手臂為什麼不長?原因在這兒
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幾乎所有健身者都很重視
肱二頭肌的訓練
那麼
我們最常使用的彎舉動作中
寬握與窄握都有怎樣的差別?
你又該如何選擇
槓鈴彎舉就如同是下肢的深蹲動作一樣,是手臂的王牌動作,他可以同時刺激到肱二頭肌的長頭和短頭。
長頭也就是外側頭,主要貢獻肱二頭肌的高度,就是通常說的肌峰。
短頭也就是內側頭,主要貢獻肱二頭肌的寬度,增加肱二頭肌整體的粗壯感。
原因一:動作
只有全程的動作,才能讓肱二頭肌充分拉長和最短的收縮,不然練出來的肱二頭肌就頂不到手肘。
原因二:基因
有些人會對大重量/少次數的訓練模式更有效,而有些人則會對更多的運動量更有效,有了經驗,就自己去體會適合自己的方法。
側重訓練內側頭,也就是側重增肌肱二頭肌的厚度和寬度。
動作要領:
掌心超前,寬於雙肩握緊槓鈴,手腕保持平直。
雙肘固定體側不要移動,只是肘關節角度變化,肩關節角度沒有變化。
動作最低點不要讓槓鈴接觸到大腿休息。
更側重訓練外側頭,也就是更側重增加肱二頭肌的高度。不過,如果使用直杆,窄握時手腕會很不舒服,所以,建議用曲杆進行窄握彎舉。
動作要領:
雙手窄於雙肩握緊槓鈴,保持立腕。
不要含胸、雙肩前送。
雙肘在體側不要移動,只是肘關節角度變化,肩關節角度沒有變化。
大臂位於身體後側,本身就更加側重對於外側頭的刺激,再加上窄握的握距,將是對外側頭“最精準”的轟炸姿態,如果你需要增加肱二頭肌的寬度和厚度,這個動作你可以嘗試。
動作要領:
雙肘和大臂至於身體後側,下放槓鈴時慢慢回到身體兩側。
槓鈴幾乎在貼著身體前側徑直向上抬起。
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