單臂啞鈴划船是健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一.他是一個非常好的動作,不僅能夠鍛鍊背部肌群,而且因為是單手動作,所以能夠糾左右肌力不平衡。不過單臂啞鈴划船雖然好但卻有難度,很多人在操作啞鈴划船的時候卻常常會出錯。
啞鈴划船常見的錯誤:釘住肩胛骨
很多人在單手啞鈴划船時,一個常見的提示是後縮(內收)肩胛骨,然後釘住(pin)住不動,完全整組的反覆次數!然而這並不是正確的做法,它違背了常見的肩關節力學方式。原因如下:
固定住了肩胛骨動作,實質上您是強迫自己使用孟肱關節來吸收動作的衝擊,進而導致關節本身更多前側(向前)的轉移,產生更多前側的鬆弛。
此外,在整組動作中維持肩胛骨後縮會導致菱形肌主導現象,反而導致肌肉失衡的狀況,如:肩胛骨下旋症候群(downward rotation syndrome)。你需要讓你的肩胛骨移動或呼吸,像是這樣:
肩胛骨應該圍繞著肋骨活動,肩胛骨有空間可以呼吸、可以移動,可以與孟肱關節更為協同的進行運作。讓肩胛骨同時向心與離心的工作。
注意:
您仍然要避免負荷一路下滑到"終端活動範圍",而且要主動去要控制負荷,保持背闊肌的張力,而不是懸掛著。在底部位置時,你應該會感覺到一個很好的背闊肌伸展,然後沒有彈震的情況下返回。
這是一個微妙的調整,但卻會深遠的影響到動作的效率及肩膀的健康。試看看,有什麼不一樣的差別。肩胛骨應該圍繞著肋骨活動,肩胛骨有空間可以呼吸、可以移動,可以與孟肱關節更為協同的進行運作。讓肩胛骨同時向心與離心的工作。
下落過程中要保持張力,不要自由落體,主動去要控制負荷,而不是懸掛著。在底部位置時,你會感受到背闊肌被拉伸。
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