'手機黨必學！能夠邊玩邊練的瑜伽體式盤點'

“我想練瑜伽，但是那些體式太難了，做不了”

“真的做不出來，我做的就像個扭曲的麻花”

“試了一下，直接歸西，手動再見”

相信你也有這樣的感受，在外上一堂瑜伽課也好，還是跟著伽姐的乾貨內容學也好。

有些瑜伽體式，無論如何，就是做不到位。

其實沒關係，瑜伽是包容的。

有些體式，並不需要深入到視頻內，或者課堂上的瑜伽老師那樣，也不用深入到和你一起練習瑜伽的小夥伴那樣，只要盡你所能，量力而行即可。

當然，除此之外，我們做不到的瑜伽體式，可以嘗試做它的退階式，也就是零基礎入門也能做到的。

那小編今天，也給大家帶來了一些常見體式的，入門級教學。

鴿王式

1、雙膝均為彎曲狀態，左腿在前，腳跟抵於恥骨，右腿在後，大腿前側和膝蓋貼在瑜伽墊上，小腿向上伸展

2、臀部向上微微翹起，身體向後微微彎曲，雙手抬起，向後屈肘，抓住右腳

★、很多小夥伴因為胯髖靈活性，以及柔韌性的原因，無法完成該體式，這個時候不用心急，我們可以購入一條“瑜伽伸展帶”，如下圖這樣，去輔助我們練習該體式

★、將延展帶放在右腳掌前側，雙手抓住伸展帶兩側。

★、當然練習的時候，不要聳肩，而且兩側都要練習。

臥英雄式

1、雙膝摺疊，膝蓋略寬於髖部，呼氣，身體向後傾斜，雙肘放在地面上

2、依次伸展手臂，緩解原本稱重的壓力，以頭頂先觸於地面，然後慢慢將整個背部放在瑜伽墊上，手臂向上互相抱臂在頭頂上方。

★、很多小夥伴因為柔韌性等原因無法完成，所以可以停留在第一步即可，如下圖

★、這個時候要注意挺胸，不要弓背，雙手手肘置於瑜伽墊上，身體微微後傾，感受到胸部和肩膀的擴張感

船式

1、坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，手掌支撐在身體兩側，手指指向前方

2、呼氣，身體微微後靠，同時抬起雙腿，膝蓋伸直，使腿部呈一條直線，腳趾向前繃

3、用臀部來保持身體平衡，同時身體需要挺直，不能聳肩勾背，腳趾的高度應該略高於頭頂

★、很多小夥伴核心，也就是腹部肌肉不強，力量不足的關係，無法完成這個姿勢，這個時候，我們可以選擇，屈膝來完成這個動作，如下圖

★、膝蓋彎曲，手臂伸直，手掌在小腿兩側

★、要注意，這些動作在做的時候，都要繃住腹部，也就是核心肌肉發力，如果腹部力量散掉，這個動作也就散了。

★、當然如果這個動作也無法完成的情況下，伽姐建議，可以使用伸展帶，勾住腳板，雙手拉著伸展帶兩側，還是如圖上的位置，會更加容易

反臺式

1、坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，手掌放在臀部後方的地面上，手指朝向身體前方，身體微微後仰

2、雙腿和手臂同時用力，腳掌和手臂為支撐點，均勻的負擔身體重量，撐在地面上

3、手臂與地面垂直，身體肩膀到腳趾，近乎於一條直線

4、脖子向後伸展，頭儘量後仰

★、很多朋友因為腰部、臀部等部位沒有力量的關係，無法做到這樣的體式，所以可以在第二步的時候，屈膝完成瑜伽“桌子式”，如下圖

★、當我們在瑜伽墊上坐好之後，可以屈膝，打開雙腿與髖同寬，然後將手掌還是放在臀部後方不變

★、收緊大腿和臀部肌肉，隨吸氣，我們的臀部髖部用力，將身體向上抬，胸腔向後打開，肩胛骨內收，下巴微收，眼睛自然看向前方

小貼士：

瑜伽動作的適用範圍極其廣泛，不過任何運動前，都最好保持空腹（練習前一小時不要大量進食），不然容易不舒服，傷胃。

喜歡我，關注我

伽姐帶你練瑜伽

每天教你學會一個瑜伽體式