習慣塑造我們的為人。
一個好的習慣,可以讓我們成為一個更好的人;相反,一個壞的習慣,則會讓我們朝著不好的方向發展。
但是為什麼很多人,給自己培養一個好習慣會感到這麼困難呢?
明知道運動可以減肥,對身體好,卻總是難以動身行動;明知道堅持閱讀可以提升我們的認知能力,卻寧願花時間玩手機也不想拿起書看。
大量的行為心理學研究表明,想要通過一個好習慣讓自己獲得改變,開始行動的時候最好是以“微習慣”或者“微目標”入手做起。
微習慣就是很細小的習慣,例如每天跑步半小時是一個正常的習慣,那麼堅持每天跑步一分鐘就是微習慣了。
微習慣之所以有用,是因為相比正常的習慣,只需花費更少的“努力量”,我們就可以輕鬆行動起來。
在我們的大腦中,對於這樣一個細小的目標,並不會感到什麼壓力,也可以快速完成,所以以微習慣去培養和塑造習慣,就能夠更好改變自己。
然而,堅持微習慣,每天只會帶來1%的進步。儘管隨著時間的推移,這1%的進步會疊加出巨大的改變。
但在這個過程當中,我們看到自己的變化並不會太明顯,所以我們就會有一種“付出沒有任何作用”的感覺,從而讓我們很容易失去繼續堅持下去的動力。
最終,我們就會回到原有處於舒適區的“壞習慣”領域當中,塑造出一個不夠好的自己。
那既然如此,我們應該要怎麼給自己培養一個好習慣呢?
正確的方法就是,我們不要純粹而單一地去培養習慣,而是首先要給自己建立一個“習慣體系”,然後在這個體系之下去行動,直至習慣自然而然地形成。
習慣塑造我們的為人。
一個好的習慣,可以讓我們成為一個更好的人;相反,一個壞的習慣,則會讓我們朝著不好的方向發展。
但是為什麼很多人,給自己培養一個好習慣會感到這麼困難呢?
明知道運動可以減肥,對身體好,卻總是難以動身行動;明知道堅持閱讀可以提升我們的認知能力,卻寧願花時間玩手機也不想拿起書看。
大量的行為心理學研究表明,想要通過一個好習慣讓自己獲得改變,開始行動的時候最好是以“微習慣”或者“微目標”入手做起。
微習慣就是很細小的習慣,例如每天跑步半小時是一個正常的習慣,那麼堅持每天跑步一分鐘就是微習慣了。
微習慣之所以有用,是因為相比正常的習慣,只需花費更少的“努力量”,我們就可以輕鬆行動起來。
在我們的大腦中,對於這樣一個細小的目標,並不會感到什麼壓力,也可以快速完成,所以以微習慣去培養和塑造習慣,就能夠更好改變自己。
然而,堅持微習慣,每天只會帶來1%的進步。儘管隨著時間的推移,這1%的進步會疊加出巨大的改變。
但在這個過程當中,我們看到自己的變化並不會太明顯,所以我們就會有一種“付出沒有任何作用”的感覺,從而讓我們很容易失去繼續堅持下去的動力。
最終,我們就會回到原有處於舒適區的“壞習慣”領域當中,塑造出一個不夠好的自己。
那既然如此,我們應該要怎麼給自己培養一個好習慣呢?
正確的方法就是,我們不要純粹而單一地去培養習慣,而是首先要給自己建立一個“習慣體系”,然後在這個體系之下去行動,直至習慣自然而然地形成。
什麼是“習慣體系”?
大家都普遍認為,想要得到自己想要的東西,最佳的方式就是要設定一個具體、切實可行的目標。
這當然沒錯。
問題是,這種每天看著目標前行的做法,會讓我們有一種“被迫行動”的感覺;總是每天要提醒自己,這時要做什麼,那時要做什麼。
這樣的結果,就會讓我們感到很累,如同給自己綁上一條繩子,不管自己願不願意,都要讓繩子拉著自己一直往前走似的。
當有一天你真的覺得很累,你是不是想立馬就“斬斷”繩子,讓自己恢復到一個輕鬆自在的狀態呢?
大多人都會這樣做。
目標的作用,頂多只是引領我們將要去做什麼事,但對於培養習慣,卻並不是一個好的做法。真正培養習慣的方式,是先給自己構建出一個“習慣體系”。
所謂“習慣體系”,就是你不用盯著目標,在這個體系的推動之下,你就自然而然地行動起來,去做想要做的事情。
例如你是公司職員,你的目標就是提高自己的業績,獲得更高的報酬。而構成這個目標的習慣體系,就是拓展客戶,提升工作效率,更新自己的能力等。
如果你想學習攝影,那麼拍出一張好看的照片,就是你的目標。而構成這個目標的習慣體系,就是熟練拍攝的基本功,尋找好的構圖,運用電腦做後期等。
所以你會看到,如果一開始你只是盯著目標去行動,你就會有一種被硬性拉著去做事的感覺,但一旦你構建出這個習慣體系,你就自然去做那些能夠達致目標的事情。
這個差別在哪裡?就是在於你能不能對於所做的事,有沒有一個“身份認同”!
沒有這個“身份認同”,你做什麼事,都是基於“自我脅逼”。這樣子的堅持,是很容易讓你感到累而放棄的。
但如果你有了這個“身份認同”,那麼你做的事,就會發自內心覺得有必要這樣去做了。這種基於“內驅力”的行動,就很難讓你放棄。
這就是想做和要做的區別。對於培養習慣而言,這種心理身份的轉變很重要,同時也是構成“習慣體系”的很重要一部分。
你學習攝影,不僅僅是為了拍出一張漂亮的照片,而是因為你打從心裡就覺得攝影對你有重大的意義。
所以你用心學習攝影的一切,而“漂亮的照片”,只不過是在這個習慣體系下自然得出來的產物而已。
這個情況,相當於你要收拾房間,目標就是你把所有的東西都整理得整整齊齊。但就算今天你把房間收拾得很整齊,過不了多久,它也會恢復散亂的狀態。
但是,如果你本身就是一個喜歡乾淨、整潔的人,那麼收拾房間就是你每時每刻都在做的事情,你會努力保持房間所有物品的整齊,東西用完了你也會放回原處。
現在就很明白了。
盯著目標行動,只會讓你獲得一時的改變,而賦予自己一個“習慣體系”,你才能夠獲得一個完全的變化。
這就是培養好習慣的基礎。
習慣塑造我們的為人。
一個好的習慣,可以讓我們成為一個更好的人;相反,一個壞的習慣,則會讓我們朝著不好的方向發展。
但是為什麼很多人,給自己培養一個好習慣會感到這麼困難呢?
