大重量的深蹲和硬拉會讓你的腰變粗嗎?
“想要細腰,那麼你需要避免大重量的深蹲和硬拉”、“練健體的不要練大重量深蹲和硬拉,不然比例不好看”、“看看CrossFit運動員,他們每天做那麼多深蹲硬拉...
我們知道,硬拉是一個髖關節主導的動作,在動作中膝關節參與並不多,但很多人在進行硬拉時出現膝關節過多前移的情況,這樣的動作效果更像深蹲。
在我們常見的訓練動作中,以髖關節為主導的動作不止硬拉,還有早安式,蕩壺玲,俯身划船等,這些動作都需要控制膝關節的角度,避免過度彎曲。
如果你發現你的動作做錯了,就應該即時糾正,如何糾正你的訓練呢?今天就給大家介紹三個小技巧幫你找回髖主導的感覺,改善膝關節參與過多的現象。
一、踩住木板或槓鈴片進行髖關節鉸鏈的動作
踩著木板或槓片,將腳尖墊高,這樣可以讓腳踝幾乎無法再進行背屈,幫助訓練者鎖死踝關節,保證膝蓋無法再往前推。
這個小技巧可以幫你再找回髖關節鉸鏈的動作感覺。
二、凳子頂住膝蓋,阻止膝蓋向前推
使用凳子頂住膝蓋,屬於外部注意力的一個提示,至於膝關節前方,強迫限制膝蓋往前,幫助你在訓練中使用髖關節主導動作。
三、跪姿彈力帶髖屈伸
跪姿進行訓練限制了膝蓋參與的幅度,減少了大腿前側的參與,可以使訓練者體會到基礎的伸髖力量,更好地感受臀部發力
所以,在髖關節套上一條彈力帶,利用彈力帶特有的阻力可以引導訓練者更自然的屈髖動作。
所以在訓練中建議你採用跪姿進行動作,並把彈力帶的一端綁在固定物上,高度與河髖關節同高,跪在墊子上,膝蓋和雙腿在同一條線上,避免內八。
臀部向後坐,屈髖俯身至軀幹和地面成45度夾角,仔細體驗臀部被拉伸的感覺,完成高效的訓練。