大重量的深蹲和硬拉會讓你的腰變粗嗎?
“想要細腰,那麼你需要避免大重量的深蹲和硬拉”、“練健體的不要練大重量深蹲和硬拉,不然比例不好看”、“看看CrossFit運動員,他們每天做那麼多深蹲硬拉...
硬拉背痛、深蹲膝痛??你需要修正髖關節鉸鏈..
髖關節鉸鏈,是我們人體最基本的運動模式之一。
它也是硬拉、深蹲等等各式俯身動作的基礎,生活中,它教會你如何正確的拿起重物,而不會突然閃到腰,是非常重要的訓練技巧。
不過,對於很多初學者來說,想要掌握好正確的髖關節鉸鏈的動作並不容易。
這是一個髖關節主導的動作!
其中在學習髖關節鉸鏈時,有一個常出現的問題就是,膝關節參與過多,如下圖:膝蓋先往前推,這種絕對是錯誤的。
正確示範:小腿垂直地面,膝蓋微微彎曲,髖部向後推!如何糾正這樣的情況呢?
3個小技巧交給你
1.腳尖踩著槓鈴片,或其他物品墊高
踩住木板或槓鈴片讓腳踝幾乎無法再進行背屈(Dorsiflexion),鎖死踝關節,所以膝蓋沒辦法再往前推了。這時候再來找“髖關節鉸鏈”的動作感覺。
2.利用凳子
利用凳子把膝蓋給阻擋住,讓操作者的膝蓋沒辦法往前。只要操作者膝蓋往前就會撞到膝蓋,他就能意識到推膝的問題。箱子,桌子什麼的都可以成為你的工具!
3.跪姿髖關節鉸鏈修正
當您膝蓋跪在地上時,膝蓋就自然沒辦法再往前推了。不要想像臀部去坐腳跟,因為您可能只是彎曲膝蓋,沒有屈髖,所以同樣想著後面有一面牆,屁股要去碰牆。
當你的髖關節鉸鏈能夠做到完美,再去進行硬拉,深蹲的訓練,你就發現,什麼腰疼,蓋疼,這些毛病都會消失。