明知道運動可以減肥,對身體好,卻總是難以動身行動;明知道堅持閱讀可以提升我們的認知能力,卻寧願花時間玩手機也不想拿起書看。
大量的行為心理學研究表明,想要通過一個好習慣讓自己獲得改變,開始行動的時候最好是以“微習慣”或者“微目標”入手做起。
微習慣就是很細小的習慣,例如每天跑步半小時是一個正常的習慣,那麼堅持每天跑步一分鐘就是微習慣了。
微習慣之所以有用,是因為相比正常的習慣,只需花費更少的“努力量”,我們就可以輕鬆行動起來。
在我們的大腦中,對於這樣一個細小的目標,並不會感到什麼壓力,也可以快速完成,所以以微習慣去培養和塑造習慣,就能夠更好改變自己。
然而,堅持微習慣,每天只會帶來1%的進步。儘管隨著時間的推移,這1%的進步會疊加出巨大的改變。
但在這個過程當中,我們看到自己的變化並不會太明顯,所以我們就會有一種“付出沒有任何作用”的感覺,從而讓我們很容易失去繼續堅持下去的動力。
最終,我們就會回到原有處於舒適區的“壞習慣”領域當中,塑造出一個不夠好的自己。
那既然如此,我們應該要怎麼給自己培養一個好習慣呢?
正確的方法就是,我們不要純粹而單一地去培養習慣,而是首先要給自己建立一個“習慣體系”,然後在這個體系之下去行動,直至習慣自然而然地形成。
什麼是“習慣體系”?
大家都普遍認為,想要得到自己想要的東西,最佳的方式就是要設定一個具體、切實可行的目標。
這當然沒錯。
問題是,這種每天看著目標前行的做法,會讓我們有一種“被迫行動”的感覺;總是每天要提醒自己,這時要做什麼,那時要做什麼。
這樣的結果,就會讓我們感到很累,如同給自己綁上一條繩子,不管自己願不願意,都要讓繩子拉著自己一直往前走似的。
當有一天你真的覺得很累,你是不是想立馬就“斬斷”繩子,讓自己恢復到一個輕鬆自在的狀態呢?
大多人都會這樣做。
目標的作用,頂多只是引領我們將要去做什麼事,但對於培養習慣,卻並不是一個好的做法。真正培養習慣的方式,是先給自己構建出一個“習慣體系”。
所謂“習慣體系”,就是你不用盯著目標,在這個體系的推動之下,你就自然而然地行動起來,去做想要做的事情。
例如你是公司職員,你的目標就是提高自己的業績,獲得更高的報酬。而構成這個目標的習慣體系,就是拓展客戶,提升工作效率,更新自己的能力等。
如果你想學習攝影,那麼拍出一張好看的照片,就是你的目標。而構成這個目標的習慣體系,就是熟練拍攝的基本功,尋找好的構圖,運用電腦做後期等。
所以你會看到,如果一開始你只是盯著目標去行動,你就會有一種被硬性拉著去做事的感覺,但一旦你構建出這個習慣體系,你就自然去做那些能夠達致目標的事情。
這個差別在哪裡?就是在於你能不能對於所做的事,有沒有一個“身份認同”!
沒有這個“身份認同”,你做什麼事,都是基於“自我脅逼”。這樣子的堅持,是很容易讓你感到累而放棄的。
但如果你有了這個“身份認同”,那麼你做的事,就會發自內心覺得有必要這樣去做了。這種基於“內驅力”的行動,就很難讓你放棄。
這就是想做和要做的區別。對於培養習慣而言,這種心理身份的轉變很重要,同時也是構成“習慣體系”的很重要一部分。
你學習攝影,不僅僅是為了拍出一張漂亮的照片,而是因為你打從心裡就覺得攝影對你有重大的意義。
所以你用心學習攝影的一切,而“漂亮的照片”,只不過是在這個習慣體系下自然得出來的產物而已。
這個情況,相當於你要收拾房間,目標就是你把所有的東西都整理得整整齊齊。但就算今天你把房間收拾得很整齊,過不了多久,它也會恢復散亂的狀態。
但是,如果你本身就是一個喜歡乾淨、整潔的人,那麼收拾房間就是你每時每刻都在做的事情,你會努力保持房間所有物品的整齊,東西用完了你也會放回原處。
現在就很明白了。
盯著目標行動,只會讓你獲得一時的改變,而賦予自己一個“習慣體系”,你才能夠獲得一個完全的變化。
這就是培養好習慣的基礎。
賦予自己一個新的行動身份
既然“習慣體系”的其中一個重要因素,就是“自我身份”的塑造,那麼我們該如何讓自己獲得一個“新的身份”,來培養習慣呢?
培養習慣,就是擺脫你舊身份那部分妨礙你前進的內容,然後再構建新身份,以此賦予自己相應的新特性。
那怎麼才能做到這一點?
根據《掌控習慣》一書的作者詹姆斯·克利爾的論述,改變我們的身份,有兩兩步進程:
1,決定自己想成為哪一類人;
2,用小的行動證明給自己看;
既然我們的為人來自於習慣的塑造,那麼我們當前的習慣,背後肯定有一個驅動的信念。
你之所以有懶這個習慣,那是因為你心裡有一個“生活得過且過也可以”的信念。如果你覺得這種生活非常有問題,你肯定不會有懶的行為。
同理,你之所以會有表達能力很強這個習慣,那是因為你心裡有一個“表達對自己很重要”的信念。否則,就算你沉默寡言地生活,也不會覺得有任何問題。
所以想要構建你的習慣體系,第一步就是先要改變你的自我信念,弄清楚自己想要成為一個什麼樣的人,然後再以這個身份去行動。
問題是,怎麼才能夠改變你的自我信念?這可不是說我要成為富翁,就能立即變成一個“富翁身份”去行事。
真正的做法,是要反過來,而是先以“富翁身份”去行事,然後慢慢強化自己頭腦中的自我信念。
當你用“富翁身份”去行動時,你就不能用“窮人身份”去做事。
如前文所說,你要擺脫舊身份那部分妨礙你前進的內容,一旦你意識到自己正在用舊身份去行動,立刻打住,想一想,新身份的你會怎麼做?
