'增肌減脂&新陳代謝之間的關係，真正有效提高新陳代謝的方法'

之前我們在一篇題為“增肌減脂只和攝入的能量有關？錯！這5大激素才是關鍵”的文章中提到了，增肌減脂都需要激素，而提到激素又不得不提一樣東西，什麼呢？——新陳代謝！

這個詞大家一定不會感到陌生，我們經常聽到身邊的人說“XXX怎麼吃都不胖的真羨慕”，還有就是“XXX中年發福了”，前者就是因為新陳代謝較快，而後者則是因為年齡的增長導致新陳代謝能力下降。

還有關注健身的人可能聽說過肌肉發達的人不容易胖的說法吧？這也是因為新陳代謝，肌肉組織燃燒卡路里的速度比起脂肪組織要快。

咳咳，再遠的咱也不扯了，相信雖然新陳代謝的概念初中、高中生物課上大家都學過，不過現在應該已經忘記得差不多了吧，那今天我們就來複習一下

新陳代謝的定義

所謂新陳代謝就是指生物體內所有與維持生存狀態、細胞和器官運作、以及生長與繁殖有關的化學反應，其中包含消化、細胞之間的物質傳遞…等等行為。

而這些化學反應需要能量的供給，能量的來源就是透過攝取食物而產生的熱量

新陳代謝的分類

新陳代謝主要可以分為兩種：

分解代謝(Catabolism)

作用：將大分子分解成更小的單位以獲取能量。

舉例：葡萄糖分解成丙酮酸的糖解作用

分解作用發生在當膳食營養無法提供足夠的基礎代謝(Basal Metabolism)以及日常活動的能量時，這時候身體組織會開始分解以提供能量

合成作用(Anabolism)

作用：細胞所需的各種物質的合成

例如：核酸的合成形成蛋白質

合成作用發生在當攝食攝取提供給基礎代謝與日常活動足夠的熱量時，促進受損肌肉組織的修復及合成

和我們大家關心的熱量結合起來說的話就是

新陳代謝的“分解”可以釋放能量；而“合成”則會產生能量

SO，答案很明顯了，你的新陳代謝會直接影響你增肌減脂的效果，可問題來了前面不是說新陳代謝是天生的嗎？

的確，人都有一個基礎的代謝值，但除了天生的遺傳之外，年齡、性別、生理構造以及每日的運動等都是會改變你的新陳代謝的。

人體熱量消耗的組成

一般來說，一個人一天的熱量消耗主要由3個部分組成“基礎代謝率、飲食熱效應、日常活動”

• 基礎代謝率：指的是維持身體活動（例如：心臟跳動、肺部呼吸、維持體溫）所需的能量，約佔總熱量消耗的65%；
• 飲食熱效應：指的是在攝取食物後，身體進行消化、吸收、合成…等等的過程所消耗的熱量，約佔總熱量消耗的10%
• 日常活動：這個顧名思義了，約佔總熱量消耗的25%

促進新陳代謝的方法

降低新陳代謝的方法就不說了，大家都會…那重點說一下提高新陳代謝的方法

控制熱量

雖然說增重還是減脂取決於總消耗和總攝入的高低，但是熱量不是攝入越少越好的

如果你攝入熱量過低（男性低於1800卡，女性低於1200卡）則可能導致新陳代謝率逐漸減緩，進而導致你的身體進入慢速新陳代謝的狀態

因此，如果你現在所攝取的熱量低於這兩個數字，請補充卡路里為的身體增加燃燒脂肪的能量

提高肌肉含量

如文章開頭所說的，肌肉組織燃燒卡路里的速度比脂肪組織來的快，因此通過運動來提高新陳代謝也是很好的方法。

這裡建議大家無氧運動、有氧運動都要練習，而不要過分偏科了，這樣的效果才更好。

提高新陳代謝飲食

營養素是新陳代謝的關鍵要素，新陳代謝依賴營養素分解以產生能量，而此能量也是身體合成新蛋白質、核酸（DNA，RNA）等的必需品。主要為身體提供能量的三大元素為碳水化合物、脂肪和蛋白質。

這3大營養素怎麼補充不需要我多說了吧？值得一提的是，脂肪並不是百害而無一利的，它可以幫助可溶性維生素的吸收，所以適當的攝入脂肪還是需要的，當然這裡建議主要攝入不飽和脂肪。

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最後關於這3大營養素，它們增加飲食熱效應的效果是不一樣的

• 蛋白質：效果最好，可以提升新陳代謝率約15-30%
• 碳水化合物：效果第二，可以提升新陳代謝率約5-10%
• 脂肪：效果最差，可以提升新陳代謝率約0-3%

另外，蛋白質還可以幫助維持肌肉，所以大家平時的飲食中千萬要多吃蛋白質哦，不過也不要..過量了…

現在關於增肌、減脂以及新陳代謝3者的關係大家應該已經搞清楚了吧，提高新陳代謝的方法也都和你說了，接下來就看你自己了，加油吧！