引體向上是街頭健身的基礎動作，許多神技（如前水平、雙力臂）都是從標準引體延伸而來。
教程思路：
1、引體進階動作
2、訓練頻率
3、瓶頸期如何提高引體向上
引體進階動作
為了幫助初學者在標準引體（正手）上實現“從0到1”，我將進階過程分為3個部分，同時列出進階標準以供參考。在此我充當的是一個分享者的角色，你該做的是用最適合自己的方式來運用我分享的這些方法，你完全可以根據自己的實際情況去調整各個訓練標準。
標準引體後面的動作就不再列出進階標準，相信這個時候的你已經對自己的訓練標準瞭然於心。
①水平曲腿引體
動作這個動作強度較小，幾乎每個人都可以做到。新手可以用來培養力量，熟悉發力模型，有經驗的朋友可以用來熱身或者促進受傷組織的恢復。
動作要點：
※找一根等於或稍高於你髖部的單槓或雙槓（桌子或者其他水平物體，一定要確保安全）。
※雙手略寬於肩，雙腿分開以增加穩定性，小腿儘量垂直於地面。
※挺胸收腹，頭部自然放置，整個過程當中身體要呈一條直線（包括頭部，除了小腿），上升過程中把注意力放在上肢，避免下肢借力，最高點胸部貼槓。
※ 控制好下降速率（這樣才能更好地培養力量，同時避免下降過快而傷到肩關節），大約2秒到達最低點，手臂伸直，不停留，繼續上升動作。
初階：5（次）×3（組）
中階：10×3
進階：15 ×3
② 水平引體（澳洲引體）
這個動作如果要求胸部貼槓會難很多，所以新手朋友可以不貼槓，以減小難度。
動作要點：
※找一根等高或高於你髖部的單槓或雙槓（桌子或者其他水平物體，確保安全）
※雙手稍寬於肩，雙腳固定（可以雙腳撐在牆上或者用瑜伽墊增加摩擦）
※挺胸收腹，頭部自然放置，整個過程當中身體要呈一條直線（包括頭部，如果是雙腳撐在牆上，因為雙腳柔韌性的限制，膝蓋可以稍微彎曲），拉至你所能達到的最高點（不須胸部碰槓）。大約2秒到達最低點，手臂伸直，不停留，繼續上升動作。
初階：5（次）×3（組）
中階：8×3
進階：10 ×3
※假如水平引體對你來說實在太難，推薦買一門上單槓，可以自由調節高度，越高越容易，越低則越難，選擇一個最高點你胸部幾乎能夠碰槓的高度，動作要點與水平引體完全相同。在此階段中慢慢培養力量，直到能夠做兩三個標準引體。
③ 標準引體
剛到達這個階段的朋友開始時應該做不到幾個，注意不要急躁，保持應有的耐心。
動作要點：
雙手稍寬於肩，過程中不要蹬腿，拉上去時挺胸，最高點下巴過槓（若想增加難度，可以停留一秒），大約2秒到達最低點，手臂幾乎伸直，同時收緊雙肩以保護肩部，不停留。
※當你的標準引體向上已經超過10個之後，你就可以通過改變不同的握距來側重於鍛鍊某些肌肉。
窄距引體
窄距側重於鍛鍊手臂（正手會練到手腕的力量，而反手姿勢更容易發力，而且鍛鍊手臂的效果更佳）
動作要點：無須太窄，否則會給手腕帶來不適。
寬距引體
寬距更加鍛鍊三角肌後束
動作要點：無須太寬，否則容易傷到肩關節
※當你的標準引體基礎足夠紮實的時候（15個以上），你就可以嘗試更高難度的引體——爆發引體，當然，對那時候的你來說是自然而然的事情。需要注意的是，爆發動作應該放在訓練之前，也就是在肌肉沒有力竭的情況下進行，並且遵循低次數，高組數的原則。
④ 撞胸引體
⑤ 撞腹引體
⑥ 雙力臂
※雙立臂是街健動作中較容易的一個，在學單臂引體之前，應該先掌握好它，這同時也能讓你的引體水平有一個更高的提升。
※在這裡不建議大家學單立臂（一隻手先上的雙立臂）。做單立臂 說明要麼你的力量不足，要麼你的動作不夠協調。一個動作別扭、表情痛苦的單力臂會讓你非常容易受傷，與其花時間去學 一個蹩腳的單力臂，不如花時間去培養力量和技巧，當你的力量和技巧足夠時，雙力臂自然而來。
※ 需要注意的是，雙力臂會給手腕帶來一定壓力，訓練之前請記 得活動手腕，以避免受傷。
雙力臂教程網上有很多，這裡就不贅述。
終極目標 單臂引體
單引還需完善
毋庸置疑，單臂引體是個很難的動作，從標準引體進階到單臂引體，是個漫長的過程，訓練者可能得花上半年甚至一年的的時間。但還是那句老話，一切在於循序漸進。
這裡先分享下基礎進階思路，通過用輔助手抓住主力手來做引體，輔助手的高度越低，動作難度越大，不斷地降低輔助手的高度，直到最後完全拿掉輔助手。
由於篇幅過長，後期會單獨寫一篇單引教程來分享給大家。
以上便是引體進階的基本思路。
訓練頻率
一般情況是訓練一天休息一天，如果第三天仍然肌肉痠痛，那就有必要再休息一天。學會聽從你身體的指示，狀態好就多練，狀態差就休息。健身同時也是一個瞭解自己身體的過程。
關於瓶頸期如何提高引體數量
1、植入懸吊訓練
很多引體基礎太差的朋友首先存在的問題就是抓握力太差，試想，連單槓都抓不住，又如何能做出一個完美的引體？試著在練完引體之後植入懸吊訓練吧，如3組×30秒，組間休息2分鐘，目標3組×1分鐘。
2、加入核心訓練
核心力量不足一定會讓我們的引體向上大打折扣，因此在訓練計劃當中加入核心訓練是非常有必要的，可以將它放在訓練完引體之後，也可以放在平時。舉腿是一個訓練核心力量很不錯的動作，試著加入舉腿訓練吧，如平臥舉腿3組×20個，組間休息2分鐘，具體動作由你水平而定。
3、多練
這不是一句廢話。若想要提高力量，就得著重去鍛鍊神經系統，讓更多的神經與肌肉細胞相連接。而想要達到這種效果，我們應該嘗試把有難度的動作當做一種練習，在不力竭的情況下儘可能頻繁地重複。重複，重複，再重複，直到有一天你會突然發現自己已經能夠輕鬆地做出那個動作，在平時生活中，你可以把引體當做一種消遣或者活動，有事沒事就拉一兩個，不要做到力竭，這對於你熟悉發力模式，促進肌肉記憶方面都是非常有利的。
結語
引體向上多種多樣，絕不止上述幾種，訓練內容則更加繁多。在這裡只能先寫這麼多，希望能夠幫到大家。文章肯定有很多遺漏和不足，最重要的還是大家在健身的過程當中要自己去摸索，去體會。