'瑜伽橋式口令，跟著口令進入體式，不容易練錯'

橋式圖片：

口令：

仰臥在墊子中央，雙手掌心貼地；

屈雙膝收向身體，大小腿之間90度，腳掌踩實地面，用雙腳後跟去尋找雙手的指尖，注意：不要用手去找腳後跟，而是用腳後跟去找手指尖，能夠做到的，可以摸到腳後跟；雙腿分開，大約與臀同寬。

吸氣：臀肌收緊發力上抬臀部，遠離地面，使後背保持懸空；

呼氣：雙腿內側收緊發力，控制雙腿不往外括開（雙腳內沿相互平行，不外八字）；雙手在臀部下方十指交扣，再左右挪移雙肩，擠揉肩頸；

再次吸氣：臀肌持續收緊上提，胸部尋找下巴。

再次呼氣：腹部向內收，腿內側持續收緊，不鬆懈。

注意點：1、姨媽期間不做這個體式

2、進入體式後，禁止頭部左右轉動，防止頸椎在壓力過大的情況下扭傷脖子。

如果腰部壓力過大，可以用雙手推臀部，使臀部上提更多，緩解腰部的代償發力。

功效：

鍛鍊臀部肌肉、擠揉肩頸、拓展胸腔等。

如果普通的橋式對你來說做著太無聊了，想練習一些新花樣，當然，你還可以嘗試一下橋式的變體。

變體一：

變體二：

變體三：

好了，快來嘗試一下吧。