平板飛鳥是我們常用的訓練方式,除了平板訓練,當然也少不了斜板訓練。
飛鳥動作僅僅是因為動作過程像鳥類飛行中揮動翅膀,飛鳥主要是用來訓練胸肌的,當然除了胸肌還能刺激到三角肌前束。
不難知道平板訓練主要刺激胸肌中部區域,而上斜板則更加側重胸肌上部區域,因為隨著平板上斜,肌肉鍛鍊重點也上移了,那麼不難猜出,上斜的方式除了更多的刺激胸大肌上部區域以外,同時也會更多的刺激到三角肌前束,如果繼續增大傾角,是不是越來越向推舉靠近了?我們知道推舉則主要訓練三角肌。另外,斜板下傾則會將訓練重心向胸大肌下部移動,也就是更多的刺激到胸肌下部區域。
那麼具體一點如何訓練平板飛鳥呢?
1.平躺於窄凳上,使肩部可以自由活動,雙手持啞鈴,雙臂伸直或微屈以減輕關節壓力;
2.吸氣,雙臂張開至水平位;
3.呼氣時推舉啞鈴至垂直位置。
平板飛鳥訓練不能負重太大,避免胸肌拉傷。它是增加胸廓擴張力的基本練習,對增大肺活量非常有效,也可以鍛鍊肌肉的柔韌性。
再來看上斜和下斜的方式,實際上和平板的方式訓練大同小異,調整斜板後就可完成這兩種訓練。
參考資料:
1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》
2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
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