對比深蹲和硬拉兩個動作，有哪些優勢與區別？

您好，很高興為您解答"對比深蹲和硬拉兩個動作，有哪些優勢與區別？"這個問題。首先，深蹲和硬拉都是非常經典的健身動作，之所以這兩個動作會成為經典，就是因為它們本身是鍛鍊效能非常高的兩個動作，幾乎是所有健身者的必經之路。

深蹲和硬拉最本質的區別在於，發力主導的關節不一樣。對比這兩個運動，我們會發現深蹲和硬拉都是負重狀態下髖關節和膝關節的屈伸，但硬拉更多的是依靠髖關節的主導發力完成，而深蹲則是以膝關節為主導的發力過程，這也是深蹲做不好極易傷膝蓋，而硬拉做不好更容易傷到腰椎的原因。硬拉的髖關節屈伸幅度遠遠大於膝關節，而深蹲則正好相反。另外硬拉是將槓鈴從地面拉起，既需要下肢發力，也同樣需要上肢主動發力，而深蹲上肢則多為被動負重。

除此之外，深蹲與硬拉對各個肌群的訓練效果也不完全一樣。從下圖可以看出來，深蹲的時候，由於主要是膝關節主導發力，因此股四頭肌會首先得到最充分的鍛鍊，而在硬拉時，臀大肌、膕繩肌則是最主要的收縮部位。這是兩者在鍛鍊大腿肌肉上的主要區別。

對於核心肌肉的鍛鍊，這兩個動作的效果都非常好，雖然表面上看起來這兩個動作並不像卷腹或者平板支撐那樣直接刺激到腹肌，但這兩個動作在發力時都會不自覺地收緊腹部，甚至會收緊一些深層的肌肉以產生內部張力來保護內臟。但是如果真要進行嚴格的比較，硬拉在核心的鍛鍊上是比深蹲更好一些的。

而對於小腿而言，是隻有深蹲可以練到的。在仔細體會這兩個動作時，你會發現硬拉導力主要是腳後跟，會產生一種腳尖離地的趨勢，因此硬拉是不能鍛鍊到小腿的。

還需要說明的一點是，硬拉對握力是有一定要求的。槓鈴硬拉首先需要依靠上肢的力量將負重"拉起來"，因此對手部握力、腕關節、肘關節都有一定的力量或穩定性要求。

最後，這兩個動作都強調動作一定要標準，尤其是在負重較大時，同時也不建議這兩個動作在同一天練習，如果實在要將兩個動作放在一天內練習，一定要適當減輕負重，對於膝蓋或者腰椎相對較弱的人，可以在兩者之間選擇對自己較弱部位負擔更小的動作。