碳水化合物是人體最重要的營養物質之一，也是維持人體正常生活的主要能量來源。對於健身人士而言，碳水化合物的選擇尤為重要。假如你的目標是增肌，吃太少的碳水化合物會影響到訓練表現；假如你的目標是減脂，吃太多的碳水化合物會導致減脂失敗。

所以，我們必須足夠了解它，才能百戰百勝。

什麼是碳水化合物？

簡單來說，我們常吃的主食，就是碳水化合物。比如南方人吃的米飯，北方人吃的麵條饅頭。

廣泛一點來說，水果、牛奶、豆類、穀類都屬於碳水化合物，只不過彼此之間的碳水化合物含量不同。比如每100克蘋果的碳水化合物為13.7克，每100克酸奶的碳水化合物為9.3克，每100克黃豆的碳水化合物為34.2克，每100克麥片的碳水化合物為67.3克。當然，肉類和蔬菜也有少量的碳水化合物，因此在做飲食規劃的時候，也應該計算在內，避免攝入過量的碳水化合物。

碳水化合物也分為簡單碳水（高GI）和複雜碳水（低GI）。

碳水化合物的作用

從工業革命開始，人類就有了穩定的飲食來源，不用再過著吃了上頓沒下頓的的生活。

因此，一日三餐慢慢成為了主流。隨著進食頻率的增加，身體的主要能量來源也從脂肪變成了碳水化合物。

當我們攝入碳水化合物時，身體會將它們分解成葡萄糖。很快，葡萄糖進入到血液裡，引起血糖含量上升，這不健康，所以身體會分泌出胰島素來降糖，使其恢復到正常指標。在這個過程裡，葡萄糖有三條路可以選擇：

1. 一部分葡萄糖會轉變為糖原，進入肌肉與肝臟裡。當我們需要進行力量訓練時，就會用到大量的肌糖原。當我們長期沒有進食時，身體就會將肝糖原分解成葡萄糖供能；
2. 一部分葡萄糖會被身體直接消耗；
3. 一部分葡萄糖會轉換為脂肪（碳水化合物攝入過多時）。

要吃多少碳水化合物？

這裡我將分為二種類型的人：增肌者和減脂者

• 增肌者

肌肉並不是在訓練中直接生長的，它要先經歷肌纖維撕裂的過程——肌纖維撕裂的越多，肌肉生長越快。

那麼，為了撕裂更多的肌纖維，我們就需要做大重量和大負荷的力量訓練。維持我們做這樣運動的核心，是碳水化合物。

如果碳水化合物攝入太少，力量訓練時就會感覺到渾身無力。長期下來，力量下降，肌肉流失讓你增肌失敗。

這裡建議：在超過TDEE（維持體重的熱量）500卡的熱量前提下，攝入每公斤體重3-4倍的碳水化合物。

• 減脂者

減脂的人群最應該避免的不是脂肪，不是高熱量食物，而是碳水化合物。

但你也不應該攝入過低的碳水化合物，因為這很容易使新陳代謝下降率，導致體重反彈。

很難理解是不是？別急，我幫你慢慢分析。

人體的熱量消耗是無時無刻的。但運動的時間只有短短的1-2小時，而運動後的時間高達22-23小時，所以對於減脂者而言，運動中消耗的熱量多少並不重要，更重要的是一整天的總熱量支出。

如果你的新陳代謝率較低，運動後的總熱量支出的效率就會變低。當消耗的熱量<攝入的熱量時，體重就會反彈。

如果你在減脂期的時候會做力量訓練，那麼過低的碳水化合物攝入，也會影響到你的減脂效果。

這裡建議：在TDEE-500卡的基礎上，攝入每公斤體重1-2倍的碳水化合物。

選擇吃怎樣的碳水化合物？

碳水化合物分為簡單碳水（高GI）和複雜碳水（低GI）。為了區分它們兩個，我們就要引出“升糖指數”的概念。

簡單來說，升糖指數反映的是食物進入人體後所引起的血糖上升幅度。

GI值越高，血糖上升速度越快，胰島素降糖速度越快，導致血糖值在短時間內上升下降，使你怎麼吃都吃不飽。有沒有發現，吃完一碗白米飯後，沒多久就餓了？受不了飢餓感的小夥伴，馬上又會開始吃，陷入“越吃越餓，越餓越吃”的惡性循環中。

GI值越低，血糖上升速度越慢，身體不需要分泌太多的胰島素來降糖。這時候，相比於白米飯，糙米能讓你維持更長時間的飽腹感。

• 減脂者

以低GI碳水為主（玉米、地瓜、燕麥、意大利麵、藜麥、全麥麵包等），保持長時間的飽腹感，避免暴飲暴食。

• 增肌者

胰島素雖然是減脂大敵，但對於增肌者來說，胰島素也是一種合成激素。所以，我們要以高GI碳水為主（米飯、饅頭、糯米、蜂蜜、運動飲料等），少食多餐，頻繁刺激胰島素分泌，來幫助肌肉合成。而且，高GI食物容易消化，如果你一天要吃3000＋的熱量，毫無疑問高GI碳水更適合你。

最後

瞭解碳水化合物，選擇性的吃，聰明的吃，我們才能立於不敗之地。

那麼以上就是這篇文章的全部內容，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助的話，請關注、點贊和轉發哦~謝謝