為什麼你的肱二頭肌還停留在乾癟狀態？這七個訓練要點快來get

相信很多人剛開始健身時，第一個下手的部位就是手臂。拿起啞鈴就吭哧吭哧的一頓猛練。

畢竟手臂是男生最常露出來的部分，也是最能適當展現男人味的關鍵。加上手臂練得好看，穿什麼衣服就都好看，所以算是CP值很高的健身首選。

但許多人天天練，卻總覺得效果沒有想像中那麼好。於是小編今天就來幫大家整理常見的7點練不出二頭肌的原因，大家快來比對一下，一起練出好看的手臂。

原因1：動作不到位

說到肌肉長不大，這點絕對是最大的原因。許多人在做舉重訓練時，動作根本沒有到位。

例如，做啞鈴的訓練時，放下的動作還沒真正放到最底，到手臂完全打直的地步，就馬上再次舉起。如此一來，肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不完整的動作，即使次數做再多，效果也不及少少幾次、但動作到位來得好。

（不過也有人喜歡用半程訓練了，另話）

原因2：手腕不自覺轉動

許多健身的人會覺得奇怪，他們原來明明就是想練二頭肌 ; 但最後，變大的卻是手臂前半部。

這情況絕大多數都是因為，將重物舉起時，大家常不自覺的將手腕往內轉動。如此一來，就會不小心練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。因此，練各種舉重項目時要小心，過程中，記得讓手腕打平。小小動作，帶來的差別是很大的！

原因3：舉起重物時停留秒數不夠

有些人一到健身房就想快點把整套訓練過一遍、然後走人。但其實肌肉長大的關鍵，是在緊繃情況的停留時間長度（頂峰收縮）。

所以，在做任何停留在施力狀態的動作時，最好都能紮實的停個1、2秒！寧可減輕所舉重量，也要慢下來、維持那2秒的施力狀態，才叫有用！

原因4：肌肉伸展停留時間太短

其實想要把肌肉練大，就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以，不止緊繃情況要停好停滿，當你放下重物、放鬆肌肉時，那段停留時間也很重要。

因此，在做放鬆肌肉的伸展動作時，要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重複動作間的那個空擋其實是非常重要的！

原因5：猛握拳頭一下

舉啞鈴槓鈴時，在做彎舉的上拉動作、收縮肌肉停留的那刻，手可以用力一握，讓二頭肌再緊張一下，這樣不但能讓通過肌肉的血液增加、而且還能用到更多周遭肌肉，這樣都能讓你的肌肉變得更大。

原因6：動作種類太少

其實你不需要同一個動作一做再做 ; 建議可以多做些變化動作、然後降低次數。例如，在做槓鈴訓練時，與其同一個動作舉個30次，不如雙手嘗試「寬」、「與肩同寬」等不同間距，然後各做15次。或者是用別的器材，比如彈力繩或者鋼線等。

原因7：改變鍛鍊順序

大多數的時候，我們健身時會先從大肌肉開始操，然後再做小肌肉訓練。但如果你想練特定某塊肌肉，例如二頭肌，那就不用拘泥於理論了。你可以專門撥一天來做手臂訓練，而且直接從二頭肌開始操練。

小結

有些人一到健身房，就開始轟轟烈烈的亂練一陣。帶著亂槍打鳥的心態，想說只要有出力，就算姿勢不太正確，肌肉也會變大。但其實，運動講究的不是做、而是怎麼做。分析找到自己的問題、矯正錯誤動作，你就可以花較少的時間、卻更快達到你要的效果！

PS：如果在家，推薦使用彈力繩來做彎舉動作。