瑜伽練過頭，尤其是許多動作都是從站姿開始，因為挑戰性夠可以滿足學生好勝的心，因此許多動作就是由站姿開始，站姿最難練的就是山式，呆呆地站在那裡，怎會難練，你心裡狐疑？山式要站的好，可不是這麼容易，重點就在於腰部以下是否發揮了穩定的力量，身體的重心就位於肚臍下一掌往內，用專業的術語來說，就位在骶骨的第二節的前方，這是腹部核心肌群的部分.

接下來，考驗一下腹部與大腿關聯的肌肉群有：髂腰肌和股四頭與後側的膕膀肌都有力了沒？ok之後，來確定一下足底的力量是否有平均分散在足底，尤其是內側縱弓及橫弓的抓地力.這些都ok了，那麼，你可以練習站立式了，但英雄式必要時，請先用磚頭來支撐，漸次地感受到大腿的力量之後，在停留第三次呼吸後，放掉磚頭，著地停留，記得，你的大腿是有生命的，髕骨先生也是有人格的，不要一下給它太大的壓力，它會反叛的.

山式

這些內容都明白之後，就可以看看下文了.

瑜伽練過頭膝蓋軟骨發炎如：做拜日式宜先強化大腿肌力

這幾年瑜伽正熱門，不論老少都在練瑜伽。但有不少人練瑜伽練到膝蓋的髕骨軟骨發炎，沒法蹲、跪，甚至無法爬樓梯。

戰士式、拜日式、盤腿、單腳站立等瑜伽動作，都可能引起髕骨軟骨發炎，練習時不要一下子就做高難度動作，應先強化大腿前後側肌肉群，比較不會傷到膝關節。

髕骨是位於膝蓋前面一塊很特別的骨頭，可以降低膝蓋使用的力量，例如人在跳躍時，全身肌肉若要花一百公斤力量，有了髕骨即可降低到六、七十公斤，髕骨有減壓的功能，可協助分散力道。

一般人膝蓋彎曲三十度時，每平方公分的髕骨約要承受十公斤壓力，彎曲六十度約承受四十五公斤，彎曲九十度約承受六十公斤，膝蓋彎曲角度愈大，髕骨承受壓力愈大，只要彎曲角度大，持續三、五分鐘，髕骨就會受傷。

想想看，有那些動作會彎曲膝蓋過大過久，瑜伽的動作其實很多啊

戰士1式

之前遇到一名二十多歲女性每天都去練瑜伽，一、二個月後進階到較難課程，跪、趴、膝蓋彎曲動作變多，沒多久就髕骨軟骨發炎，只要一做瑜伽，膝蓋就會疼痛，後來連樓梯都無法爬，最後治療了幾個月才改善。

如何預防膝蓋軟骨發炎？

姿勢會痛不要勉強

瑜伽運動傷害患者，有的是髕骨軟骨發炎，甚至腰椎、頸椎、脊椎、胯下、髖關節傷害的都有，建議練瑜伽時，只要是做了會痛的姿勢就不要勉強，不要有“輸人不輸陣”想法而勉強挑戰高難度動作。

易使髕骨軟骨發炎動作

戰士式、拜日式序列、盤腿、單腳站立等會使膝蓋大幅彎曲的動作（這裡說的並不是不能做，做對了幫助強化腿部力量，但是不正確的方式可能引起膝蓋軟骨發炎受傷）

髕骨軟骨發炎示意圖

髕骨位於膝蓋前方，膝蓋彎曲角度越大，髕骨承受壓力越大，部分跪、趴、膝蓋彎曲的瑜伽動作，若長期施作不當，恐造成髕骨軟骨發炎。

（看到了沒上圖所示，那塊掉下來的小骨就是髕骨，內面有凹痕，剛好可以卡在股骨頭的末端，骨頭卡骨頭會壞了了，所以骨頭的外圍包了一層軟骨，有事沒事就去彎膝下場就是軟骨會被磨損，就像車子的剎車皮一樣，磨完了，就沒了，膝蓋也就進入退化性關節炎的魔掌了.）

練瑜伽注意事項

避免受傷方法：

• 先強化大腿前後側肌肉群，再做蹲、跪動作，蹲、跪不宜過久
• 不要追求高難度動作，要漸進並量力而為
• 練瑜伽時若出現疼痛，不要再做該動作

分享兩個簡單的強化四頭肌的瑜伽體式：

幻椅式

幻椅式能加強核心，拉伸小腿，支撐膝蓋周圍的肌肉和肌腱。

動作:

1. 從山式開始。吸氣時，將手臂舉過頭頂。
2. 呼氣時，雙膝彎曲，臀部後傾，就像要坐在身後的椅子上一樣。
3. 如果可以，大腿可與地面平行。把你的小腹收起來，讓你的腹部活動起來。
4. 伸展你的軀幹，放鬆肩膀。張開雙臂，彎曲雙肘，手掌相對。放鬆肩膀，開闊胸腔。
5. 在這裡呼吸60-90秒，吸氣時，伸直雙腿，回到山式。

女神式

深蹲是鍛鍊下半身的好方法，女神式，也被稱為勝利蹲。這個姿勢加強了大腿，尤其是四頭肌和大腿內側。它還能鍛鍊核心肌肉，拉伸臀部和腹股溝。

動作:

1. 從高山姿勢開始，轉身面對墊子的長邊，雙腳分開1-1.2米。
2. 腳後跟向內，腳趾向外，這樣你的腳就成45度角。
3. 呼氣時，雙膝彎曲，臀部下沉，直到大腿與地面平行。膝蓋與腳踝垂直。
4. 雙臂伸展到與肩同高的兩側，彎曲肘部，掌心向外翻轉，形成一個球門的形狀。
5. 保持脊柱挺直，避免聳肩。你的核心。保持60-90秒，然後吸氣，站起來，伸直你的腿，回到山式。

人體真是個超強系統，它會找出出路以忍耐你對它的折磨，透過各種方式表達它的不爽，譬如：A酸A痛A麻，會酸會痛會麻，那就是身體的警報系統再作用了，現在就仔細內觀一下吧！