正如你原本是一個喜歡抽菸的人,現在戒菸。如果別人問你要抽菸不,你可能會拒絕說:“我現在正在戒菸。”但這種回答,仍然是建基於舊有的身份上。
如果用新的身份去回答對方,你就會直接拒絕說:“不,我不抽菸的!”這種迴應,說明你的身份已經獲得轉變。
我們的信念來自於外部的證明。當某些行為證明我們自己這樣做,是符合某種身份時,我們自我信念就得到轉變和強化。
好比你本身不是一個自信的人。但如果你經常用一種自信的姿態去行動,這種行為就會不斷給予你證據,證明你就是一個自信的人。
到最後,你的自我信念,就會相信自己就是一個充滿自信的人,你再也不會有用自卑的身份去行動了。因為一種行為重複的次數越多,與之相關的身份就越會得到強化。
這就是用小的行動,讓自己獲得信念證明,從而轉變自我身份的具體做法。
當你開始做運動時,你就是一個喜歡強身健體的人;當你開始寫文章時,你就是一個作者;當你開始大膽說話時,你就是一個演說家。
當你的小行動越做越多,越做越久,最終你就會塑造出一個新的信念,覺得自己不做運動、不寫文章、不敢說話是非常有問題的,會感到不舒服的。
而在開始之前,你首先要對自己即將要塑造的新身份,有清晰的認知。你最好問自己以下幾個問題:
你要培養的新習慣,通常是哪一類人才會有?
成為一個什麼樣的人,才能更好去做你目標的事?
培養這些新習慣,會怎麼改變的自我身份?
你想要成為的那種人,通常會有什麼做事方式?
記住,重點是在於先要成為做那種事的人,而不是獲得某種特定的結果。只有你讓自己有一個新的自我身份,你才能夠自然把那些事做完。
否則,你不是那類的人,沒有那種價值觀,那麼這類人的行為習慣你能不能做到,也不會太在乎的。
習慣塑造我們的為人。
一個好的習慣,可以讓我們成為一個更好的人;相反,一個壞的習慣,則會讓我們朝著不好的方向發展。
但是為什麼很多人,給自己培養一個好習慣會感到這麼困難呢?
明知道運動可以減肥,對身體好,卻總是難以動身行動;明知道堅持閱讀可以提升我們的認知能力,卻寧願花時間玩手機也不想拿起書看。
大量的行為心理學研究表明,想要通過一個好習慣讓自己獲得改變,開始行動的時候最好是以“微習慣”或者“微目標”入手做起。
微習慣就是很細小的習慣,例如每天跑步半小時是一個正常的習慣,那麼堅持每天跑步一分鐘就是微習慣了。
微習慣之所以有用,是因為相比正常的習慣,只需花費更少的“努力量”,我們就可以輕鬆行動起來。
在我們的大腦中,對於這樣一個細小的目標,並不會感到什麼壓力,也可以快速完成,所以以微習慣去培養和塑造習慣,就能夠更好改變自己。
然而,堅持微習慣,每天只會帶來1%的進步。儘管隨著時間的推移,這1%的進步會疊加出巨大的改變。
但在這個過程當中,我們看到自己的變化並不會太明顯,所以我們就會有一種“付出沒有任何作用”的感覺,從而讓我們很容易失去繼續堅持下去的動力。
最終,我們就會回到原有處於舒適區的“壞習慣”領域當中,塑造出一個不夠好的自己。
那既然如此,我們應該要怎麼給自己培養一個好習慣呢?
正確的方法就是,我們不要純粹而單一地去培養習慣,而是首先要給自己建立一個“習慣體系”,然後在這個體系之下去行動,直至習慣自然而然地形成。
什麼是“習慣體系”?
大家都普遍認為,想要得到自己想要的東西,最佳的方式就是要設定一個具體、切實可行的目標。
這當然沒錯。
問題是,這種每天看著目標前行的做法,會讓我們有一種“被迫行動”的感覺;總是每天要提醒自己,這時要做什麼,那時要做什麼。
這樣的結果,就會讓我們感到很累,如同給自己綁上一條繩子,不管自己願不願意,都要讓繩子拉著自己一直往前走似的。
當有一天你真的覺得很累,你是不是想立馬就“斬斷”繩子,讓自己恢復到一個輕鬆自在的狀態呢?
大多人都會這樣做。
目標的作用,頂多只是引領我們將要去做什麼事,但對於培養習慣,卻並不是一個好的做法。真正培養習慣的方式,是先給自己構建出一個“習慣體系”。
所謂“習慣體系”,就是你不用盯著目標,在這個體系的推動之下,你就自然而然地行動起來,去做想要做的事情。
例如你是公司職員,你的目標就是提高自己的業績,獲得更高的報酬。而構成這個目標的習慣體系,就是拓展客戶,提升工作效率,更新自己的能力等。
如果你想學習攝影,那麼拍出一張好看的照片,就是你的目標。而構成這個目標的習慣體系,就是熟練拍攝的基本功,尋找好的構圖,運用電腦做後期等。
所以你會看到,如果一開始你只是盯著目標去行動,你就會有一種被硬性拉著去做事的感覺,但一旦你構建出這個習慣體系,你就自然去做那些能夠達致目標的事情。
這個差別在哪裡?就是在於你能不能對於所做的事,有沒有一個“身份認同”!
