想要漂亮的肱二頭肌，寬握、窄握的區別你必須瞭解！

手臂為什麼不長？原因在這兒

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幾乎所有健身者都很重視

肱二頭肌的訓練

那麼

我們最常使用的彎舉動作中

寬握與窄握都有怎樣的差別？

你又該如何選擇

槓鈴彎舉就如同是下肢的深蹲動作一樣，是手臂的王牌動作，他可以同時刺激到肱二頭肌的長頭和短頭。

長頭也就是外側頭，主要貢獻肱二頭肌的高度，就是通常說的肌峰。

短頭也就是內側頭，主要貢獻肱二頭肌的寬度，增加肱二頭肌整體的粗壯感。

原因一：動作

只有全程的動作，才能讓肱二頭肌充分拉長和最短的收縮，不然練出來的肱二頭肌就頂不到手肘。

原因二：基因

有些人會對大重量/少次數的訓練模式更有效，而有些人則會對更多的運動量更有效，有了經驗，就自己去體會適合自己的方法。

側重訓練內側頭，也就是側重增肌肱二頭肌的厚度和寬度。

動作要領：

• 掌心超前，寬於雙肩握緊槓鈴，手腕保持平直。

• 雙肘固定體側不要移動，只是肘關節角度變化，肩關節角度沒有變化。

• 動作最低點不要讓槓鈴接觸到大腿休息。

更側重訓練外側頭，也就是更側重增加肱二頭肌的高度。不過，如果使用直杆，窄握時手腕會很不舒服，所以，建議用曲杆進行窄握彎舉。

動作要領：

• 雙手窄於雙肩握緊槓鈴，保持立腕。

• 不要含胸、雙肩前送。

• 雙肘在體側不要移動，只是肘關節角度變化，肩關節角度沒有變化。

大臂位於身體後側，本身就更加側重對於外側頭的刺激，再加上窄握的握距，將是對外側頭“最精準”的轟炸姿態，如果你需要增加肱二頭肌的寬度和厚度，這個動作你可以嘗試。

動作要領：

• 雙肘和大臂至於身體後側，下放槓鈴時慢慢回到身體兩側。

• 槓鈴幾乎在貼著身體前側徑直向上抬起。