常見的與抑鬱、焦慮有關的歪曲認知

我們每一個人都有某些歪曲認知，通常情況下，偶爾出現的，極少的歪曲認知對我們的情緒和正常生活不會有太大的影響。但是研究發現抑鬱、焦慮者有著更多、更明顯的歪曲認知，大量歪曲認知的頻繁出現，會導致強烈的抑鬱、焦慮等負面的情緒反應。

常見的與抑鬱、焦慮和憤怒有關的歪曲認知有以下17種主要的類別：

一、讀心術：即使沒有他人在想什麼的充分證據，也認為自己知道他人在想什麼。例如，“他認為我是一個失敗者”。

二、預測未來：對自己的未來進行悲觀的預測：事情會變得更糟，或者前面有危險。例如，“這次考試我會不及格”，或者“我得不到那份工作”。

三、災難化：相信已經發生的或者即將發生的事情是如此的糟糕和難以忍受，以至於感覺自己完全不能夠承受它。例如，“假如我失敗了，那將太可怕了，我會無法忍受。”

四、亂貼標籤：輕易的把消極特徵加在自己和他人的頭上。例如，“我是不受歡迎的”,或者“他是個極討厭的人”。

五、貶低優勢：認為自己或他人所取得的好的成績都是微不足道的。例如，“這是妻子該做的，所以她對我好並不算什麼”，或者“那些成功是很容易達到的，所以它們不能說明什麼，根本不值一提。

六、消極過濾：幾乎總是專注於消極方面的信息，而很少注意到積極方面的信息。例如，“看看，所有的人都不喜歡我”。

七、過度概括化：在只有少量信息的情況下就對整體事件做出消極預測。因為一個偶然事件，就領悟出一個完整的否定模式。通過某一次經歷，就概括出一個模式來描述自己的生活特點。例如，“這樣的事總是會發生在我身上”，或者“我在很多事情上都會失敗。”

八、極端思維：以全或無的極端方式來看待人和事。認為自己如果不是一個勝利者，就是一個失敗者，沒有中間地帶。例如，“所有人都排斥我”，或者“這完全是浪費時間”。

九、覺得應該：按照自己認為應該怎麼樣，或是根據自己的期望和需要來解釋事情，而不是根據實際情形來評價事情。例如，“我應該做得好。如果我做不好，那麼我就是一個失敗者。”

十、責任個人化：對於消極事件過分的承擔責任或感到自責，而沒有看到他人也有責任，沒有發現有些事是他人引起的。例如，“我們的婚姻結束了，這都是因為我沒有做好”。

十一、苛責他人：認為是其他人引起了自己的負面情緒，從而拒絕承擔起改變自己的責任。例如，“她應該為我現在的感受而受到遣責”，或者“我的父母造成了我所有的問題”。

十二、不公平的比較：根據不切實際的標準來解釋事件，把注意力都集中在那些比自己強的人身上，然後在比較中得出自己比較差勁的結論。例如，“她比我更成功”，或者“這次測驗，其他人都比我做得好。”具有諷刺意味的是，有這種歪曲認知的人幾乎從來不與比自己差的人比較。

十三、後悔傾向：專注於那些認為過去自己應該做得更好的想法，而不是關注自己現在能在哪些方面做得更好。例如，“如果當時努力的話，我本應該擁有一份更好的工作”，或者“我不應該說那些話的”。

十四、如果......怎麼辦？：總是不停的問自己“如果”發生了什麼，我該怎麼辦？而對自己的任何答案都不滿意。例如，“是的，但是如果我緊張了怎麼辦？”或者“如果我喘不上氣該怎麼辦？”

十五、情緒推理：讓感覺支配自己對現實的解釋。例如，“我感到抑鬱，因此，我的婚姻不會有好結果。”

十六、不能否定：拒絕任何可能與自己的負面消極想法相矛盾的證據或者觀點。例如，當某人有“我不可愛”這樣一個負面想法的時候，她/他拒絕任何人們喜歡她/他的證據。結果是，她/他的想法不能受到反駁，要證明她/他的負面消極想法不對是不可能的。所以，她/他會一直懷著這樣的想法：“其他人喜歡我的那些觀點都不是真實的。應該有更深的問題，還有一些其他的因素。”

十七、聚焦判斷：總是對自己、他人和事物作出好與壞、優等與劣等的評價，而不是單純的描述、接受或者理解。根據武斷的標準不斷的衡量自己和他人，發現自己和他人的不足。關注對他人的評價，也關注對自己的判斷。例如，“我在大學裡表現不夠出色”或者“如果我學打網球的話，我不會打得很好。”又或者“看她/他是多麼成功啊，而我是失敗的。”

有時候，同樣的想法可能含有不止一種的歪曲，比如“如果我去參加聚會的話，她/他會認為我很煩人。”這一想法同時反映了“預測未來”和“讀心術”兩種歪曲認知。

請仔細想一想，你是不是持續的在使用這17種習慣性歪曲認知中的某幾種歪曲方式呢？如果有，它們是什麼？