沒有這個“身份認同”,你做什麼事,都是基於“自我脅逼”。這樣子的堅持,是很容易讓你感到累而放棄的。
但如果你有了這個“身份認同”,那麼你做的事,就會發自內心覺得有必要這樣去做了。這種基於“內驅力”的行動,就很難讓你放棄。
這就是想做和要做的區別。對於培養習慣而言,這種心理身份的轉變很重要,同時也是構成“習慣體系”的很重要一部分。
你學習攝影,不僅僅是為了拍出一張漂亮的照片,而是因為你打從心裡就覺得攝影對你有重大的意義。
所以你用心學習攝影的一切,而“漂亮的照片”,只不過是在這個習慣體系下自然得出來的產物而已。
這個情況,相當於你要收拾房間,目標就是你把所有的東西都整理得整整齊齊。但就算今天你把房間收拾得很整齊,過不了多久,它也會恢復散亂的狀態。
但是,如果你本身就是一個喜歡乾淨、整潔的人,那麼收拾房間就是你每時每刻都在做的事情,你會努力保持房間所有物品的整齊,東西用完了你也會放回原處。
現在就很明白了。
盯著目標行動,只會讓你獲得一時的改變,而賦予自己一個“習慣體系”,你才能夠獲得一個完全的變化。
這就是培養好習慣的基礎。
賦予自己一個新的行動身份
既然“習慣體系”的其中一個重要因素,就是“自我身份”的塑造,那麼我們該如何讓自己獲得一個“新的身份”,來培養習慣呢?
培養習慣,就是擺脫你舊身份那部分妨礙你前進的內容,然後再構建新身份,以此賦予自己相應的新特性。
那怎麼才能做到這一點?
根據《掌控習慣》一書的作者詹姆斯·克利爾的論述,改變我們的身份,有兩兩步進程:
1,決定自己想成為哪一類人;
2,用小的行動證明給自己看;
既然我們的為人來自於習慣的塑造,那麼我們當前的習慣,背後肯定有一個驅動的信念。
你之所以有懶這個習慣,那是因為你心裡有一個“生活得過且過也可以”的信念。如果你覺得這種生活非常有問題,你肯定不會有懶的行為。
同理,你之所以會有表達能力很強這個習慣,那是因為你心裡有一個“表達對自己很重要”的信念。否則,就算你沉默寡言地生活,也不會覺得有任何問題。
所以想要構建你的習慣體系,第一步就是先要改變你的自我信念,弄清楚自己想要成為一個什麼樣的人,然後再以這個身份去行動。
問題是,怎麼才能夠改變你的自我信念?這可不是說我要成為富翁,就能立即變成一個“富翁身份”去行事。
真正的做法,是要反過來,而是先以“富翁身份”去行事,然後慢慢強化自己頭腦中的自我信念。
當你用“富翁身份”去行動時,你就不能用“窮人身份”去做事。
如前文所說,你要擺脫舊身份那部分妨礙你前進的內容,一旦你意識到自己正在用舊身份去行動,立刻打住,想一想,新身份的你會怎麼做?
正如你原本是一個喜歡抽菸的人,現在戒菸。如果別人問你要抽菸不,你可能會拒絕說:“我現在正在戒菸。”但這種回答,仍然是建基於舊有的身份上。
如果用新的身份去回答對方,你就會直接拒絕說:“不,我不抽菸的!”這種迴應,說明你的身份已經獲得轉變。
我們的信念來自於外部的證明。當某些行為證明我們自己這樣做,是符合某種身份時,我們自我信念就得到轉變和強化。
好比你本身不是一個自信的人。但如果你經常用一種自信的姿態去行動,這種行為就會不斷給予你證據,證明你就是一個自信的人。
到最後,你的自我信念,就會相信自己就是一個充滿自信的人,你再也不會有用自卑的身份去行動了。因為一種行為重複的次數越多,與之相關的身份就越會得到強化。
這就是用小的行動,讓自己獲得信念證明,從而轉變自我身份的具體做法。
當你開始做運動時,你就是一個喜歡強身健體的人;當你開始寫文章時,你就是一個作者;當你開始大膽說話時,你就是一個演說家。
當你的小行動越做越多,越做越久,最終你就會塑造出一個新的信念,覺得自己不做運動、不寫文章、不敢說話是非常有問題的,會感到不舒服的。
而在開始之前,你首先要對自己即將要塑造的新身份,有清晰的認知。你最好問自己以下幾個問題:
你要培養的新習慣,通常是哪一類人才會有?
成為一個什麼樣的人,才能更好去做你目標的事?
培養這些新習慣,會怎麼改變的自我身份?
你想要成為的那種人,通常會有什麼做事方式?
記住,重點是在於先要成為做那種事的人,而不是獲得某種特定的結果。只有你讓自己有一個新的自我身份,你才能夠自然把那些事做完。
否則,你不是那類的人,沒有那種價值觀,那麼這類人的行為習慣你能不能做到,也不會太在乎的。
如何培養好的習慣?
行為科學家賈森·赫雷哈說:“習慣是解決我們環境中,反覆出現的問題的可靠方法。”
因為這些問題一直存在,而我們有需要不斷去解決它們,最終就形成了習慣。
好比我們保持牙齒健康,防止蛀牙問題的出現,我們每天堅持刷牙去解決它,就因此形成習慣了。
可以說,習慣是重複了足夠多的次數後,而變得自動化的行為。
當我們賦予自己一個“愛護牙齒”的新身份後,我們自然就用這個身份去行動,久而久之,那些行動的事情,自然就會變成我們的習慣。
問題是,當我們賦予自己新的身份之後,我們怎麼做那些“小行動”,才能夠鞏固我們的信念,讓自己自然行動起來呢?
