作甚至還會引起肱二頭肌肌腱的損傷。
如果使用更輕的槓鈴呢？
你還是在舉高槓鈴，而且槓鈴的重量在你身前始終會導致肱骨內旋的問題。
創造肩關節外旋是個很好的解決方案。
肩關節外旋
接下來我們要討論的另一個選擇——用啞鈴做高拉。
那麼我們能做什麼改變呢？
當做啞鈴高拉時，我們可以在舉高的同時讓肩關節外旋。
ACE進一步建議，先做一些針對三角肌後束的運動。
三角肌前中後束
三角肌後束訓練
因為它通常是肩膀肌肉中最弱的一個，然後再做針對三角肌前束的練習。
無論力量訓練的目標是什麼：更寬闊的肩膀，提升運動表現，或者僅僅是為了避免受傷，併為日常工作做好準備……遵循這項研究的建議將會幫助你變得更健康——還有什麼比這更好呢？
— END —