'15個瑜伽口令'

-----口令1-----

“腳底板三個點往下壓實，足弓上提”

大腳趾根部、小腳趾根部和腳跟往下壓實，腳趾要放鬆，足弓自然啟動上提，可以給你穩定的根基。腳趾不要抓地，也不要抬起來，注意力放在腳掌和腳跟。

-----口令2-----

“手掌跟壓實，掌心離地上提”

圖中深綠色的部位用力最多，然後是淺綠色。深紅色的位置（虎口），不要離地。手掌心要空，稍微離地上提的感覺。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下壓對了，這裡會自然上提。

-----口令3-----

“小腿外旋，大腿內旋”

大腿內旋的意思就是右大腿逆時針轉動，左大腿順時針轉動，同時要保持腳的正確用力，這樣可以啟動腿部力量，還可以幫助矯正O/X型腿。

-----口令4-----

“大臂外旋，小臂內旋”

大臂外旋可以讓肩膀打開，防止內扣。小臂內旋可以讓手的內側壓實地面，找到手臂的力量。特別是在手撐地的體式，比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----

“膝蓋稍微彎曲，手肘稍微彎曲”

並不是要你真的彎曲，而是矯正膝蓋和手肘的超伸。用大腿前側肌肉上提膝蓋去伸直腿，而不是推膝蓋向後。手肘也是一樣，要啟動肱二頭肌，避免手臂超伸。

-----口令6-----

“大腿前側肌肉向後推”

大腿前側肌肉向後推，在站立或者下犬式經常聽到這個口令，可以找到腿部和髖部的穩定。

-----口令7----

“大腿骨插回關節窩，大臂骨插回關節窩”

在船式中讓大腿骨插回關節窩，可以幫助啟動大腿前側和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回關節窩可以穩定肩關節。

-----口令8-----

“腹部微收”

腹部微收不是從外部直接收腹部，而是啟動腹部內側的肌肉，內收上提。練習體式時保持內在核心啟動。

-----口令9-----

“肩胛骨收回背部，肩膀遠離耳朵”

很多人因為肩背無力，導致肩胛骨突出來，就是我們說的“小翅膀"，要把“小翅膀”往裡收，往前推。肩膀遠離耳朵，可以拉長脖子兩側，放鬆肩頸。

-----口令10-----

“骨盆擺正，不能前傾或後傾 ”

-----口令11-----

“臀部在腳跟上方 ”

已經瞭解雙腳打開與髖同寬，保持這個根基，做前屈折疊，在這個體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋。把坐骨往上抬高，這樣可以保持髖部在腳跟正上方。拉伸大腿後側，放鬆上半身。

-----口令12-----

“膝蓋與髖一條線 ”

如果你雙腳打開與髖同寬站立，膝蓋和髖部同寬，雙手在身體兩側，掌心相對，這個姿勢裡你所有關節都是正位的。當我們開始下蹲，我們一般會外旋髖部或者打開大腿內側。但在輪式、弓式裡，膝蓋會比髖部寬，如果想把膝蓋距離減小，做後彎會更難。

-----口令13-----

“膝蓋在腳跟正上方 ”

瑜伽當中有很多關節對準關節的練習，“膝蓋在腳跟正上方”是其中一個常見的，比如戰士一式和戰士二式。在這些體式，膝關節穩定。當體式做得越來越深入，前腳需要往前走，保持膝蓋在腳跟上方。

-----口令14-----

“拉肩胛骨相互靠攏 ”

這個在很多體式中很重要，讓我們打開胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內收靠攏。可以打開胸腔或者“鎖骨展開”。比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時坐在電腦前也要注意，可以防止駝背。

-----口令15-----

“肩膀向後向下 ”

如果你先聳肩靠近耳朵，然後肩膀下沉放鬆，稍微讓肩胛骨靠攏，你的肩膀就是穩定的。在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式，比如手倒立需要肩膀穩定性，這樣更安全和穩定。

骨盆要垂直地面。往前傾就會塌腰，往後傾會導致臀部、大腿後側肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，會給腰椎帶來壓力。

在瑜伽課上，恰當的瑜伽口令總是讓人醒醐灌頂！給練習帶來意想不到的驚喜！以上這些瑜伽口令，你都看懂了麼？都能輕鬆做到嗎？現在還做不到，沒有關係，堅持走心的練習，身體的覺知就會被慢慢喚醒。