根據詹姆斯·克利爾在其書中的研究,養成習慣的過程可以分為四個步驟:
1,提示;
2,渴求;
3,反應;
4,獎勵;
假如牙齒髒了,蛀掉了,讓你感到不舒服是一種提示,那麼你想解決這個問題,讓牙齒保持健康,就是你的渴求。
於是每天刷牙,就是你的反應,而刷牙這個行為可以讓你獲得一口健康的牙齒,獲得清新的口氣,就是最終的獎勵。
但刷牙這個行為,每天的循環都是以這四個步驟出現,那你自然就很容易養成習慣。
簡單來說,就是提示觸發渴求,渴求激發反應,而反應則會提供滿足渴求的獎勵。在你培養習慣的過程當中,缺失其中任何一步,這個習慣都很難形成。
所以當你開始培養習慣之後,你一定要針對這四個步驟,做好相應的準備,才能夠讓這個習慣容易塑造出來。
習慣塑造我們的為人。
一個好的習慣,可以讓我們成為一個更好的人;相反,一個壞的習慣,則會讓我們朝著不好的方向發展。
但是為什麼很多人,給自己培養一個好習慣會感到這麼困難呢?
明知道運動可以減肥,對身體好,卻總是難以動身行動;明知道堅持閱讀可以提升我們的認知能力,卻寧願花時間玩手機也不想拿起書看。
大量的行為心理學研究表明,想要通過一個好習慣讓自己獲得改變,開始行動的時候最好是以“微習慣”或者“微目標”入手做起。
微習慣就是很細小的習慣,例如每天跑步半小時是一個正常的習慣,那麼堅持每天跑步一分鐘就是微習慣了。
微習慣之所以有用,是因為相比正常的習慣,只需花費更少的“努力量”,我們就可以輕鬆行動起來。
在我們的大腦中,對於這樣一個細小的目標,並不會感到什麼壓力,也可以快速完成,所以以微習慣去培養和塑造習慣,就能夠更好改變自己。
然而,堅持微習慣,每天只會帶來1%的進步。儘管隨著時間的推移,這1%的進步會疊加出巨大的改變。
但在這個過程當中,我們看到自己的變化並不會太明顯,所以我們就會有一種“付出沒有任何作用”的感覺,從而讓我們很容易失去繼續堅持下去的動力。
最終,我們就會回到原有處於舒適區的“壞習慣”領域當中,塑造出一個不夠好的自己。
那既然如此,我們應該要怎麼給自己培養一個好習慣呢?
正確的方法就是,我們不要純粹而單一地去培養習慣,而是首先要給自己建立一個“習慣體系”,然後在這個體系之下去行動,直至習慣自然而然地形成。
什麼是“習慣體系”?
大家都普遍認為,想要得到自己想要的東西,最佳的方式就是要設定一個具體、切實可行的目標。
這當然沒錯。
問題是,這種每天看著目標前行的做法,會讓我們有一種“被迫行動”的感覺;總是每天要提醒自己,這時要做什麼,那時要做什麼。
這樣的結果,就會讓我們感到很累,如同給自己綁上一條繩子,不管自己願不願意,都要讓繩子拉著自己一直往前走似的。
當有一天你真的覺得很累,你是不是想立馬就“斬斷”繩子,讓自己恢復到一個輕鬆自在的狀態呢?
大多人都會這樣做。
目標的作用,頂多只是引領我們將要去做什麼事,但對於培養習慣,卻並不是一個好的做法。真正培養習慣的方式,是先給自己構建出一個“習慣體系”。
所謂“習慣體系”,就是你不用盯著目標,在這個體系的推動之下,你就自然而然地行動起來,去做想要做的事情。
例如你是公司職員,你的目標就是提高自己的業績,獲得更高的報酬。而構成這個目標的習慣體系,就是拓展客戶,提升工作效率,更新自己的能力等。
如果你想學習攝影,那麼拍出一張好看的照片,就是你的目標。而構成這個目標的習慣體系,就是熟練拍攝的基本功,尋找好的構圖,運用電腦做後期等。
所以你會看到,如果一開始你只是盯著目標去行動,你就會有一種被硬性拉著去做事的感覺,但一旦你構建出這個習慣體系,你就自然去做那些能夠達致目標的事情。
這個差別在哪裡?就是在於你能不能對於所做的事,有沒有一個“身份認同”!
沒有這個“身份認同”,你做什麼事,都是基於“自我脅逼”。這樣子的堅持,是很容易讓你感到累而放棄的。
但如果你有了這個“身份認同”,那麼你做的事,就會發自內心覺得有必要這樣去做了。這種基於“內驅力”的行動,就很難讓你放棄。
這就是想做和要做的區別。對於培養習慣而言,這種心理身份的轉變很重要,同時也是構成“習慣體系”的很重要一部分。
你學習攝影,不僅僅是為了拍出一張漂亮的照片,而是因為你打從心裡就覺得攝影對你有重大的意義。
所以你用心學習攝影的一切,而“漂亮的照片”,只不過是在這個習慣體系下自然得出來的產物而已。
這個情況,相當於你要收拾房間,目標就是你把所有的東西都整理得整整齊齊。但就算今天你把房間收拾得很整齊,過不了多久,它也會恢復散亂的狀態。
但是,如果你本身就是一個喜歡乾淨、整潔的人,那麼收拾房間就是你每時每刻都在做的事情,你會努力保持房間所有物品的整齊,東西用完了你也會放回原處。
現在就很明白了。
盯著目標行動,只會讓你獲得一時的改變,而賦予自己一個“習慣體系”,你才能夠獲得一個完全的變化。
這就是培養好習慣的基礎。
賦予自己一個新的行動身份
既然“習慣體系”的其中一個重要因素,就是“自我身份”的塑造,那麼我們該如何讓自己獲得一個“新的身份”,來培養習慣呢?
培養習慣,就是擺脫你舊身份那部分妨礙你前進的內容,然後再構建新身份,以此賦予自己相應的新特性。
那怎麼才能做到這一點?
