'李小龍倒三角背部怎麼練？做好這組背闊肌強化訓練！背寬到飛起'

倒三角身材是對於我們身材健壯的褒獎評價，而倒三角的關鍵就在於你的背闊肌寬不寬！不要擔心自己太瘦，撐不起倒三角，只要方法正確，堅持鍛鍊，倒三角你值得擁有！

感覺不攔住就飛起來了

一、瞭解背闊肌

背闊肌是人體最大的闊肌肉，本身即成倒三角型，所以，我們倒三角身材靠的就是背闊肌的發達和充分發展。此外，背闊肌力量發達，對於我們很多“拉起”動作非常有用，比如，引體向上等。

二、針對背闊肌的訓練動作

1.俯身單手啞鈴划船

這個動作想必大夥並不陌生，是練背計劃中必備的動作，也是訓練背闊肌非常有效的動作，不過，也是非常容易出錯的動作。很多人做完這個動作，背闊肌沒有反應，而肩膀手臂的反應卻非常強烈，那就是明顯的錯誤信號。

錯誤一：甩胳膊

很多人一開始使用這個動作，找不到背闊肌發力的感覺，又因為自身力量不足，所以通過甩胳膊的方式完成動作。這樣做，力量都到了三角肌後束上，而且由於是靠慣性和爆發力完成動作，即便感到了肌肉痠痛，對肌肉生長也沒有用，甚至還容易受傷。

錯誤二：彎腰駝背

這是另一個常見的錯誤，也是一個極其危險的錯誤，我們可以看到，彎腰駝背，力量壓迫脊椎，很可能造成脊椎損傷，切記！切記！不要彎腰駝背！

細節要點：

一手支撐在平板椅上，一腿跪於平板椅上，另一腳撐地，身體形成一個穩定的三角支撐；

腰背挺直，核心收緊，採取然握姿握住啞鈴垂與身側；

背闊肌發力，用類似划船的動作將啞鈴“劃至”腰部，注意，軌跡不是直上直下，一定要有划船的感覺。

重點說明：一般我們會看到兩種訓練方式，一種是平板椅，身體成90度完成動作；另一種是藉助各種支架（啞鈴支架、槓鈴支架等），身體成45度完成動作。

藉助支架身體角度約45度

身體成90度：主要刺激背闊肌上部以及斜方肌下部

身體成45度：主要刺激背闊肌下部

大家一定要明白其中的區別，選擇合適的動作去訓練。

2.雙手俯身划船

這個動作原理上與單手俯身划船差不多，採取站姿，我們可以雙手同時進行。雙手進行可以通過擠壓背闊肌更好地尋找發力感。因為是站姿，承受重量上要比單手要小。

細節要點：

站姿，雙腿微屈，俯身約45度，腰背挺直，不要聳肩；

由於是站姿，臀部稍稍靠後，找準重心；

雙手持啞鈴，自然臥姿，背闊肌發力，將啞鈴“劃至”腰部。

3.上斜俯身划船

這個動作依然是划船動作，但是，加上了上斜板的支撐，又有了新的變化。比起站姿划船來說，因為有了上斜板的支撐，使得動作可以更加穩定。另外，上斜板支撐軀幹可以很大程度減小腰部負荷，減少受傷的風險。我也可以採取更大的重量進行訓練。

細節要點：

上斜板調整至45度，俯身臥於其上，雙腳用力蹬地，腰背挺直，挺胸；

採取自然握姿，背闊肌發力，將啞鈴“劃至”腰部。

重點說明：胸部儘量貼住上斜板，不要抬起，那樣就出現了借力情況，需要減少重量。

永遠不要懷疑自己有多厲害，所有大咖都是從菜鳥過來的，如果不行動就永遠是菜鳥，即便無法成為別人眼中的大咖，也要成為自己心裡的巨人。

細節至上！追求健身細節之美！讓我們一起打造自己的美好肉體！