我們一日三餐，
都要攝入能量。
每餐到底吃多少
才能滿足日常所需的能量呢？
一起來看一下吧~
我們一日三餐，
都要攝入能量。
每餐到底吃多少
才能滿足日常所需的能量呢？
一起來看一下吧~
食物交換份法：90千卡/份
在計算能量之前，首先明確一個概念：營養中應用最普遍的配餐方法是“食物交換份法”，通常以90千卡的食物為1份。
也就是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那麼她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃23份。
常吃的食物都有90千卡的對應量（部分如圖）
↓↓
我們一日三餐，
都要攝入能量。
每餐到底吃多少
才能滿足日常所需的能量呢？
一起來看一下吧~
食物交換份法：90千卡/份
在計算能量之前，首先明確一個概念：營養中應用最普遍的配餐方法是“食物交換份法”，通常以90千卡的食物為1份。
也就是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那麼她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃23份。
常吃的食物都有90千卡的對應量（部分如圖）
↓↓
- 主食：鹹麵包33克、雜糧饅頭40克；
- 蔬果：生菜600克、富士蘋果216克；
- 肉類：帶魚71克、純瘦肉50克；
- 蛋奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升；
- 食用油：花生油10克；
- 零食：巧克力17克、曲奇夾心餅乾18克、核桃14克。
同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物
一道公式算出每天所需能量
具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算，通過量化的數字，能更好地控制你的飲食。
每人每日所需能量公式
能量（千卡）=理想體重(千克)×每千克理想體重每天需要的能量(千卡/千克理想體重/天）
注：理想體重(kg)=身高(cm)-105
每千克理想體重每天需要的能量，可以根據大多數輕體力勞動者的體質指數（BMI）計算。BMI=實際體重(kg)/身高(m)²
BMI每千克理想體重每天所需能量消瘦＜18.535千卡/千克/天正常18.5~23.930千卡/千克/天超重24~27.920~25千卡/千克/天肥胖
≥2820~25千卡/千克/天
例如一位身高163cm，體重50kg的女性。
理想體重=163cm-105=58kg
BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8（屬於正常）
對照上表，該女性每千克理想體重每天所需能量為30千卡/千克/天
每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡
即可得到此女性每日所需能量為1740千卡
計算出所需能量後，各類食物的搭配範圍可參考中國居民膳食寶塔。
我們一日三餐，
都要攝入能量。
每餐到底吃多少
才能滿足日常所需的能量呢？
一起來看一下吧~
食物交換份法：90千卡/份
在計算能量之前，首先明確一個概念：營養中應用最普遍的配餐方法是“食物交換份法”，通常以90千卡的食物為1份。
也就是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那麼她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃23份。
常吃的食物都有90千卡的對應量（部分如圖）
↓↓
- 主食：鹹麵包33克、雜糧饅頭40克；
- 蔬果：生菜600克、富士蘋果216克；
- 肉類：帶魚71克、純瘦肉50克；
- 蛋奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升；
- 食用油：花生油10克；
- 零食：巧克力17克、曲奇夾心餅乾18克、核桃14克。
同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物
一道公式算出每天所需能量
具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算，通過量化的數字，能更好地控制你的飲食。
每人每日所需能量公式
能量（千卡）=理想體重(千克)×每千克理想體重每天需要的能量(千卡/千克理想體重/天）
注：理想體重(kg)=身高(cm)-105
每千克理想體重每天需要的能量，可以根據大多數輕體力勞動者的體質指數（BMI）計算。BMI=實際體重(kg)/身高(m)²
BMI每千克理想體重每天所需能量消瘦＜18.535千卡/千克/天正常18.5~23.930千卡/千克/天超重24~27.920~25千卡/千克/天肥胖
≥2820~25千卡/千克/天
例如一位身高163cm，體重50kg的女性。
理想體重=163cm-105=58kg
BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8（屬於正常）
對照上表，該女性每千克理想體重每天所需能量為30千卡/千克/天
每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡
即可得到此女性每日所需能量為1740千卡
計算出所需能量後，各類食物的搭配範圍可參考中國居民膳食寶塔。
營養搭配中要掌握3個原則：粗細搭配、葷素搭配、幹稀搭配，快去試試吧~
注：健康成年人每天食鹽不超過5克。