男生練背,穿衣好看
女生練背,背影性感
背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動,會過度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏彈性、無力。
胸部、肩部前側肌肉過度緊張,久而久之會加劇不良體態,輕則身材走樣(小腹突出、胸部下垂等),重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等症狀,嚴重影響健康!
從下面的背部肌群圖中我們可以看到,背部的肌群非常多,線條複雜。
表層肉眼可見的肌群中,有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等;深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。
因為背部肌群更為複雜,所以具有更高的技術含量,要有重點的去鍛鍊。
背闊肌決定上半身寬度和背部形態,從正面和背面看過來,背闊肌讓你的上半身呈倒三角,感覺更加V字,更有曲線。
女性背闊肌練得好,可以有效美化上半身的體態,顯得整個身體有變化,富有曲線美。
男性所謂寬闊、有安全感的背部,很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。
引體向上
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器械坐姿頸後下拉
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俯身啞鈴划船
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幾乎所有的上半身或全身運動,都與背闊肌有關,比如拳擊、籃球等,很大程度都是由於背闊肌的力量決定。
背闊肌是超有力的肌群,所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序漸進加負荷,避免受傷。
上背肌群與肩關節健康息息相關,包括了肩袖四肌和三角肌後束。
因為對於肩關節來說,其發力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉,而緩衝肌群則較弱。
所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合徵,或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。
圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強,後側的上背肌群較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終,讓你打開雙肩,優美體態。
俯身啞鈴側平舉
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單臂啞鈴划船
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器械坐姿背後展
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斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵,如果說背闊肌決定了背部的寬闊,那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。
斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部,橫向則連接著肩胛骨。
繩索直立後拉
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俯身槓鈴划船
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男生和女生對於背部的需求不同,因此不能盲目訓練,要有所選擇,有所側重。
應該著重於中心區域,如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的訓練。
背闊肌、斜方肌上部這些肌群,女性不用過於鍛鍊。這樣既避免把整個人練寬,看上去虎背熊腰,同時可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。
中等重量、多次數的訓練,除了可以塑造背部的優雅形態外,還可以幫助你更好地找到相關肌群的發力感覺,而不會導致練背不成只練到臂的情況。
對於想要改善身姿和體型的女性朋友,如:前後身姿問題,比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等,其原因並不是因為大肌群沒力量(大肌群都很有力的),恰恰是中小肌群比較薄弱造成的。著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌後束等的訓練,才是你的背部訓練重點。
男生最該練的當然是背闊肌,它是背部也是上半身最大的肌群,直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。
其次則應該鍛鍊斜方肌上部以及大圓肌,它決定著你背部的厚度,讓你看起來更加霸氣有力。
訓練應該以多肌群、大重量為主,來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。
熱身
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熱身至關重要,不僅給肌肉一個預熱時間,更能有效的防止損傷。
而這裡採用的是,仰臥拉槓鈴杆的方法:身體呈仰臥狀態,背部伸直。固定槓鈴杆,身體僅有腿部著地,腿部自然伸直,靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆,再返回。(類似划船的動作)
引體向上
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第一個動作是引體向上,練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上,是因為這個動作放在後邊做的話,力竭導致做不了幾個或者效果不好。
動作要點:雙手正握單槓,儘量由背部發力,身體呈仰臥狀態上升,到頭部略高於單槓即可。
第二個動作選擇單臂啞鈴划船,將每一側的背闊肌分開訓練,從而可以將重量提升至更高,達到充分收縮肌肉的目的。當然,兩側都是要鍛鍊的。
動作要點:掌心向內,單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作,儘量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝後,提拉的手臂於身體間保持接近距離。
槓鈴屈腿硬拉
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作為健身房3大核心運動之一的硬拉,我們放在第三個動作進行鍛鍊。
屈腿硬拉,區別於直腿硬拉,對核心力量、後腰、以及整個背部都有著鍛鍊效果。練背必做動作之一。
動作要點:將槓鈴放於地面,雙腳分開,與肩同寬。背部保持伸直,雙腿彎下,身體前傾,雙手正握抓住槓鈴。下蹲,收臀,直到大腿與地面平行,且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。
槓鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一,我們放在第四個動作進行鍛鍊。
而用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。
不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群。
動作要點:膝蓋微屈,背部伸直,身體朝前傾,雙手反握啞鈴,雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。
T型杆划船
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最後一個動作選的是T型杆划船,T型杆也是一個非常方便的健身器材,不過此處我們著重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側),發達背闊肌厚度。
動作要點:雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”槓時吐氣,回放“T”槓時吸氣。
PS. 這裡的練背方案,可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。
但針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉群的鍛鍊,若需要之時,還需進行鍼對性鍛鍊,融入屬於你自己的鍛鍊計劃中。
堅實的的臂膀,寬闊的背才能撐起我們的責任,成為一個優秀的男人,從練背開始!
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崔海曉/製作
(文章內容選自肌肉構成)
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