打造強悍背部:寬握架上拉
硬拉過程中,背肌有大量的參與(它們做著強有力的等長收縮,維持我們軀幹的穩定)!這也是為什麼很多人都把硬拉視為打造強悍背部的首選動作。今天要給大家介紹一個非常棒的硬拉變化式,來幫助我們打造強壯的背肌!
寬握架上拉:
架上拉是硬拉的一個變化,把槓鈴墊高,它相當於硬拉的第二階段。通常來說如果把硬拉動作拆解的話,我們把它分成兩個階段
第一階段:從地面拉起到膝蓋,開始時踝、膝、髖都是彎曲的。髖部和肩部大致以同樣的速度上移,槓鈴杆對準腳掌中央,向上垂直和肩胛骨成一條直線。這一階段主要是伸膝發力,股四頭肌參與比較多!
第二階段:硬拉的第二階段始於鈴杆到達膝部高度左右,這個階段始於脛骨與地面垂直,髖部前移的程度超過了上移的程度。在這個階段,股四頭肌已經很少參與,重心後移至腳跟,主要用力的是膕繩肌、臀部肌肉、豎脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好處就是減去第一階段,股四頭肌參與的部分,節省能量,就可以充分刺激背部。因此,很多健美愛好者利用它作為專門的背部訓練動作,並且發展整體圍度。同時還能強力的發展你的伸髖力量,幫你打造臀部以及膕繩肌群
架上拉還能有利於提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作為重要的穩定肌肉經常被忽視,而它們都能夠在這個動作中得到鍛鍊。
如何做?
1.首先我們需要先將槓鈴放置在深蹲架,高度大約接近膝蓋!
2.準備姿勢和標準硬拉的姿勢基本要求差不多,槓鈴貼住雙腿,中心落在足中,屈髖,保持脊椎中立!
3.手臂伸直抓握槓鈴,微微外旋肩膀,想象要把槓鈴掰彎一樣!讓你的全身充滿張力!
4.拉緊腿後側,臀部,伸髖發力拉起槓鈴,臀部向前推鎖定槓鈴,上背部始終保持緊繃,腹部收緊,保持脊椎中立,!然後再屈髖(臀部向後)槓鈴自然下落到架子上!
提示:
雖然我們目的是背部,但硬拉中背肌並不是主動肌。強有力的等長收縮也會讓我們的背肌獲得足夠的刺激!
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