by Al Kavadlo | 07/12/17

強大握力的好處

絕大部分上肢練習都需要用到雙手，擁有強大的握力有助於你的訓練。

問題是，握力訓練很少有人認真對待過。 其實任何人都可以建立強大的握力，也不需要花費大量的時間，或者其他設備。 你要做的就只是懸掛。

肌肉發達，血管清晰的前臂的不僅充滿美感，單臂懸掛對於雙手，前臂和肩膀的肌腱和韌帶力量也很有幫助。

單臂懸掛還給背闊肌，肩膀和胸肌很強的拉伸，並且有助於打開胸椎，有利於流動性有限的訓練者。

60秒標準

· 雙臂懸掛： 這是必不可少的，也是建立握力基礎的好辦法。 如果你認真訓練，而且沒有太多脂肪，那麼你應該能懸掛至少60秒，甚至更長

· 單臂懸掛 ： 一旦達到60秒標準，就可以嘗試單臂懸掛。 如果你不能達到60秒的最低限度，你需要繼續做雙臂懸掛，然後才能進入單臂版本。

真正的挑戰

很簡單，只要單臂懸掛儘量長的時間。

· 你可以用全握，也可以用空握。

· 讓你的身體處在最舒服的位置，你的兩條手臂都沒有碰到任何東西，雙腳都懸在空中。

具體進展

· 每邊 10秒對於新人來說是個好起點。 比10秒更短的，要退回到助力版本（見下文）或繼續做雙臂懸掛。

· 每邊 30秒已經高於平均水平握力了，也是肩部健康和整體強健的重要指標。

· 每邊 60秒是你的目標，大多數人可以通過持續練習來完成這個任務。 如果你能完成此成就，你的力量訓練肯定會有不少進步。

· 每邊 90秒已經是精英級別的握力了。 很少有人能完成這一點，你有可能通過持續的練習達到這個目標。

我完全做不到！ 怎麼辦？

如果你在初次訓練時完全無法單手握住，可以用輔助手的手指握住單槓。

如果你需要兩個以上的手指來幫助，那麼你還沒準備好進行單臂懸掛，因此專注於繼續在雙臂懸掛上增長時間，直到準備就緒。

單臂懸掛需要以及建立肩膀穩定性，如果你開始時就肩痛，就不要繼續挑戰了。

如何融入到計劃中

1. 在嘗試挑戰之前，要充分熱身。 如果你是單臂懸掛的新手，從雙臂懸掛開始，然後逐漸開始將你的體重轉移到一側，同時鬆開對側的手。

2. 如果你雙手之間有很大的差距不用驚訝，單臂懸掛是指出和消除不平衡的好方法。

3. 為了完成這一挑戰，你可以在充分熱身後，正式訓練開始前，做單臂懸掛，這個時候體能最充沛。 但是如果你想增加懸掛時間，最好在正式訓練結束時添加幾組懸掛訓練。

4. 只需在上肢訓練結束時添加一組或兩組單臂（或雙臂）懸掛，就可以在幾周內大大提高握力。 為了避免神經系統疲倦，你感到不舒服就可以停止，以防止肌肉過度疲勞。 最長時間挑戰應該幾個星期才嘗試一次。

單杆的尺寸

單槓的粗細（和粗糙程度）都會影響難度，更厚更細的單槓都是更難的挑戰。 大多數人適合直徑在2.5-3.8釐米的單槓，手掌較大的人用更粗的單槓會更適合。