新手在健身時通常不知道胸肌應該怎麼練，而有一定經驗的健身者也總苦於自己堅持的訓練收效甚微，想更換一套胸肌的訓練清單。

那麼，本期我就來分享一套完整的胸肌訓練方式。這一期我會從關節激活，胸肌熱身，正式訓練等方面開展，希望對大家有幫助。

首先在練胸肌前我們要先做幾組肩關節激活的動作，如招財貓和肩環繞。

讓肩關節充分熱身開，目的是為了提高肩關節的活動度，能為我們接下來的胸肌訓練打下良好基礎，同時能刺激肩關節分泌更多滑液，減少出現肩部彈響和肩部莫名疼痛的現象。

肩部熱身動作1：招財貓

這個動作可以空手進行，也可以選擇兩片2.5kg的槓鈴片來完成。

肩部熱身動作2：肩環繞

這個動作可以用彈力帶或者一根棍子進行。

肩部熱身完畢後，我們還要做一些胸肌熱身動作，可以用：斯萬推胸，器械推胸，啞鈴飛鳥或蝴蝶機夾胸來進行。

這樣做的好處是可以讓胸肌更好地熟悉發力的感覺，以及提前熟悉接下來臥推及飛鳥類的動作軌跡，讓動作更加自然稱手。

選擇2-3個動作，每個動作做3組即可。

重量的選擇可以採用中小負荷進行，因為我們的目的是激活胸肌的感覺，而不是讓你還沒開始就先把精力榨乾。

好了，一切就緒之後，我們就開始胸肌的正式組訓練。

1.平板槓鈴臥推

通過剛才的一系列熱身動作之後，此時身體會十分的舒暢，做任何動作都會信心十足。如果你無法直接使用自己的最大負重來進行臥推，可以先選擇你認為的那個安全重量做一組，然後再添加到自己所能推動的最大重量進行。

槓鈴臥推能最大限度地調動到你的胸部肌肉，同時對你的肱三頭肌及三角肌前束也有較高的要求。

動作要求：從最高負重量開始推，然後遞減重量，做6-8組。

注意你的手肘打開的角度要小於90度，儘量向內收，可以避免給肩部過大壓力。

2.上斜啞鈴臥推：

第二個動作同樣是選擇臥推，這時候將槓鈴換成啞鈴進行，可以給胸肌更大的拉伸範圍。

做啞鈴臥推時同樣從最高負重逐步降低重量，做5-6組。

選擇可以調整角度的臥推凳，建議從45度，30度，平板依次進行可以帶動更多的胸部肌肉。

3.悍馬機推胸

是的，又是一個推類動作，因為大胸肌都是推出來的，在你的胸肌沒有形成規模之前，老老實實做一些推類動作對你更加友好。

同樣的可以採用遞減的方式進行此動作，這時候我們可以儘量減少自己的休息時間，讓訓練密度更集中，胸肌能夠感受到更強烈的刺激感。

試著調整座椅的高度，可以針對性的強化你的上胸和下胸。

4.龍門架夾胸

把龍門架夾胸放在唯一夾胸類的動作裡，我想你該明白它的地位了。

龍門架夾胸不同於啞鈴飛鳥，前者在任何階段都能給胸肌帶來持續的力，這是後者所不具備的。

試著調整繩索的高度，可以分別強化你的上胸及下胸。

將繩索位置調低，可以更好地刺激胸肌的上部區域，但三角肌前束也有較高的參與度。

5.雙槓臂屈伸

很多人不喜歡做雙槓臂屈伸這個動作，因為這個動作的確有一定難度，尤其是當你經過前面的動作轟炸之後，體內僅存的一點餘力真的很難完成幾組這個動作。

但如此好的動作，真的應該加進你的訓練單裡去。

當你目標是練胸肌而不是肱三頭肌時，記得要讓你的胸部挺出來，身體儘量向前傾斜，可以更好地刺激胸肌。

以上就是本期分享的全部內容了，希望能對各位喜歡健身的夥伴帶來一定啟發。

如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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