現在廣為流傳的抗阻力訓練計劃,多數是按照舊式(七八十年代)的健美方式,大多數分把身體分為幾個區域:胸、背、腿、肩、手臂、腹部——我們成為傳統分化訓練法。
而且,每次的分化,都會做極其多的動作與次數,甚至重量來刺激。的確這種訓練法會在訓練後產生“良好”的訓練感受——痠痛、灼燒、疲勞。而且會在接下來幾天有明顯的DOMS(延遲性痠痛),但這樣的安排合理嗎?最有效麼?還是單純的掉入了一個“體感陷阱”,只求痠痛疲勞而沒有達到更好的恢復與增長?
以下或許是一些傳統的“練胸日”的訓練計劃:
- 槓鈴/啞鈴上斜臥推
- 槓鈴/啞鈴平躺臥推
- 槓鈴/啞鈴下斜臥推
- 啞鈴平躺飛鳥
- 龍門架啞鈴飛鳥(等等....)
每個動作做上那麼4-6組,有些會使用大重量(80% 1RM以上),然後榨乾肌肉做到精疲力盡——我知道這是一些健美冠軍的書籍或者過去“韋德訓練法”或者阿諾德的書籍裡面的提倡,但是這是幾十年前沒有科學的實驗與檢測設備下,盲目地狂練的思想,但這就是最正確的麼?——我們很容易掉進一個“過去/古老就是對的”的陷阱裡面。
我們這裡先看一個實驗:(以下文獻發表在2018年10月24日JSCR,Brad Schoenfled團隊的研究)
隨機抽取40位有訓練經驗的人,分為4組,全部人都是在一週內進行3次訓練分別採用相同的訓練動作,相同的重量比(10RM),如下:
- 上肢前側肌肉:槓鈴臥推、上斜槓鈴臥推、站姿推舉
- 上肢後側肌肉:高位下拉、鋼線划船、站姿提拉
- 下肢肌肉:45°腿舉、槓鈴深蹲、槓鈴直腿硬拉
- G5組:所有動作加起來做5組(例如:2組臥推、2組上斜、2組推舉)
- G10組:所有動作加起來做10組
- G15組:所有動作加起來做15組
- G20組:所有動作加起來做20組
很多傳統的健美訓練方案,都會在一個肌肉做到15或者20組以上,但是結果如何呢?
對於肌肉增長的順序是:G10>G5>G15>G20
沒錯,做最多的反而是最差的,甚至所有動作加起來只做5組都比15和20組幫助大,通過這個實驗,可以理解為一天內涉及一個肌群的最佳組數可能在10組左右。
頂級體育科學家Brad年輕時也是出色的運動員
Brad在他的研究發現新的訓練建議如下:
- 同一個動作的訓練量上限似乎在5X10左右,5組與10組對比沒有差別
- 同一個肌群最好通過各種的動作刺激,並且最佳的訓練量由所有動作加起來不超過10組最佳
- 低重量與高重量有相同的增肌效果,最低的增肌重量似乎在30% 1RM左右,高低重量在不同訓練日結合似乎有更好的結果。
- 過去的分化訓練是非常低效的訓練方案,同一個肌群可以在一週內多次訓練(3次以上),可以獲得更好的效果
- 延遲性痠痛對於肌肉增長的效果幫助很小,甚至不痛對於第二天的訓練量堆積更有幫助
- 適當採用最大關節活動度的動作對於關節健康更有好處,多個方向刺激對於整體肌肉增長來說更有好處。
或許你過去已經練得很不錯,但是可能走了一點冤枉路“事倍功半”,持續學習可以讓你百尺竿頭更進一步。
相關推薦
'踏板車也能越野?全新14寸大輪綿羊錢江星悅125告訴你:它可以'
"說起踏板摩托車,相信不少車友都是比較熟悉的,對於日常通勤代步的一種常見車型踏板車可謂是深受眾多車友的喜愛。不過傳統的踏板摩托車性能方面表現也是比較一般。隨著科技的升級,踏板摩托車性能也是在逐漸完善,傳統通勤的踏板車雖然比較常見,但是在踏板車中又出了一種全新的車型,也就是大...
'求求你別亂練了,遵循“4步健身流程”,身材才能效果驚人'
"下面小P會來說說個人理解的健身流程,而在正式開始訓練前請先明確自己的健身目的,再根據目的設置相應的訓練計劃。第一步:全身性熱身說到健身房正確的健身順序這個話題,首先運動前先熱身是非常必要的一步,熱身運動能夠讓身體逐漸適合運動的狀態,可以避免在運動過程中出現抽筋或者扭傷等意...
'別被帝豪GSe 9.9秒的百公里加速騙了 開完你才知道爽'
"“電動汽車開習慣了,就不再想開油車了。”這種觀點不少人都表達過,剛開始,天涯君總覺得有點矯情和誇張,但近期試駕過帝豪GSe,同時和一些帝豪GSe車主聊過之後,漸漸開始理解他們的想法。那麼,究竟是怎樣一臺純電動車,讓人不再想開燃油車,甚至是一些綜合素質很出色的燃油車呢?別被...
'每天打羽毛球的最佳時間,是早上、下午、還是晚上,你選對了嗎?'
"其實關於打羽毛球的最佳時間,一直是個很有爭議性的話題,因為一天中各個時間段都有人在鍛鍊![早上打羽毛球]:在這個城市還沒被喚醒之前,有人喜歡用運動開啟美好的一天,早期晨練有利於提高神經的興奮性,提高新陳代謝的效率,對保持充沛的精神體力有很大幫助,讓你能精神百倍的投入到一天...
'為什麼女人過了30歲,建議練瑜伽而不是跑步?看完你就懂了'
"女人的黃金年齡在18~25歲,過了這個年紀以後身體的新陳代謝就變慢,衰老速度也會變慢。大部分女人都希望自己能夠青春永駐,使用各種辦法延緩衰老也是大家每天要做的功課。但是過了30歲的女人,健身教練都會建議她們練瑜伽,而不是跑步,這是為什麼呢?因為人過了30歲以後,各個器官都...
'6款洗髮水真實體驗,告訴你油性發質男士洗髮水怎麼選'
"在入夏之初跟大家分享了一篇度夏好物的內容,包括了個護用品和家居用品。但是鬼使神差的就在個護內容上忘記了洗髮水這個四季必備之物,要不叫有網友評論提到了我可能還沒發現呢。也正因如此,才有了今天這篇洗髮水的分享,談不上專業,就是結合自己家裡有的產品,跟大家分享下使用體驗。值得買...
推薦中...