適合人群：所有健身人群
內容標籤：減脂 增肌 力量訓練
“先減後練”俗稱先減去脂肪，再增長肌肉。這是許多健身愛好者持有的觀念。
同時他們也特別疑惑：體脂要減到什麼樣的程度，才能開始增肌塑形？
今天我們就來理清這些問題的邏輯。
大部分信奉“先減後練”的愛好者，都有一個嚴重誤區：“認為有氧運動是減脂肪用的，力量訓練是增肌用的沒有減脂效果甚至可能助長脂肪”。
之所以會有這種誤解，是因為有氧跳操比較容易上手，所以大部分健身愛好者都更傾向於用它來起步。
而力量訓練技術含量較高且需要動腦做規劃，所以真正理解它的人也相對較少。
執教過幾十種奧運項目的力量訓練大師Charles Poliquin，最擅長的就是使用“零有氧”的方式來幫助運動員減去多餘脂肪。
通過純力量訓練的方式產生強力的減脂效果，而且事實證明這種方式可以極好地在減脂的同時幫助運動員增肌(也就是一般人所謂的塑形)
●力量訓練可以幫助新手明顯地提高基礎代謝（平日靜坐不動時消耗的熱量）,這種效果體現在新手身上尤其顯著，在有經驗的訓練者身上收益遞減，所以任何新手都應該把握住這個優勢。
●在進行激烈的力量訓練時，身體會消耗大量的熱量，這個消耗程度不是輕鬆的有氧能比擬的。
●力量訓練結束後，身體為了更快的適應，會額外消耗更多熱量。通俗地說，就是你的身體為了讓你在下次訓練中更容易克服困難，它要積極修復身體並使其變得更強壯，這個過程必須消耗大把熱量。
對於一個無訓練經驗者來說，初期接觸力量訓練時，增肌、減脂、增長力量這3者完全是可以同步進行的。因為身體未經刺激，待開發潛力大，進步門檻低——哪怕你的訓練方法不太正確，也會造成肌肉和力量同步增長，並且減少脂肪。
如果想要開始健身，卻不知道應該怎樣正確的訓練，推薦購買學習我們的專欄課程。
這裡推薦一個基本的計劃結構：
第一天：深蹲+臥推+高位下拉+羅馬尼亞硬拉+腹部訓練
第二天：休息或有氧
第三天：腿舉+肩推+槓鈴划船+山羊挺身+腹部訓練
第四天：休息或有氧
————循環（回到第一天的訓練內容）————
●不要連續力量訓練兩天。
●不要連續休息兩天。
●每次訓練課包含5個基本的力量訓練動作，兼顧了全身各個肌肉群。做組次數普遍在12-15次，無需達到力竭。
比較理想的情況是一口氣連續將5個動作做完，組間休息20-40秒。總共循環這五個動作3-5輪。
如果健身房器械受限，不允許你一口氣做這麼多動作，那就逐個訓練它們，每個動作3-5組，組間休息20-40秒。
再劃分出兩種類型的健身愛好者
類型1：體脂不算太高的新手（男20%以下，女25%以下）
這類人就應該在減脂的同時想著增肌，訓練計劃無需太在乎減脂心率、有氧時長、苛刻飲食等問題。按照上面的計劃來執行，可以看到明顯的減脂同時增肌的效果。
類型2：體脂偏高（男20%以上，女25%以上）
這類人需要在每次力量訓練結束後，額外進行20分鐘的低強度有氧。在休息日時，抽出時間做30-40分鐘的低強度有氧。
與此同時，你最好掌握基本的飲食原則，平時儘量吃乾淨的食物。
這樣可以確保你的脂肪下降速度較快，同時獲得一定的增肌效果。
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