我寫過深蹲修煉手冊一共八節,這是第八節的鏈接,內有前七節的跳轉鏈接,方便讀者查閱:深蹲修煉手冊8:教你“翹臀深蹲”的網紅,蠢還是壞?
今天開始我們再講講硬拉這個動作。
配合我的線上課程食用,風味更佳,用一節私教課的錢即可高效地學會深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船、引體向上等等這些基礎動作,以及訓練計劃的制定,無需再依賴教練,就能獨自安排和完成訓練:
————以下為正文————
Deadlift這個詞翻譯為“硬拉”其實存在很大問題,有很多初學者,從“硬拉”字面上來理解,以為它是一個靠“拉”來發力的動作。
什麼是拉呢?
我們理解的拉,是用手和背發力,所謂的“生拉硬拽”,像下圖的藍衣服小孩這樣:
但很顯然,硬拉不是這樣的,硬拉的發力模式,感覺上其實有點兒類似於深蹲(但硬拉主導是伸髖,深蹲主導是伸膝,這點很不一樣),它是一個向上“頂”的動作。
所以臺灣那邊把deadlift翻譯為“硬舉”,我認為比硬拉要更貼切。
更貼切的說法是什麼呢?
硬頂。
背部保持挺直的硬拉動作
你知道保持背部挺直的重要性,但只要一拉起來就又弓背了,那麼原因很可能就在於不瞭解硬拉的發力本質,導致你的啟動出現問題。
如果你把注意力集中在手裡的槓鈴上,想要把它“拉”起來,那麼一定會用背部發力,自然就會弓背。
那要怎樣才能實現“頂”呢?把注意力集中在兩個地方:
- 腳後跟,往下踩,像是要把地板踩穿;
- 肩膀,垂直往上,像深蹲扛起槓鈴一樣頂起來。
為什麼這麼做就能正確的啟動?
硬拉這個動作裡,主導發力的是我們的髖關節,髖關節就像是門上的鉸鏈,一端鏈接我們的背部,另一端是我們的臀大肌和膕繩肌(下圖紅色部分)
- 腳後跟往下踩,大腿後側緊張,臀大肌和膕繩肌收縮;
- 肩膀往上頂,背部必然會收緊並且保持挺直(或略微反弓);
- 此時如果沒有手上提的槓鈴,你的整個人將要往後倒下去;
在這個狀態下,大腿、背收緊,“硬”起來,從力學角度而言,恰恰能夠最大程度地發揮髖關節這個鉸鏈的作用。
在這基礎上,將核心收緊,把髖關節往前推,就是一個完整而且規範的硬拉動作。
作者日常訓練:傳統硬拉180kg做組
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