想要練出方形肌肉,沒有那麼難,這兩個動作就足夠了
有許多朋友會有這樣的麻煩,胸部很尖,並不像男人那樣的完美方形胸部!男生的胸肌下束不應該注重厚度,而是應該注重寬度和輪廓上,否則練出的就是乳房,而不是胸肌...
飽滿有著訓練痕跡的肩膀不但會修飾整個手臂線條,還會使得鎖骨漂亮有型。而對於天生肩部骨架小的朋友來講,練肩(尤其是對於三角肌中束的鍛鍊)無疑是增加肩部寬度的有效方法。
也就是說,肩部雖然是一個小小的肌群,但對於上半身的整體形態卻起著重要的作用。並且,健身同樣需要從整體出發,而不能顧此失彼,隨心所欲。所以,在我們的健身計劃當中,肩部訓練一定不要被省略。
那麼,在實際的肩部訓練過程中,要根據肩部肌群的結構與自己薄弱的部位進行有重點的鍛鍊,在日常生活和其他的鍛鍊過程中,我們對於三角肌前束使用比較多,因此這個部位相對於中束與後束也比較發達,三角肌中束則直接決定的肩的寬度,而後束則在日常當中用到的比較少,也相對薄弱。所以,在整個練肩過程中需要有針對性地進行。
在肩部的訓練中,它對中小重量、中高次數更加敏感。因此肩部訓練可以降低重量以每個動作12-20次的訓練來進行。動作間的休息要把握在30秒左右,不要時間太長。每次做3-4組,每週1-2次,動作結束後拉伸放鬆。
動作一:槓鈴提拉
動作二:啞鈴推舉
動作三:啞鈴側平舉
動作四:單臂繩索側平舉
動作五:俯身啞鈴飛鳥
動作六:俯身繩索反向飛鳥
動作前,除了常規熱身,還需要做一些手臂側平舉輕微擺動,手臂緩慢畫圓等動作,為接下來的動作做好準備,動作過程中注意安全,動作不要過快,把動作做的慢一點,不僅降低受傷風險,而且增加做功時間,還可以幫助自己找到前中後束的位置,更加全面理解動作。不要強行。