在世界各地的研究表明，基於正念的認知療法（MBCT）可以將抑鬱多次復發的人復發風險減半，效果與抗抑鬱藥相當。 2007年，著名心理學家約翰·特斯戴爾（John Teasdale），馬克·威廉姆斯（Mark Williams）和辛德爾·塞根（Zindel Segan）共同創作了暢銷書《穿越抑鬱的正念之道》。書中解釋了對活動的覺察是如何戰勝憂鬱的。後來，原作者們又出了一個練習手冊《正念之道練習手冊》，包括有針對性的練習，自我評估和有指導的冥想。我有幸採訪到了作者之一John Teasdale博士，他講述了正念是如何改善抑鬱症的。

有意識的覺察如何幫助抑鬱症患者呢？

抑鬱症往往是持續的過程，腦中充斥著消極想法（例如“我的生活是一團糟，”“我怎麼了？”” 我覺得我無法繼續了。”）。通過有意識地覺察我們正在做什麼，將我們的注意力從這些過度沉思中轉移，會使抑鬱賴以維持的思想變得匱乏。這樣，我們關掉了那個讓我們不斷抑鬱的開關,我們的情緒就會開始得到改善。

對我們正在做的事保持覺察，特別是對我們身體的感覺與體驗的覺察，是一個可以消弱那些思想的強大的方法。通過一遍又一遍地反覆覺察，我們最終會更多地生活在當下的現實中，更少地活在“我們的思考中。這些思考通常是要麼糾結過去發生的事情，要麼擔心未來”。

覺察到我們在做什麼，為我們提供了一種方式來“轉動精神齒輪”。我們的頭腦可以有許多不同的工作模式或叫“精神齒輪”。我們似乎經常處在自動駕駛模式。在這種模式下，很容易無意識地滑入消極沉思，而後者又會將一個個過去的悲傷轉變成更深的抑鬱。當我們有意識地覺察我們在做什麼時，就好像我們將“精神齒輪”切換到了不同的心理模式。在這種模式下，我們不會陷入過度沉思，生活會更豐富，更有價值。

在正念中，我們關注經驗，但不迷失其中。這意味著隨著時間的推移，我們可以學會用不同的視角看待困難的經歷。特別是，我們可以看出消極的抑鬱想法只是一種心理模式，它會出現，也會消失；而不是“我是一無是處的人”，或“未來將是暗無天日的”。這樣，我們削弱了消極想法的力量，我們的情緒不會被拖得更低甚至陷入抑鬱。

當然，養成覺察我們正在做什麼的習慣還可以讓我們更清楚地知道在任何時刻的想法和感覺。這樣，我們可以使自己擁有更好的視角，迅速和有效地處理可能出現的任何抑鬱。如果我們過去曾經抑鬱過，我們可能會不願意承認或甚至不願意去意識到又一段低落情緒到來的警告信號（雖然這樣做是可以被理解的）。

於是我們可能會推遲做任何可以改變它的事情，直到我們已經抑鬱的不行了；而這時採取措施來改善處境會非常困難。相反，如果我們能意識到我們的感受從一個時刻到下一個時刻的變化，我們就會更好地注意到我們的情緒何時開始下滑。然後，我們可以早早地採取行動將情緒下降螺旋控制在萌芽狀態，這個階段簡單的行動就可能非常有效地阻止情緒下滑趨勢。

抑鬱症患者練習正念的最大障礙是什麼？

練習正念本身並不困難。我們可以在任何時刻有意地改變我們注意的方式。困難在於把正念應用到生活中。我們的大腦熱衷於它們過去一貫的工作方式，以至於常常我們完全忘記了還有正念這回事。而且即使我們想起來了，我們習以為常的心態模式會阻止我們向正念模式轉變，認定其擔憂的優先級高於正念模式的優先級。

雖然抑鬱的心理模式創造痛苦，但由於想法和感覺的“磁性吸引力”非常強大，我們會深深陷入這種模式，使得想起去做正念或向正念模式轉變十分困難。

這就是為什麼要花時間去練習正念是如此重要的原因。通過養成用正念方式注意我們經驗（不僅僅是導致抑鬱症的想法和感受，包括所有經驗）的習慣，一遍一遍又一遍地正念覺察，我們就訓練了保持正念的技能，並可以將我們自己從被卡住的“精神齒輪”中釋放出來。

是否某一種正念練習對抑鬱症患者更有幫助，例如正念呼吸，身體掃描？

對於不同人，最有幫助的正念練習會有所不同。甚至對同一個人，最有用的練習也可能隨時間而變化，這取決於他當時的心理狀態。

這就是為什麼在基於正念的認知治療（MBCT）中，參與者會學習一系列不同的練習。這樣，他們可以發現什麼練習最適合他們，以及如何根據他們的心情調整他們該使用哪個訓練。

一般來講，當我們抑鬱感加重時，往往更容易將注意力集中在身體強烈的感覺上，較難集中於細微的想法和心靈感覺上。所以，雖然對於許多人來說正念呼吸是最常用的練習，但是我們經常發現，當抑鬱感較重的時候最有幫助的練習是某種形式的正念運動，瑜伽或正念行走等。這些練習中涉及到的真實的肢體運動和伸展可以提供易被覺察的信號，可以讓人把注意力集中於此，同時還可能為身體提供能量。

在整個MBCT療法中，我們強調以最大程度的仁慈態度對待自己，這是十分重要的。尤其是抑鬱程度越重的人，自我批評、自我評判和自我苛責的趨勢就越明顯，這一點就變得更加重要。在正念練習中保持仁慈的態度可以使你在抑鬱加重的時候更容易對自己好一點。

最後，必須強調的是，整個MBCT療法中最重要的一個練習是我們稱之為三分鐘呼吸空間的練習。這是我們專門為MBCT開發的一個簡短的迷你冥想，通過一遍又一遍地練習，它可以把在該課程中學到的所有東西結合起來。

當我們迷失在無意識之中，或困難、痛苦的心態之中時，我們視三分鐘呼吸空間為切換精神齒輪的開關。這個練習對抑鬱症尤為重要，因為它非常簡短且有效，當你感到悲觀或無動力的時候更容易使用；它還可以成為一個重要臺階，引導大家去進一步做其他有效的練習。

抑鬱發作期可以練習正念嗎？

如果你現在感到十分抑鬱怎麼辦？MBCT最初旨在幫助那些以前遭受過嚴重抑鬱的人。在他們相對較好的時候提供給他們這個方法，作為一種預防抑鬱症復發的技能。有充足的證據表明此方法在防復發這方面是有效的。

還有越來越多的證據表明，MBCT也可以幫助正處於抑鬱發作期的人們。

但是，如果你現在情況真的很糟糕，你的抑鬱使你很難專注地去做一些練習。這時候學習新的東西可能會令你更加沮喪。如果可能的話就等一段時間之後再練習；如果你還是決定馬上開始練習，記得對自己要有耐心。記住你遇到的困難是受到了抑鬱的直接影響，並遲早會得到緩解。

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