啞鈴飛鳥，一個非常有詩意的名字。它是雕刻我們胸肌線條，發展胸肌厚度，以及擴大胸肌外延線的一個非常經典的訓練動作。
在健身房裡，可能有很多健身者還沒有重視到這個訓練動作的重要性，而往往熱衷於臥推等一些練習。
啞鈴飛鳥的優勢在於它可以完整地拉伸你的整個胸部肌纖維，而且這個動作的變式也比較多，如上斜飛鳥、下斜飛鳥、站姿飛鳥等，不同的體位可以鍛鍊到我們不同的肌肉。
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如果你想讓你的胸肌形態更為完美，線條更清晰突出，那麼飛鳥這個訓練動作一定是不能錯過的。
啞鈴飛鳥給了手腕和手肘運動的空間，給胸肌營造了一個更加合適的環境來讓每一組肌纖維都得到刺激，同時得到瘋狂的泵感。
最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌的作用被弱化，可以更好的孤立訓練胸大肌。
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（1）身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。
（2）吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。
（3）呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。
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（1）手肘角度：
最常見的錯誤練法就是肘關節彎曲過大，同時又沒有去控制動作，而導致動作節奏過快，從而失去了在離心收縮對於肌肉的刺激。
正確的練法是肘部略微彎曲，要去控制啞鈴起落的節奏，以充分拉伸肌肉並收縮肌肉。
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（2）頂點時啞鈴不相觸碰：
很多人沒有注意到這個細節，還是像練臥推一樣，兩隻啞鈴到達頂點時即可。
在這個動作完成到最後，一定要自然地將兩隻啞鈴相觸碰，這樣可避免我們的肩部過多的借力，而且也最大化地擠壓了胸肌。
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（3）頭離開凳面：
我們經常可以看到在健身房裡進行這個動作的練習者，有的喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。
當你抬頭時必然有一個窩肩的動作，不能充分地伸展胸部，以至於練習時對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。解決這個問題的辦法就是降低你的重量，先從標準動作做好。
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（4）大小臂角度過大或過小。
關於手臂的角度問題，很多初練者都不太明白，不是角度太小就是角度太大，我們建議小臂與大臂呈135度左右的夾角為最好，角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大。