根據《掌控習慣》一書的作者詹姆斯·克利爾的論述,改變我們的身份,有兩兩步進程:
1,決定自己想成為哪一類人;
2,用小的行動證明給自己看;
既然我們的為人來自於習慣的塑造,那麼我們當前的習慣,背後肯定有一個驅動的信念。
你之所以有懶這個習慣,那是因為你心裡有一個“生活得過且過也可以”的信念。如果你覺得這種生活非常有問題,你肯定不會有懶的行為。
同理,你之所以會有表達能力很強這個習慣,那是因為你心裡有一個“表達對自己很重要”的信念。否則,就算你沉默寡言地生活,也不會覺得有任何問題。
所以想要構建你的習慣體系,第一步就是先要改變你的自我信念,弄清楚自己想要成為一個什麼樣的人,然後再以這個身份去行動。
問題是,怎麼才能夠改變你的自我信念?這可不是說我要成為富翁,就能立即變成一個“富翁身份”去行事。
真正的做法,是要反過來,而是先以“富翁身份”去行事,然後慢慢強化自己頭腦中的自我信念。
當你用“富翁身份”去行動時,你就不能用“窮人身份”去做事。
如前文所說,你要擺脫舊身份那部分妨礙你前進的內容,一旦你意識到自己正在用舊身份去行動,立刻打住,想一想,新身份的你會怎麼做?
正如你原本是一個喜歡抽菸的人,現在戒菸。如果別人問你要抽菸不,你可能會拒絕說:“我現在正在戒菸。”但這種回答,仍然是建基於舊有的身份上。
如果用新的身份去回答對方,你就會直接拒絕說:“不,我不抽菸的!”這種迴應,說明你的身份已經獲得轉變。
我們的信念來自於外部的證明。當某些行為證明我們自己這樣做,是符合某種身份時,我們自我信念就得到轉變和強化。
好比你本身不是一個自信的人。但如果你經常用一種自信的姿態去行動,這種行為就會不斷給予你證據,證明你就是一個自信的人。
到最後,你的自我信念,就會相信自己就是一個充滿自信的人,你再也不會有用自卑的身份去行動了。因為一種行為重複的次數越多,與之相關的身份就越會得到強化。
這就是用小的行動,讓自己獲得信念證明,從而轉變自我身份的具體做法。
當你開始做運動時,你就是一個喜歡強身健體的人;當你開始寫文章時,你就是一個作者;當你開始大膽說話時,你就是一個演說家。
當你的小行動越做越多,越做越久,最終你就會塑造出一個新的信念,覺得自己不做運動、不寫文章、不敢說話是非常有問題的,會感到不舒服的。
而在開始之前,你首先要對自己即將要塑造的新身份,有清晰的認知。你最好問自己以下幾個問題:
你要培養的新習慣,通常是哪一類人才會有?
成為一個什麼樣的人,才能更好去做你目標的事?
培養這些新習慣,會怎麼改變的自我身份?
你想要成為的那種人,通常會有什麼做事方式?
記住,重點是在於先要成為做那種事的人,而不是獲得某種特定的結果。只有你讓自己有一個新的自我身份,你才能夠自然把那些事做完。
否則,你不是那類的人,沒有那種價值觀,那麼這類人的行為習慣你能不能做到,也不會太在乎的。
如何培養好的習慣?
行為科學家賈森·赫雷哈說:“習慣是解決我們環境中,反覆出現的問題的可靠方法。”
因為這些問題一直存在,而我們有需要不斷去解決它們,最終就形成了習慣。
好比我們保持牙齒健康,防止蛀牙問題的出現,我們每天堅持刷牙去解決它,就因此形成習慣了。
可以說,習慣是重複了足夠多的次數後,而變得自動化的行為。
當我們賦予自己一個“愛護牙齒”的新身份後,我們自然就用這個身份去行動,久而久之,那些行動的事情,自然就會變成我們的習慣。
問題是,當我們賦予自己新的身份之後,我們怎麼做那些“小行動”,才能夠鞏固我們的信念,讓自己自然行動起來呢?
根據詹姆斯·克利爾在其書中的研究,養成習慣的過程可以分為四個步驟:
1,提示;
2,渴求;
3,反應;
4,獎勵;
假如牙齒髒了,蛀掉了,讓你感到不舒服是一種提示,那麼你想解決這個問題,讓牙齒保持健康,就是你的渴求。
於是每天刷牙,就是你的反應,而刷牙這個行為可以讓你獲得一口健康的牙齒,獲得清新的口氣,就是最終的獎勵。
但刷牙這個行為,每天的循環都是以這四個步驟出現,那你自然就很容易養成習慣。
簡單來說,就是提示觸發渴求,渴求激發反應,而反應則會提供滿足渴求的獎勵。在你培養習慣的過程當中,缺失其中任何一步,這個習慣都很難形成。
所以當你開始培養習慣之後,你一定要針對這四個步驟,做好相應的準備,才能夠讓這個習慣容易塑造出來。
什麼準備呢?
對於提示,讓它顯而易見;
對於渴求,讓它更有吸引力;
對於反應;讓它更容易執行;
對於獎勵,讓它更有效果;
舉一個負面的例子,比如抽菸。
由於你經常呆在一個“煙霧瀰漫”的環境裡,很多人動不動就抽菸,於是抽菸給出的提示,對你來說是顯而易見的。
那些抽菸的人都說,壓力大或者心情不好的時候,抽菸可以緩解壓力,而你覺得自己也有這方面的問題,於是,抽菸就觸發到你的渴求,因為你也想緩解壓力。
而點燃一根菸抽起來這個行為,對你來說,不是一個很困難的事情,基本上一學就會,所以它需要你的反應,也就更容易了。
最後,在香菸各種化學物質的影響下,你的身份似乎真的得到“解放”,果然讓自己不好的心情一下子傾卸下來,於是,抽菸你得到了一個很不錯的獎勵。
第一次是這樣,第二次也是這樣,重複下去,抽菸這個習慣自然就形成了,你也獲得了一個新的身份。
所以,對照一下你要培養的習慣,你能不能讓它滿足上述這四個步驟?所以,想要培養一個好的習慣,在這四個步驟,你就要做好準備。
習慣塑造我們的為人。
一個好的習慣,可以讓我們成為一個更好的人;相反,一個壞的習慣,則會讓我們朝著不好的方向發展。
但是為什麼很多人,給自己培養一個好習慣會感到這麼困難呢?
