練背感覺不大?這五個動作幫助你構建厚實的背部!
對於自然訓練者來說,構建一個厚實且發達的背部通常是一種挑戰。由於背部肌肉較多,很多人在訓練過程中很難找到神經肌肉連接的感覺,往往肱二頭肌和前臂在動作過程中...
不少人都遇到拉背沒感覺
練了半天背部動作
結果最後手臂比背部感覺還明顯
先排除動作問題
建議在練背前先進行一套以下練習
可以幫助你更快速找到背部的感覺
(另外作為平常肩部熱身激活也非常不錯)
01
鬆解胸小肌
用網球或筋膜球進行滾動鬆解放鬆
*如遇疼痛點加壓停留30秒(力道:自覺疼痛指數約6-7分即可,滿分10分)
02
恢復胸小肌活動度(伸展)
*重心向前倒使延展到稍微緊繃處停留15-30秒,反覆2-3次,雙腳可前後弓步協助穩定
胸小肌是一個對現代人來說
經常性發生緊繃的深層肌肉
(原因諸多,長期生活姿勢不良為主)
而只要它一緊繃,
會使得胸廓與肩胛骨需要進行特定方向的運動時受到其抑制
當然正確的肌肉也就發揮不出該有的力量了。
03
啟動穩定肌群(背部訓練相關)
Y
雙臂朝身體前上方儘可能舉起
T
手臂在身體兩側
W
儘可能收緊肩胛骨
L
大臂與地面水平
負重可以不加
但一定不要拿太重
1kg的小啞鈴或者兩瓶礦泉水是不錯的器械
身體最好平行地面
或者俯身在地上進行
每個動作重複10次
頂部停留2-3秒
以上能夠幫助有此問題的朋友
更快找到背部訓練感覺
當然這只是一個放慢
如果你是其他放慢的問題
還需要對症下藥嘍