在減脂期間很多人對自身都有較高的要求，想著下頓一定要少吃，明天一定要多練20分鐘。但一到吃飯時候就被美食衝昏了頭腦完全忘記了，訓練時別說多練20分鐘，多練1分鐘就感覺身體快透支了，如此下來減脂也就一直放在目標欄裡，卻從未改變過。

我們也都明白，之所以自己會變胖就是因為之前的飲食習慣不夠健康，運動量也太少造成的。

如果你想更健康，穩定地瘦下來，那麼以往的飲食模式，懶得動的習慣都得進行改變才可以。

但是從哪裡著手呢？總覺得要改的地方實在太多，其實多了反而容易放棄，倒不如從最有效的幾個方面做起。

本期，我就來分享幾個能夠幫你減脂的飲食和運動技巧。

下面先來談談飲食篇：

1.不要拒絕脂肪，而要攝入優質脂肪。

不管你是增肌還是減肥，你都需要一些優質脂肪的攝入。

因為脂肪攝入量過少也會有很多副作用，如：加速人體衰老，體力耐力下降，更容易疲勞等。我們的身體需要各種營養物質，缺一不可，多攝入優質脂肪也可以幫助減肥。

所以，減肥期間也不要採取無油飲食這種極端的方案，可以用一些健康優質的脂肪替代。

常見的優質脂肪有很多，如:奶酪，深海魚，橄欖油，牛油果，椰子油，亞麻籽油，核桃等堅果類。

2.少吃醃製食品。

身邊有很多小夥伴在減肥期間，都會盡量少吃外食，而自己又懶得做，就覺得吃點沒啥營養但能入口的鹹菜或者醃製食品應該沒問題。

這種想法就錯了，因為醃製食品裡面的調味料都是非常多而重口的，而且醃製後的食品鈉含量都很高，經常吃這些食物會讓我們容易水腫，還會導致營養攝入會非常不均衡。

所以，推薦大家多吃新鮮的蔬菜，少吃醃製食品。

3.無糖飲料比普通款會好些，但也要注意量。

夏季很多人喜歡喝無糖的可樂或者雪碧來替代普通款含糖量較高的飲料，這種有意識控制飲食的行為值得讚賞。但也不乏有一些小夥伴認為無糖飲料就是絕對性的健康，每天一瓶還不夠，得喝個兩三瓶才過癮，這種行為就有失偏頗了。

無糖飲料並不是真正的不含糖，它裡面添加的是代糖，含糖量很低，熱量也低，但不代表它對健康沒影響。

所以，如果真的需要無糖飲料來舒緩心情，建議每天一瓶就好，不要貪多。

接著聊聊運動篇：

1.多做自由，複合型動作。

雖然固定器械會更加安全，方便，但這也導致了固定器械調動的肌肉更少，讓訓練效果不如複合動作高。

無論是增肌減脂，安全肯定是要放在首位的，在確保安全的同時，我們也不能放棄對肌肉的刺激。

而複合動作不僅可以增加肌肉刺激的強度，也可以增強訓練帶來的效果，同時消耗更多的熱量。

2.多做些相對的大重量

很多小夥伴會認為，減脂期嘛，就得用些小重量來幫助雕刻肌肉的線條。

其實這是沒有任何根據的，肌肉線條能夠顯露出來只能說明體脂變低了，和小重量沒有直接的關係。

而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環境，屬於用進廢退。一旦你總是用小重量進行，身體就會覺得耗能如此高的肌肉沒有用途了，就砍掉一些吧，於是長期堅持小重量就會帶來更多的肌肉流失。

減脂期保全肌肉的最佳訓練方案就是用大重量進行，還要注意補充充足的蛋白質，身體會覺得雖然每天攝入熱量少，但肌肉不能丟，也就會減少肌肉的流失可能性。

不少小夥伴會覺得減脂會比增肌期輕鬆不少，其實並沒有。

因為這個期間，力量訓練的重量幾乎不變，甚至還要增加，而每天所攝入的熱量卻少了很多，這也是給身體的一個巨大挑戰。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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