明知道運動可以減肥,對身體好,卻總是難以動身行動;明知道堅持閱讀可以提升我們的認知能力,卻寧願花時間玩手機也不想拿起書看。
大量的行為心理學研究表明,想要通過一個好習慣讓自己獲得改變,開始行動的時候最好是以“微習慣”或者“微目標”入手做起。
微習慣就是很細小的習慣,例如每天跑步半小時是一個正常的習慣,那麼堅持每天跑步一分鐘就是微習慣了。
微習慣之所以有用,是因為相比正常的習慣,只需花費更少的“努力量”,我們就可以輕鬆行動起來。
在我們的大腦中,對於這樣一個細小的目標,並不會感到什麼壓力,也可以快速完成,所以以微習慣去培養和塑造習慣,就能夠更好改變自己。
然而,堅持微習慣,每天只會帶來1%的進步。儘管隨著時間的推移,這1%的進步會疊加出巨大的改變。
但在這個過程當中,我們看到自己的變化並不會太明顯,所以我們就會有一種“付出沒有任何作用”的感覺,從而讓我們很容易失去繼續堅持下去的動力。
最終,我們就會回到原有處於舒適區的“壞習慣”領域當中,塑造出一個不夠好的自己。
那既然如此,我們應該要怎麼給自己培養一個好習慣呢?
正確的方法就是,我們不要純粹而單一地去培養習慣,而是首先要給自己建立一個“習慣體系”,然後在這個體系之下去行動,直至習慣自然而然地形成。
什麼是“習慣體系”?
大家都普遍認為,想要得到自己想要的東西,最佳的方式就是要設定一個具體、切實可行的目標。
這當然沒錯。
問題是,這種每天看著目標前行的做法,會讓我們有一種“被迫行動”的感覺;總是每天要提醒自己,這時要做什麼,那時要做什麼。
這樣的結果,就會讓我們感到很累,如同給自己綁上一條繩子,不管自己願不願意,都要讓繩子拉著自己一直往前走似的。
當有一天你真的覺得很累,你是不是想立馬就“斬斷”繩子,讓自己恢復到一個輕鬆自在的狀態呢?
大多人都會這樣做。
目標的作用,頂多只是引領我們將要去做什麼事,但對於培養習慣,卻並不是一個好的做法。真正培養習慣的方式,是先給自己構建出一個“習慣體系”。
所謂“習慣體系”,就是你不用盯著目標,在這個體系的推動之下,你就自然而然地行動起來,去做想要做的事情。
例如你是公司職員,你的目標就是提高自己的業績,獲得更高的報酬。而構成這個目標的習慣體系,就是拓展客戶,提升工作效率,更新自己的能力等。
如果你想學習攝影,那麼拍出一張好看的照片,就是你的目標。而構成這個目標的習慣體系,就是熟練拍攝的基本功,尋找好的構圖,運用電腦做後期等。
所以你會看到,如果一開始你只是盯著目標去行動,你就會有一種被硬性拉著去做事的感覺,但一旦你構建出這個習慣體系,你就自然去做那些能夠達致目標的事情。
這個差別在哪裡?就是在於你能不能對於所做的事,有沒有一個“身份認同”!
沒有這個“身份認同”,你做什麼事,都是基於“自我脅逼”。這樣子的堅持,是很容易讓你感到累而放棄的。
但如果你有了這個“身份認同”,那麼你做的事,就會發自內心覺得有必要這樣去做了。這種基於“內驅力”的行動,就很難讓你放棄。
這就是想做和要做的區別。對於培養習慣而言,這種心理身份的轉變很重要,同時也是構成“習慣體系”的很重要一部分。
你學習攝影,不僅僅是為了拍出一張漂亮的照片,而是因為你打從心裡就覺得攝影對你有重大的意義。
所以你用心學習攝影的一切,而“漂亮的照片”,只不過是在這個習慣體系下自然得出來的產物而已。
這個情況,相當於你要收拾房間,目標就是你把所有的東西都整理得整整齊齊。但就算今天你把房間收拾得很整齊,過不了多久,它也會恢復散亂的狀態。
但是,如果你本身就是一個喜歡乾淨、整潔的人,那麼收拾房間就是你每時每刻都在做的事情,你會努力保持房間所有物品的整齊,東西用完了你也會放回原處。
現在就很明白了。
盯著目標行動,只會讓你獲得一時的改變,而賦予自己一個“習慣體系”,你才能夠獲得一個完全的變化。
這就是培養好習慣的基礎。
賦予自己一個新的行動身份
既然“習慣體系”的其中一個重要因素,就是“自我身份”的塑造,那麼我們該如何讓自己獲得一個“新的身份”,來培養習慣呢?
培養習慣,就是擺脫你舊身份那部分妨礙你前進的內容,然後再構建新身份,以此賦予自己相應的新特性。
那怎麼才能做到這一點?
根據《掌控習慣》一書的作者詹姆斯·克利爾的論述,改變我們的身份,有兩兩步進程:
1,決定自己想成為哪一類人;
2,用小的行動證明給自己看;
既然我們的為人來自於習慣的塑造,那麼我們當前的習慣,背後肯定有一個驅動的信念。
你之所以有懶這個習慣,那是因為你心裡有一個“生活得過且過也可以”的信念。如果你覺得這種生活非常有問題,你肯定不會有懶的行為。
同理,你之所以會有表達能力很強這個習慣,那是因為你心裡有一個“表達對自己很重要”的信念。否則,就算你沉默寡言地生活,也不會覺得有任何問題。
所以想要構建你的習慣體系,第一步就是先要改變你的自我信念,弄清楚自己想要成為一個什麼樣的人,然後再以這個身份去行動。
問題是,怎麼才能夠改變你的自我信念?這可不是說我要成為富翁,就能立即變成一個“富翁身份”去行事。
真正的做法,是要反過來,而是先以“富翁身份”去行事,然後慢慢強化自己頭腦中的自我信念。
當你用“富翁身份”去行動時,你就不能用“窮人身份”去做事。
如前文所說,你要擺脫舊身份那部分妨礙你前進的內容,一旦你意識到自己正在用舊身份去行動,立刻打住,想一想,新身份的你會怎麼做?
正如你原本是一個喜歡抽菸的人,現在戒菸。如果別人問你要抽菸不,你可能會拒絕說:“我現在正在戒菸。”但這種回答,仍然是建基於舊有的身份上。
如果用新的身份去回答對方,你就會直接拒絕說:“不,我不抽菸的!”這種迴應,說明你的身份已經獲得轉變。
我們的信念來自於外部的證明。當某些行為證明我們自己這樣做,是符合某種身份時,我們自我信念就得到轉變和強化。
好比你本身不是一個自信的人。但如果你經常用一種自信的姿態去行動,這種行為就會不斷給予你證據,證明你就是一個自信的人。
到最後,你的自我信念,就會相信自己就是一個充滿自信的人,你再也不會有用自卑的身份去行動了。因為一種行為重複的次數越多,與之相關的身份就越會得到強化。
這就是用小的行動,讓自己獲得信念證明,從而轉變自我身份的具體做法。
當你開始做運動時,你就是一個喜歡強身健體的人;當你開始寫文章時,你就是一個作者;當你開始大膽說話時,你就是一個演說家。
當你的小行動越做越多,越做越久,最終你就會塑造出一個新的信念,覺得自己不做運動、不寫文章、不敢說話是非常有問題的,會感到不舒服的。
而在開始之前,你首先要對自己即將要塑造的新身份,有清晰的認知。你最好問自己以下幾個問題:
你要培養的新習慣,通常是哪一類人才會有?
成為一個什麼樣的人,才能更好去做你目標的事?
培養這些新習慣,會怎麼改變的自我身份?
你想要成為的那種人,通常會有什麼做事方式?
記住,重點是在於先要成為做那種事的人,而不是獲得某種特定的結果。只有你讓自己有一個新的自我身份,你才能夠自然把那些事做完。
否則,你不是那類的人,沒有那種價值觀,那麼這類人的行為習慣你能不能做到,也不會太在乎的。
如何培養好的習慣?
行為科學家賈森·赫雷哈說:“習慣是解決我們環境中,反覆出現的問題的可靠方法。”
因為這些問題一直存在,而我們有需要不斷去解決它們,最終就形成了習慣。
好比我們保持牙齒健康,防止蛀牙問題的出現,我們每天堅持刷牙去解決它,就因此形成習慣了。
可以說,習慣是重複了足夠多的次數後,而變得自動化的行為。
當我們賦予自己一個“愛護牙齒”的新身份後,我們自然就用這個身份去行動,久而久之,那些行動的事情,自然就會變成我們的習慣。
問題是,當我們賦予自己新的身份之後,我們怎麼做那些“小行動”,才能夠鞏固我們的信念,讓自己自然行動起來呢?
根據詹姆斯·克利爾在其書中的研究,養成習慣的過程可以分為四個步驟:
1,提示;
2,渴求;
3,反應;
4,獎勵;
假如牙齒髒了,蛀掉了,讓你感到不舒服是一種提示,那麼你想解決這個問題,讓牙齒保持健康,就是你的渴求。
於是每天刷牙,就是你的反應,而刷牙這個行為可以讓你獲得一口健康的牙齒,獲得清新的口氣,就是最終的獎勵。
但刷牙這個行為,每天的循環都是以這四個步驟出現,那你自然就很容易養成習慣。
簡單來說,就是提示觸發渴求,渴求激發反應,而反應則會提供滿足渴求的獎勵。在你培養習慣的過程當中,缺失其中任何一步,這個習慣都很難形成。
所以當你開始培養習慣之後,你一定要針對這四個步驟,做好相應的準備,才能夠讓這個習慣容易塑造出來。
什麼準備呢?
對於提示,讓它顯而易見;
對於渴求,讓它更有吸引力;
對於反應;讓它更容易執行;
對於獎勵,讓它更有效果;
舉一個負面的例子,比如抽菸。
由於你經常呆在一個“煙霧瀰漫”的環境裡,很多人動不動就抽菸,於是抽菸給出的提示,對你來說是顯而易見的。
那些抽菸的人都說,壓力大或者心情不好的時候,抽菸可以緩解壓力,而你覺得自己也有這方面的問題,於是,抽菸就觸發到你的渴求,因為你也想緩解壓力。
而點燃一根菸抽起來這個行為,對你來說,不是一個很困難的事情,基本上一學就會,所以它需要你的反應,也就更容易了。
最後,在香菸各種化學物質的影響下,你的身份似乎真的得到“解放”,果然讓自己不好的心情一下子傾卸下來,於是,抽菸你得到了一個很不錯的獎勵。
第一次是這樣,第二次也是這樣,重複下去,抽菸這個習慣自然就形成了,你也獲得了一個新的身份。
所以,對照一下你要培養的習慣,你能不能讓它滿足上述這四個步驟?所以,想要培養一個好的習慣,在這四個步驟,你就要做好準備。
我給出的建議是:
第一,讓習慣對你的提示更加明顯。
不管是設置提醒鬧鐘,還是寫下計劃表,總之,讓這個習慣的提示給自己一個非常明顯的影響。
當提示影響到你的時候,立刻著手行動去完成它。
第二,讓習慣帶給你的渴求更加熱切。
一件事,如果你可做可不做,那麼最後你往往都是選擇不做的。所以,要讓習慣的重要性提高,你就需要加深你對於習慣的渴求。
你想做運動,因為運動真的有助於身體的健康,而你對於身體健康這件事是非常執著的,你自然就想每天去運動了。
不想?如前文所說,轉變信念,賦予自己一個新的身份了。
第三,讓習慣做起來更加容易。
把大的行為拆分為細小的行動,就可以讓我們更快上手。如果你覺得你要培養的習慣比較困難,那麼先拆解這個習慣,找出最容易入手的部分做起。
從容易的事情做起,一旦上手之後,自然就能夠不斷執行下去了。
第四,讓習慣帶給你的獎勵更直接。
當你完成某個習慣的行為之後,你會獲得什麼獎勵呢?有大把的時間去旅遊,還是能夠依靠新學的技能去掙錢了?
找到這個獎勵,或者給自己設計一些獎勵,直接獎勵是直接讓你感受到,你自然就樂意重複去做這個行為。
否則,你就要想想,是哪一步有問題,找出來,然後加以改正。
只有這樣,你才能夠真正培養出好的習慣,讓自己變成一個更好的人。